Diet Mediterania didasarkan pada makanan tradisional yang digunakan orang untuk makan di negara-negara seperti Italia dan Yunani pada tahun 1960.
Para peneliti mencatat bahwa orang-orang ini sangat sehat dibandingkan dengan orang Amerika dan memiliki risiko rendah banyak penyakit gaya hidup.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat menyebabkan penurunan berat badan dan membantu mencegah serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2 dan kematian dini.
Tidak ada cara yang benar untuk mengikuti diet Mediterania, karena ada banyak negara di sekitar laut Mediterania dan orang-orang di berbagai daerah mungkin telah makan makanan yang berbeda.
Artikel ini menjelaskan pola diet yang biasanya diresepkan dalam studi yang menunjukkan itu adalah cara makan yang sehat.
Pertimbangkan semua ini sebagai pedoman umum, bukan sesuatu yang ditulis dengan batu. Rencana tersebut dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan preferensi individu Anda.
Dasar
Makan: Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, kentang, biji-bijian, roti, bumbu, rempah-rempah, ikan, makanan laut dan minyak zaitun extra virgin.
Makan secukupnya: Unggas, telur, keju dan yogurt.
Makan hanya jarang: Daging merah.
Jangan makan: Minuman manis, gula tambahan, daging olahan, biji-bijian olahan, minyak olahan, dan makanan olahan lainnya.
Hindari Makanan yang Tidak Sehat ini
Anda harus menghindari makanan dan bahan-bahan yang tidak sehat ini:
Tambahkan gula: Soda, permen, es krim, gula meja, dan banyak lagi lainnya.
Biji-bijian olahan: Roti putih, pasta yang dibuat dengan gandum olahan, dll.
Lemak trans: Ditemukan dalam margarin dan berbagai makanan olahan.
Refined oils: minyak kedelai, minyak kanola, minyak biji kapas dan lain-lain.
Daging olahan: Sosis olahan, hot dog, dll.
Makanan olahan: Apapun yang berlabel "rendah lemak" atau "diet" atau yang terlihat seperti dibuat di pabrik.
Anda harus membaca label makanan dengan hati-hati jika Anda ingin menghindari bahan-bahan tidak sehat ini.
Makanan untuk Makan
Makanan yang berasal dari diet Mediterania adalah kontroversial, sebagian karena ada variasi di antara berbagai negara.
Makanan yang diperiksa oleh sebagian besar penelitian adalah makanan nabati sehat yang tinggi dan makanan hewani yang relatif rendah.
Namun, makan ikan dan makanan laut dianjurkan setidaknya dua kali seminggu.
Gaya hidup Mediterania juga melibatkan aktivitas fisik secara teratur, berbagi makanan dengan orang lain dan menikmati hidup.
Anda harus mendasarkan diet Anda pada makanan Mediterania yang sehat dan tidak diproses ini:
Sayuran: Tomat, brokoli, kale, bayam, bawang, kembang kol, wortel, kubis Brussel, mentimun, dll.
Buah-buahan: Apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, tanggal, buah ara, melon, peach, dll
Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, walnut, kacang macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, dll
Kacang-kacangan: Kacang, kacang polong, kacang, kacang, kacang tanah, buncis, dll.
Umbi: Kentang, ubi jalar, lobak, ubi jalar, dll.
biji-bijian: gandum utuh, beras merah, gandum, barley, jagung, gandum, gandum, roti gandum dan pasta.
Ikan dan seafood: Salmon, sarden, trout, tuna, mackerel, udang, tiram, kerang, kepiting, kerang, dll
Unggas: Ayam, bebek, kalkun, dll.
Telur: Telur ayam, burung puyuh, dan bebek.
Susu: Keju, yogurt, yogurt Yunani, dll.
Herbal dan rempah-rempah: Bawang putih, basil, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, lada, dll.
Lemak Sehat: Minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat dan minyak alpukat.
Makanan berbiji tunggal adalah kunci untuk kesehatan yang baik.
Apa yang Diminum
Air harus menjadi minuman favorit Anda dalam diet Mediterania.
Diet ini juga termasuk anggur merah dalam jumlah sedang - sekitar 1 gelas per hari.
Namun, ini benar-benar opsional, dan anggur harus dihindari oleh siapa pun yang memiliki alkoholisme atau masalah yang mengendalikan konsumsinya.
Kopi dan teh juga sepenuhnya dapat diterima, tetapi Anda harus menghindari minuman manis dan jus buah, yang sangat tinggi gula.
Sebuah Menu Sampel Mediterania selama 1 Minggu
Di bawah ini adalah menu contoh untuk satu minggu pada diet Mediterania.
Jangan ragu untuk menyesuaikan porsi dan pilihan makanan berdasarkan kebutuhan dan preferensi Anda sendiri.
Senin
Sarapan: yogurt Yunani dengan stroberi dan gandum.
Makan siang: sandwich gandum utuh dengan sayuran.
Makan malam: Salad tuna, memakai minyak zaitun. Sepotong buah untuk pencuci mulut.
Selasa
Sarapan: Oatmeal dengan kismis.
Makan siang: salad tuna sisa dari malam sebelumnya.
Makan malam: Salad dengan tomat, zaitun, dan keju feta.
Rabu
Sarapan: Telur dadar dengan sayuran, tomat, dan bawang. Sepotong buah.
Makan siang: sandwich gandum utuh, dengan keju dan sayuran segar.
Makan malam: Lasagna Mediterania.
Kamis
Sarapan: Yogurt dengan buah-buahan dan kacang-kacangan.
Makan siang: sisa lasagna dari malam sebelumnya.
Makan malam: Ikan salmon panggang, disajikan dengan nasi merah dan sayuran.
Jumat
Sarapan: Telur dan sayuran, digoreng dengan minyak zaitun.
Makan siang: yogurt Yunani dengan stroberi, oat, dan kacang.
Makan malam: Daging domba panggang, dengan salad dan kentang panggang.
Sabtu
Sarapan: Oatmeal dengan kismis, kacang dan apel.
Makan siang: sandwich gandum utuh dengan sayuran.
Makan malam: pizza Mediterania yang dibuat dengan gandum utuh, di atasnya diberi keju, sayuran, dan zaitun.
Minggu
Sarapan: Telur dadar dengan sayuran dan buah zaitun.
Makan siang: pizza sisa dari malam sebelumnya.
Makan malam: Ayam panggang, dengan sayuran dan kentang. Buah untuk pencuci mulut.
Biasanya tidak perlu menghitung kalori atau melacak macronutrients (protein, lemak dan karbohidrat) pada diet Mediterania.
Untuk lebih banyak ide, lihat daftar 21 resep Mediterania yang sehat ini.
Camilan Mediterania yang sehat
Anda tidak perlu makan lebih dari 3 kali per hari.
Tetapi jika Anda menjadi lapar di antara waktu makan, ada banyak pilihan kudapan sehat:
Segenggam kacang.
Sepotong buah.
Wortel atau wortel bayi.
Beberapa buah atau anggur.
Sisa dari malam sebelumnya.
Yogurt Yunani.
Potongan apel dengan mentega almond.
Cara Mengikuti Diet di Restoran
Sangat mudah untuk membuat sebagian besar makanan restoran yang sesuai untuk diet Mediterania.
Pilih ikan atau makanan laut sebagai hidangan utama Anda.
Minta mereka untuk menggoreng makanan Anda dengan minyak zaitun extra virgin.
Hanya makan roti gandum, dengan minyak zaitun sebagai pengganti mentega.
Jika Anda ingin saran yang lebih umum tentang cara makan sehat di restoran, lihat artikel ini.
Daftar Belanja Sederhana untuk Diet
Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berbelanja di perimeter toko. Itu biasanya di mana makanan utuh.
Selalu mencoba untuk memilih opsi yang paling sedikit diproses. Organik adalah yang terbaik, tetapi hanya jika Anda dapat membelinya dengan mudah.
Sayuran: Wortel, bawang, brokoli, bayam, kale, bawang putih, dll.
Buah: Apel, pisang, jeruk, anggur, dll.
Berries: Stroberi, blueberry, dll.
Sayuran beku: Pilih campuran dengan sayuran sehat.
Biji-bijian: Roti gandum utuh, pasta gandum utuh, dll.
Kacang-kacangan: Lentil, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dll.
Kacang-kacangan: Almond, walnut, kacang mete, dll.
Biji: Biji bunga matahari, biji labu, dll.
Condiments: Garam laut, lada, kunyit, kayu manis, dll.
Ikan: Salmon, sarden, mackerel, trout.
Udang dan kerang.
Kentang dan ubi jalar.
Keju.
Yogurt Yunani.
Ayam.
Telur yang diperkaya atau omega-3.
Zaitun.
Minyak zaitun extra virgin.
Sebaiknya hapus semua godaan tidak sehat dari rumah Anda, termasuk soda, es krim, permen, kue kering, roti putih, kerupuk, dan makanan olahan.
Jika Anda hanya memiliki makanan sehat di rumah Anda, Anda akan makan makanan sehat.
Garis bawah
Meskipun tidak ada satu diet Mediterania yang didefinisikan, cara makan seperti ini umumnya kaya akan makanan nabati yang sehat dan relatif lebih rendah dalam makanan hewani, dengan fokus pada ikan dan makanan laut.
Anda dapat menemukan seluruh dunia informasi tentang diet Mediterania di internet, dan banyak buku hebat telah ditulis tentang hal itu.
Coba googling "resep Mediterania" dan Anda akan menemukan banyak kiat hebat untuk makanan lezat.
Pada akhir hari, diet Mediterania sangat sehat dan memuaskan. Anda tidak akan kecewa.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar