Apakah Anda pernah bertanya-tanya mengapa dokter selalu menyuruh Anda makan diet seimbang? Katakanlah Anda suka ayam nanas, misalnya. Nanas dan ayam sama-sama baik untukmu, kan? Jadi mengapa Anda tidak bisa hidup dari nanas ayam?
Alasannya adalah bahwa blok bangunan untuk kesehatan yang baik berasal dari berbagai makanan, bahkan jika mereka berasal dari keluarga nutrisi yang sama. Seperti halnya dengan vitamin B, pemain kunci dalam menjaga kesehatan sel dan membuat Anda tetap bersemangat.
Tidak semua jenis vitamin B melakukan hal yang sama. Selain itu, berbagai jenis vitamin B semuanya berasal dari berbagai jenis makanan. Vitamin B-12, misalnya, ditemukan terutama dalam daging dan produk susu. B-7 dan B-9 (dan, pada tingkat tertentu, B-1 dan B-2) ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.
Kekurangan dari semua ini dapat menyebabkan masalah kesehatan. Kadang-kadang dokter akan meresepkan suplemen ketika mereka pikir Anda tidak mendapatkan cukup vitamin B.
Kelompok tertentu, seperti orang dewasa yang lebih tua dan wanita hamil, membutuhkan jumlah yang lebih besar dari beberapa jenis vitamin B. Kondisi tertentu, seperti penyakit Crohn, penyakit Celiac, HIV, dan penyalahgunaan alkohol dapat menyebabkan penyerapan vitamin B yang buruk.
Gejala kekurangan tergantung pada jenis vitamin B yang Anda miliki. Mereka dapat berkisar dari kelelahan dan kebingungan hingga anemia atau sistem kekebalan tubuh yang terganggu. Ruam kulit juga bisa terjadi.
Berikut ini ikhtisar jenis paling umum dari vitamin B: apa yang mereka lakukan, makanan apa yang mengandung mereka, dan mengapa Anda membutuhkannya.
Vitamin B-12
Apa yang dilakukannya: Vitamin B-12 (cobalamin) membantu mengatur sistem saraf. Ini juga memainkan peran dalam pertumbuhan dan pembentukan sel darah merah.
Makanan apa saja yang mengandung vitamin B-12 terutama ditemukan dalam daging dan produk susu, jadi siapa pun yang menjalani diet vegan yang ketat berisiko kekurangan. Satu-satunya sumber makanan lain dari B-12 adalah makanan yang diperkaya.
Beberapa sumber vitamin B-12 terbaik termasuk:
telur
keju (satu porsi adalah ukuran kartu domino)
segelas susu (1 cangkir)
ikan (porsi daging apapun ukurannya sama dengan setumpuk kartu)
kerang
hati
ginjal
daging merah
Coba resep ini untuk ratatouille versi brunch. Telur dan keju membuatnya menjadi sumber vitamin B-12.
Apa yang terjadi jika Anda tidak mendapatkan cukup: Kekurangan vitamin B-12 dapat menyebabkan anemia dan kebingungan pada orang dewasa yang lebih tua.
Kondisi psikologis seperti demensia, paranoia, depresi, dan perubahan perilaku dapat terjadi akibat kekurangan vitamin B-12. Kerusakan neurologis terkadang tidak dapat dibalik.
Kekurangan vitamin B-12 dapat menyebabkan gejala berikut:
kesemutan di kaki dan tangan
kelelahan ekstrim
kelemahan
lekas marah atau depresi
Vitamin B-6
Apa yang dilakukannya: Vitamin B-6 (pyridoxine) membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi. Itu juga dapat membantu tubuh melawan infeksi. Wanita hamil dan menyusui membutuhkannya untuk membantu otak bayi mereka berkembang secara normal.
Di mana Anda mendapatkannya: B-6 dapat ditemukan di:
buncis
tuna
ikan salmon
gandum utuh dan sereal (sebagian adalah ukuran kepalan tangan Anda)
hati sapi
daging giling
dada ayam
semangka (porsi buah juga tidak lebih besar dari kepalan tangan)
kentang
bayam (ukuran porsi sama dengan segenggam bulat)
Siapkan salmon Asia dan mangkuk nasi bayam ini untuk mendapatkan porsi harian vitamin B-6 Anda.
Mengapa Anda membutuhkannya: Jumlah B-6 yang tidak mencukupi dapat menyebabkan anemia serta gangguan kulit, seperti ruam atau retakan di sekitar mulut. Kurangnya B-6 juga dapat menyebabkan:
depresi
kebingungan
mual
anemia
kerentanan terhadap infeksi
ruam kulit (dermatitis)
Vitamin B-1 dan B-2
Apa yang mereka lakukan: Vitamin B-1 juga disebut thiamin, dan Vitamin B-2 juga disebut riboflavin. Vitamin ini membantu mengubah makanan menjadi energi. Vitamin B-1 memiliki manfaat neurologis, dan vitamin B-2 membantu menjaga penglihatan yang tepat.
Di mana Anda mendapatkannya: Kebanyakan orang mendapat tiamin dari sereal sarapan dan biji-bijian. Riboflavin dapat ditemukan di:
gandum utuh
susu
telur
sayuran hijau gelap
Dapatkan porsi harian Anda sayuran hijau dengan smoothie hijau ini.
Mengapa Anda membutuhkannya: Kekurangan tiamin dan riboflavin umumnya tidak menimbulkan masalah di Amerika Serikat. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa banyak makanan, seperti susu dan sereal gandum, diperkaya dengan vitamin. Ini bisa menjadi masalah dengan orang-orang yang menyalahgunakan alkohol, bagaimanapun, menyajikan gejala seperti kebingungan dan retakan di sepanjang sisi mulut.
Vitamin B-3
Apa yang dilakukannya: Vitamin B-3 (niacin) juga membantu mengubah makanan menjadi energi. Ini membantu pencernaan yang baik dan nafsu makan yang sehat juga.
Di mana Anda mendapatkannya: Niacin ditemukan di:
ayam
ikan
hati
daging merah
gandum utuh, seperti gandum dan jelai
kacang kacangan
Mengapa Anda membutuhkannya: Kurangnya niacin dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti kram perut dan mual. Kekurangan yang parah juga dapat menyebabkan kebingungan mental.
Taco ayam Thai ini dengan saus kacang adalah cara terbaik untuk mendapatkan niacin dalam diet Anda.
Vitamin B-9
Apa fungsinya: Vitamin B-9 juga disebut asam folat atau folat. Folat ditemukan secara alami dalam makanan. Asam folat adalah bentuk sintetis, sering ditemukan dalam makanan yang difortifikasi dan diproses. Seperti kebanyakan vitamin B, B-9 menumbuhkan pertumbuhan sel darah merah. Ini juga mengurangi risiko cacat lahir ketika dikonsumsi oleh wanita hamil.
Di mana Anda mendapatkannya: Vitamin B-9 dapat ditemukan di:
daging
gandum utuh
bit
Buah sitrus
ikan
sereal yang diperkaya
kacang-kacangan
sayuran berdaun hijau
hati dan ginjal
Buatlah hummus bit panggang pedas ini sebagai camilan atau makanan pembuka.
Mengapa Anda membutuhkannya: Tanpa cukup folat, seseorang dapat terserang diare atau anemia. Wanita hamil dengan defisiensi folat bisa melahirkan bayi dengan cacat. Namun, asam folat tambahan yang berlebihan selama kehamilan juga dapat menyebabkan masalah neurologis pada bayi.
Mencegah defisiensi
Agar tetap sehat, kebanyakan orang tidak perlu mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan vitamin B yang cukup. Ada banyak makanan lezat yang tersedia untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan secara alami, selama Anda mempertahankan diet lengkap daging, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
Kadang-kadang suplemen over-the-counter digunakan untuk mencegah kekurangan. Suplemen vitamin hanya boleh diambil berdasarkan saran dokter. Jika Anda hamil atau berusia di atas 50, Anda lebih mungkin membutuhkan suplemen.
Selain itu, suplementasi hanya merupakan upaya terakhir jika Anda tidak dapat memperoleh vitamin B melalui diet, atau jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu yang menjamin penggunaannya. Risiko overdosis lebih rendah daripada nutrisi lain karena vitamin B larut dalam air. Namun, suplemen mungkin masih menimbulkan efek samping atau efek kesehatan jangka panjang atau berinteraksi dengan obat yang Anda minum.
Jika Anda mencurigai Anda mungkin kekurangan vitamin B, hubungi dokter Anda. Mereka mungkin memesan pemeriksaan fisik serta tes darah.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar