Banyak orang melihat rambut yang tampak sehat sebagai tanda kesehatan atau kecantikan.
Seperti bagian lain dari tubuh Anda, rambut membutuhkan berbagai nutrisi agar sehat dan tumbuh (1).
Bahkan, banyak kekurangan nutrisi terkait dengan rambut rontok.
Sementara faktor-faktor seperti usia, genetika dan hormon juga memengaruhi pertumbuhan rambut, asupan nutrisi yang optimal adalah kuncinya.
Di bawah ini adalah 5 vitamin dan 3 nutrisi lain yang mungkin penting untuk pertumbuhan rambut.
1. Vitamin A
Semua sel membutuhkan vitamin A untuk pertumbuhan. Ini termasuk rambut, jaringan yang tumbuh paling cepat di tubuh manusia.
Vitamin A juga membantu kelenjar kulit membuat zat berminyak yang disebut sebum. Sebum melembabkan kulit kepala dan membantu menjaga rambut tetap sehat (2).
Diet kekurangan vitamin A dapat menyebabkan beberapa masalah, termasuk kerontokan rambut (3).
Meskipun penting untuk mendapatkan cukup vitamin A, terlalu banyak yang berbahaya. Studi menunjukkan bahwa overdosis vitamin A juga dapat menyebabkan kerontokan rambut (4).
Ubi jalar, wortel, labu, bayam dan kale memiliki kandungan beta karoten yang tinggi, yang diubah menjadi vitamin A.
Vitamin A juga dapat ditemukan pada produk-produk hewani seperti susu, telur dan yogurt. Minyak ikan cod adalah sumber yang sangat baik.
Intinya:
Rambut Anda membutuhkan vitamin A agar tetap lembap dan tumbuh. Sumber yang bagus termasuk ubi jalar, wortel, bayam, kale dan beberapa makanan hewani.
2. B-Vitamin
Salah satu vitamin yang paling dikenal untuk pertumbuhan rambut adalah vitamin B yang disebut biotin.
Studi menghubungkan kekurangan biotin dengan rambut rontok pada manusia (5).
Meskipun biotin digunakan sebagai alternatif perawatan rambut rontok, mereka yang kekurangan memiliki hasil terbaik.
Namun, kekurangan ini sangat jarang karena terjadi secara alami dalam berbagai makanan.
Ada juga kekurangan data tentang apakah biotin efektif untuk pertumbuhan rambut pada individu yang sehat.
Vitamin B lainnya membantu menciptakan sel darah merah, yang membawa oksigen dan nutrisi ke kulit kepala dan folikel rambut. Proses-proses ini penting untuk pertumbuhan rambut.
Anda bisa mendapatkan vitamin B dari banyak makanan, termasuk biji-bijian, almond, daging, ikan, makanan laut, dan sayuran hijau gelap.
Selain itu, makanan hewani adalah satu-satunya sumber vitamin B12 yang baik. Jadi jika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, pertimbangkan untuk mengambil suplemen.
Intinya:
B-vitamin membantu membawa oksigen dan nutrisi ke kulit kepala Anda, yang membantu pertumbuhan rambut. Biji-bijian utuh, daging, makanan laut, dan sayuran hijau gelap adalah sumber vitamin B yang baik.
3. Vitamin C
Kerusakan radikal bebas dapat menghambat pertumbuhan dan menyebabkan rambut Anda menua.
Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi terhadap stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas (6).
Selain itu, tubuh Anda membutuhkan vitamin C untuk menciptakan protein yang dikenal sebagai kolagen - bagian penting dari struktur rambut.
Vitamin C juga membantu tubuh Anda menyerap zat besi, mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan rambut.
Stroberi, lada, jambu biji dan buah jeruk adalah sumber vitamin C yang baik.
Intinya:
Vitamin C dibutuhkan untuk membuat kolagen dan dapat membantu mencegah rambut dari penuaan. Sumber yang bagus termasuk cabai, buah jeruk dan stroberi.
4. Vitamin D
Rendahnya kadar vitamin D terkait dengan alopecia, istilah teknis untuk rambut rontok (7).
Penelitian juga menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu menciptakan folikel baru - pori-pori kecil di kulit kepala di mana rambut baru dapat tumbuh (8).
Vitamin D diduga berperan dalam produksi rambut, tetapi kebanyakan penelitian berfokus pada reseptor vitamin D. Sebenarnya peran vitamin D dalam pertumbuhan rambut tidak diketahui.
Yang mengatakan, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup vitamin D dan mungkin masih merupakan ide yang bagus untuk meningkatkan asupan Anda.
Tubuh Anda menghasilkan vitamin D melalui kontak langsung dengan sinar matahari. Sumber makanan yang baik dari vitamin D termasuk ikan berlemak, minyak ikan cod, beberapa jamur dan makanan yang diperkaya.
Intinya:
Peran vitamin D sebenarnya dalam pertumbuhan rambut tidak dipahami, tetapi satu bentuk rambut rontok terkait dengan kekurangan. Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D melalui paparan sinar matahari atau dengan mengonsumsi makanan tertentu.
5. Vitamin E
Mirip dengan vitamin C, vitamin E adalah antioksidan yang dapat mencegah stres oksidatif.
Dalam sebuah penelitian, orang-orang dengan rambut rontok mengalami peningkatan 34,5% dalam pertumbuhan rambut setelah menambahkan vitamin E selama 8 bulan (9).
Kelompok plasebo hanya mengalami peningkatan 0,1% (9).
Biji bunga matahari, almond, bayam dan alpukat adalah sumber vitamin E yang baik.
Intinya:
Vitamin E membantu mencegah stres oksidatif dan meningkatkan pertumbuhan rambut. Sumber makanan yang baik termasuk biji bunga matahari, almond, bayam dan alpukat.
6. Besi
Besi membantu sel darah merah membawa oksigen ke sel-sel Anda. Ini membuatnya menjadi mineral penting bagi banyak fungsi tubuh, termasuk pertumbuhan rambut.
Kekurangan zat besi, yang menyebabkan anemia, adalah penyebab utama kerontokan rambut. Ini sangat umum pada wanita (10, 11, 12, 13).
Makanan tinggi zat besi termasuk kerang, tiram, telur, daging merah, bayam dan lentil.
Intinya:
Kekurangan zat besi merupakan penyebab utama kerontokan rambut, terutama pada wanita Sumber zat besi terbaik termasuk kerang, tiram, telur, daging merah, bayam dan lentil.
7. Seng
Seng memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan rambut. Ini juga membantu menjaga kelenjar minyak di sekitar folikel berfungsi dengan baik.
Rambut rontok adalah gejala umum defisiensi seng (14, 15).
Studi menunjukkan suplemen zinc mengurangi rambut rontok yang disebabkan oleh kekurangan seng (16, 17).
Namun, ada beberapa laporan anekdot yang melengkapi dengan dosis yang terlalu tinggi juga dapat menyebabkan kerontokan rambut.
Untuk alasan ini, mungkin lebih baik untuk mendapatkan seng Anda dari makanan utuh. Makanan tinggi seng termasuk tiram, daging sapi, bayam, bibit gandum, biji labu dan lentil.
Intinya:
Mineral zinc dapat meningkatkan pertumbuhan rambut pada orang-orang yang kekurangan di dalamnya. Sumber yang bagus termasuk tiram, daging sapi, dan biji labu.
8. Protein
Rambut hampir seluruhnya terbuat dari protein. Mengkonsumsi cukup penting untuk pertumbuhan rambut.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kekurangan protein dapat menurunkan pertumbuhan rambut dan bahkan menyebabkan kerontokan rambut (18, 19, 20).
Namun, kekurangan protein yang sebenarnya sangat jarang di negara-negara Barat.
Intinya:
Makan protein yang cukup penting untuk pertumbuhan rambut, meskipun kekurangan protein jarang terjadi di negara-negara Barat hari ini.
Haruskah Anda Mengambil Suplemen Rambut?
Makanan adalah sumber vitamin terbaik yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan rambut.
Namun, jika Anda gagal mendapatkan cukup makanan, suplemen dapat membantu.
Menurut penelitian, suplemen bekerja paling baik pada individu yang sudah kekurangan (22).
Selanjutnya, vitamin dan mineral dalam dosis besar bisa berbahaya jika Anda tidak kekurangan. Jadi bekerja dengan dokter untuk menentukan apakah Anda memiliki kekurangan atau tidak.
Pada akhirnya, cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi ini adalah dengan makan makanan seimbang, berbasis makanan nyata yang mencakup banyak makanan padat nutrisi.
Gejala Kekurangan Vitamin B
Apakah Anda pernah bertanya-tanya mengapa dokter selalu menyuruh Anda makan diet seimbang? Katakanlah Anda suka ayam nanas, misalnya. Nanas dan ayam sama-sama baik untukmu, kan? Jadi mengapa Anda tidak bisa hidup dari nanas ayam?
Alasannya adalah bahwa blok bangunan untuk kesehatan yang baik berasal dari berbagai makanan, bahkan jika mereka berasal dari keluarga nutrisi yang sama. Seperti halnya dengan vitamin B, pemain kunci dalam menjaga kesehatan sel dan membuat Anda tetap bersemangat.
Tidak semua jenis vitamin B melakukan hal yang sama. Selain itu, berbagai jenis vitamin B semuanya berasal dari berbagai jenis makanan. Vitamin B-12, misalnya, ditemukan terutama dalam daging dan produk susu. B-7 dan B-9 (dan, pada tingkat tertentu, B-1 dan B-2) ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.
Kekurangan dari semua ini dapat menyebabkan masalah kesehatan. Kadang-kadang dokter akan meresepkan suplemen ketika mereka pikir Anda tidak mendapatkan cukup vitamin B.
Kelompok tertentu, seperti orang dewasa yang lebih tua dan wanita hamil, membutuhkan jumlah yang lebih besar dari beberapa jenis vitamin B. Kondisi tertentu, seperti penyakit Crohn, penyakit Celiac, HIV, dan penyalahgunaan alkohol dapat menyebabkan penyerapan vitamin B yang buruk.
Gejala kekurangan tergantung pada jenis vitamin B yang Anda miliki. Mereka dapat berkisar dari kelelahan dan kebingungan hingga anemia atau sistem kekebalan tubuh yang terganggu. Ruam kulit juga bisa terjadi.
Berikut ini ikhtisar jenis paling umum dari vitamin B: apa yang mereka lakukan, makanan apa yang mengandung mereka, dan mengapa Anda membutuhkannya.
Vitamin B-12
Apa yang dilakukannya: Vitamin B-12 (cobalamin) membantu mengatur sistem saraf. Ini juga memainkan peran dalam pertumbuhan dan pembentukan sel darah merah.
Makanan apa saja yang mengandung vitamin B-12 terutama ditemukan dalam daging dan produk susu, jadi siapa pun yang menjalani diet vegan yang ketat berisiko kekurangan. Satu-satunya sumber makanan lain dari B-12 adalah makanan yang diperkaya.
Beberapa sumber vitamin B-12 terbaik termasuk:
telur
keju (satu porsi adalah ukuran kartu domino)
segelas susu (1 cangkir)
ikan (porsi daging apapun ukurannya sama dengan setumpuk kartu)
kerang
hati
ginjal
daging merah
Coba resep ini untuk ratatouille versi brunch. Telur dan keju membuatnya menjadi sumber vitamin B-12.
Apa yang terjadi jika Anda tidak mendapatkan cukup: Kekurangan vitamin B-12 dapat menyebabkan anemia dan kebingungan pada orang dewasa yang lebih tua.
Kondisi psikologis seperti demensia, paranoia, depresi, dan perubahan perilaku dapat terjadi akibat kekurangan vitamin B-12. Kerusakan neurologis terkadang tidak dapat dibalik.
Kekurangan vitamin B-12 dapat menyebabkan gejala berikut:
kesemutan di kaki dan tangan
kelelahan ekstrim
kelemahan
lekas marah atau depresi
Vitamin B-6
Apa yang dilakukannya: Vitamin B-6 (pyridoxine) membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi. Itu juga dapat membantu tubuh melawan infeksi. Wanita hamil dan menyusui membutuhkannya untuk membantu otak bayi mereka berkembang secara normal.
Di mana Anda mendapatkannya: B-6 dapat ditemukan di:
buncis
tuna
ikan salmon
gandum utuh dan sereal (sebagian adalah ukuran kepalan tangan Anda)
hati sapi
daging giling
dada ayam
semangka (porsi buah juga tidak lebih besar dari kepalan tangan)
kentang
bayam (ukuran porsi sama dengan segenggam bulat)
Siapkan salmon Asia dan mangkuk nasi bayam ini untuk mendapatkan porsi harian vitamin B-6 Anda.
Mengapa Anda membutuhkannya: Jumlah B-6 yang tidak mencukupi dapat menyebabkan anemia serta gangguan kulit, seperti ruam atau retakan di sekitar mulut. Kurangnya B-6 juga dapat menyebabkan:
depresi
kebingungan
mual
anemia
kerentanan terhadap infeksi
ruam kulit (dermatitis)
Vitamin B-1 dan B-2
Apa yang mereka lakukan: Vitamin B-1 juga disebut thiamin, dan Vitamin B-2 juga disebut riboflavin. Vitamin ini membantu mengubah makanan menjadi energi. Vitamin B-1 memiliki manfaat neurologis, dan vitamin B-2 membantu menjaga penglihatan yang tepat.
Di mana Anda mendapatkannya: Kebanyakan orang mendapat tiamin dari sereal sarapan dan biji-bijian. Riboflavin dapat ditemukan di:
gandum utuh
susu
telur
sayuran hijau gelap
Dapatkan porsi harian Anda sayuran hijau dengan smoothie hijau ini.
Mengapa Anda membutuhkannya: Kekurangan tiamin dan riboflavin umumnya tidak menimbulkan masalah di Amerika Serikat. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa banyak makanan, seperti susu dan sereal gandum, diperkaya dengan vitamin. Ini bisa menjadi masalah dengan orang-orang yang menyalahgunakan alkohol, bagaimanapun, menyajikan gejala seperti kebingungan dan retakan di sepanjang sisi mulut.
Vitamin B-3
Apa yang dilakukannya: Vitamin B-3 (niacin) juga membantu mengubah makanan menjadi energi. Ini membantu pencernaan yang baik dan nafsu makan yang sehat juga.
Di mana Anda mendapatkannya: Niacin ditemukan di:
ayam
ikan
hati
daging merah
gandum utuh, seperti gandum dan jelai
kacang kacangan
Mengapa Anda membutuhkannya: Kurangnya niacin dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti kram perut dan mual. Kekurangan yang parah juga dapat menyebabkan kebingungan mental.
Taco ayam Thai ini dengan saus kacang adalah cara terbaik untuk mendapatkan niacin dalam diet Anda.
Vitamin B-9
Apa fungsinya: Vitamin B-9 juga disebut asam folat atau folat. Folat ditemukan secara alami dalam makanan. Asam folat adalah bentuk sintetis, sering ditemukan dalam makanan yang difortifikasi dan diproses. Seperti kebanyakan vitamin B, B-9 menumbuhkan pertumbuhan sel darah merah. Ini juga mengurangi risiko cacat lahir ketika dikonsumsi oleh wanita hamil.
Di mana Anda mendapatkannya: Vitamin B-9 dapat ditemukan di:
daging
gandum utuh
bit
Buah sitrus
ikan
sereal yang diperkaya
kacang-kacangan
sayuran berdaun hijau
hati dan ginjal
Buatlah hummus bit panggang pedas ini sebagai camilan atau makanan pembuka.
Mengapa Anda membutuhkannya: Tanpa cukup folat, seseorang dapat terserang diare atau anemia. Wanita hamil dengan defisiensi folat bisa melahirkan bayi dengan cacat. Namun, asam folat tambahan yang berlebihan selama kehamilan juga dapat menyebabkan masalah neurologis pada bayi.
Mencegah defisiensi
Agar tetap sehat, kebanyakan orang tidak perlu mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan vitamin B yang cukup. Ada banyak makanan lezat yang tersedia untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan secara alami, selama Anda mempertahankan diet lengkap daging, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
Kadang-kadang suplemen over-the-counter digunakan untuk mencegah kekurangan. Suplemen vitamin hanya boleh diambil berdasarkan saran dokter. Jika Anda hamil atau berusia di atas 50, Anda lebih mungkin membutuhkan suplemen.
Selain itu, suplementasi hanya merupakan upaya terakhir jika Anda tidak dapat memperoleh vitamin B melalui diet, atau jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu yang menjamin penggunaannya. Risiko overdosis lebih rendah daripada nutrisi lain karena vitamin B larut dalam air. Namun, suplemen mungkin masih menimbulkan efek samping atau efek kesehatan jangka panjang atau berinteraksi dengan obat yang Anda minum.
Jika Anda mencurigai Anda mungkin kekurangan vitamin B, hubungi dokter Anda. Mereka mungkin memesan pemeriksaan fisik serta tes darah.
Alasannya adalah bahwa blok bangunan untuk kesehatan yang baik berasal dari berbagai makanan, bahkan jika mereka berasal dari keluarga nutrisi yang sama. Seperti halnya dengan vitamin B, pemain kunci dalam menjaga kesehatan sel dan membuat Anda tetap bersemangat.
Tidak semua jenis vitamin B melakukan hal yang sama. Selain itu, berbagai jenis vitamin B semuanya berasal dari berbagai jenis makanan. Vitamin B-12, misalnya, ditemukan terutama dalam daging dan produk susu. B-7 dan B-9 (dan, pada tingkat tertentu, B-1 dan B-2) ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.
Kekurangan dari semua ini dapat menyebabkan masalah kesehatan. Kadang-kadang dokter akan meresepkan suplemen ketika mereka pikir Anda tidak mendapatkan cukup vitamin B.
Kelompok tertentu, seperti orang dewasa yang lebih tua dan wanita hamil, membutuhkan jumlah yang lebih besar dari beberapa jenis vitamin B. Kondisi tertentu, seperti penyakit Crohn, penyakit Celiac, HIV, dan penyalahgunaan alkohol dapat menyebabkan penyerapan vitamin B yang buruk.
Gejala kekurangan tergantung pada jenis vitamin B yang Anda miliki. Mereka dapat berkisar dari kelelahan dan kebingungan hingga anemia atau sistem kekebalan tubuh yang terganggu. Ruam kulit juga bisa terjadi.
Berikut ini ikhtisar jenis paling umum dari vitamin B: apa yang mereka lakukan, makanan apa yang mengandung mereka, dan mengapa Anda membutuhkannya.
Vitamin B-12
Apa yang dilakukannya: Vitamin B-12 (cobalamin) membantu mengatur sistem saraf. Ini juga memainkan peran dalam pertumbuhan dan pembentukan sel darah merah.
Makanan apa saja yang mengandung vitamin B-12 terutama ditemukan dalam daging dan produk susu, jadi siapa pun yang menjalani diet vegan yang ketat berisiko kekurangan. Satu-satunya sumber makanan lain dari B-12 adalah makanan yang diperkaya.
Beberapa sumber vitamin B-12 terbaik termasuk:
telur
keju (satu porsi adalah ukuran kartu domino)
segelas susu (1 cangkir)
ikan (porsi daging apapun ukurannya sama dengan setumpuk kartu)
kerang
hati
ginjal
daging merah
Coba resep ini untuk ratatouille versi brunch. Telur dan keju membuatnya menjadi sumber vitamin B-12.
Apa yang terjadi jika Anda tidak mendapatkan cukup: Kekurangan vitamin B-12 dapat menyebabkan anemia dan kebingungan pada orang dewasa yang lebih tua.
Kondisi psikologis seperti demensia, paranoia, depresi, dan perubahan perilaku dapat terjadi akibat kekurangan vitamin B-12. Kerusakan neurologis terkadang tidak dapat dibalik.
Kekurangan vitamin B-12 dapat menyebabkan gejala berikut:
kesemutan di kaki dan tangan
kelelahan ekstrim
kelemahan
lekas marah atau depresi
Vitamin B-6
Apa yang dilakukannya: Vitamin B-6 (pyridoxine) membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi. Itu juga dapat membantu tubuh melawan infeksi. Wanita hamil dan menyusui membutuhkannya untuk membantu otak bayi mereka berkembang secara normal.
Di mana Anda mendapatkannya: B-6 dapat ditemukan di:
buncis
tuna
ikan salmon
gandum utuh dan sereal (sebagian adalah ukuran kepalan tangan Anda)
hati sapi
daging giling
dada ayam
semangka (porsi buah juga tidak lebih besar dari kepalan tangan)
kentang
bayam (ukuran porsi sama dengan segenggam bulat)
Siapkan salmon Asia dan mangkuk nasi bayam ini untuk mendapatkan porsi harian vitamin B-6 Anda.
Mengapa Anda membutuhkannya: Jumlah B-6 yang tidak mencukupi dapat menyebabkan anemia serta gangguan kulit, seperti ruam atau retakan di sekitar mulut. Kurangnya B-6 juga dapat menyebabkan:
depresi
kebingungan
mual
anemia
kerentanan terhadap infeksi
ruam kulit (dermatitis)
Vitamin B-1 dan B-2
Apa yang mereka lakukan: Vitamin B-1 juga disebut thiamin, dan Vitamin B-2 juga disebut riboflavin. Vitamin ini membantu mengubah makanan menjadi energi. Vitamin B-1 memiliki manfaat neurologis, dan vitamin B-2 membantu menjaga penglihatan yang tepat.
Di mana Anda mendapatkannya: Kebanyakan orang mendapat tiamin dari sereal sarapan dan biji-bijian. Riboflavin dapat ditemukan di:
gandum utuh
susu
telur
sayuran hijau gelap
Dapatkan porsi harian Anda sayuran hijau dengan smoothie hijau ini.
Mengapa Anda membutuhkannya: Kekurangan tiamin dan riboflavin umumnya tidak menimbulkan masalah di Amerika Serikat. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa banyak makanan, seperti susu dan sereal gandum, diperkaya dengan vitamin. Ini bisa menjadi masalah dengan orang-orang yang menyalahgunakan alkohol, bagaimanapun, menyajikan gejala seperti kebingungan dan retakan di sepanjang sisi mulut.
Vitamin B-3
Apa yang dilakukannya: Vitamin B-3 (niacin) juga membantu mengubah makanan menjadi energi. Ini membantu pencernaan yang baik dan nafsu makan yang sehat juga.
Di mana Anda mendapatkannya: Niacin ditemukan di:
ayam
ikan
hati
daging merah
gandum utuh, seperti gandum dan jelai
kacang kacangan
Mengapa Anda membutuhkannya: Kurangnya niacin dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti kram perut dan mual. Kekurangan yang parah juga dapat menyebabkan kebingungan mental.
Taco ayam Thai ini dengan saus kacang adalah cara terbaik untuk mendapatkan niacin dalam diet Anda.
Vitamin B-9
Apa fungsinya: Vitamin B-9 juga disebut asam folat atau folat. Folat ditemukan secara alami dalam makanan. Asam folat adalah bentuk sintetis, sering ditemukan dalam makanan yang difortifikasi dan diproses. Seperti kebanyakan vitamin B, B-9 menumbuhkan pertumbuhan sel darah merah. Ini juga mengurangi risiko cacat lahir ketika dikonsumsi oleh wanita hamil.
Di mana Anda mendapatkannya: Vitamin B-9 dapat ditemukan di:
daging
gandum utuh
bit
Buah sitrus
ikan
sereal yang diperkaya
kacang-kacangan
sayuran berdaun hijau
hati dan ginjal
Buatlah hummus bit panggang pedas ini sebagai camilan atau makanan pembuka.
Mengapa Anda membutuhkannya: Tanpa cukup folat, seseorang dapat terserang diare atau anemia. Wanita hamil dengan defisiensi folat bisa melahirkan bayi dengan cacat. Namun, asam folat tambahan yang berlebihan selama kehamilan juga dapat menyebabkan masalah neurologis pada bayi.
Mencegah defisiensi
Agar tetap sehat, kebanyakan orang tidak perlu mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan vitamin B yang cukup. Ada banyak makanan lezat yang tersedia untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan secara alami, selama Anda mempertahankan diet lengkap daging, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
Kadang-kadang suplemen over-the-counter digunakan untuk mencegah kekurangan. Suplemen vitamin hanya boleh diambil berdasarkan saran dokter. Jika Anda hamil atau berusia di atas 50, Anda lebih mungkin membutuhkan suplemen.
Selain itu, suplementasi hanya merupakan upaya terakhir jika Anda tidak dapat memperoleh vitamin B melalui diet, atau jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu yang menjamin penggunaannya. Risiko overdosis lebih rendah daripada nutrisi lain karena vitamin B larut dalam air. Namun, suplemen mungkin masih menimbulkan efek samping atau efek kesehatan jangka panjang atau berinteraksi dengan obat yang Anda minum.
Jika Anda mencurigai Anda mungkin kekurangan vitamin B, hubungi dokter Anda. Mereka mungkin memesan pemeriksaan fisik serta tes darah.
8 Tanda dan Gejala Kekurangan Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang sangat penting yang memiliki efek kuat pada beberapa sistem di seluruh tubuh Anda (1).
Tidak seperti vitamin lain, fungsi vitamin D seperti hormon, dan setiap sel dalam tubuh Anda memiliki reseptor untuk itu.
Tubuh Anda membuatnya dari kolesterol ketika kulit Anda terkena sinar matahari.
Ini juga ditemukan dalam makanan tertentu seperti ikan berlemak dan produk susu yang diperkaya, meskipun sangat sulit untuk mendapatkan cukup dari diet saja.
Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) biasanya sekitar 400-800 IU, tetapi banyak ahli mengatakan Anda harus mendapatkan lebih dari itu.
Kekurangan vitamin D sangat umum. Diperkirakan sekitar 1 miliar orang di seluruh dunia memiliki tingkat rendah vitamin dalam darah mereka (2).
Menurut sebuah studi 2011, 41,6% orang dewasa di AS kekurangan. Jumlah ini naik menjadi 69,2% di Hispanik dan 82,1% di Afrika-Amerika (3).
Berikut adalah 7 faktor risiko umum untuk defisiensi vitamin D:
Memiliki kulit gelap.
Menjadi orang tua.
Kelebihan berat badan atau obesitas.
Tidak makan banyak ikan atau susu.
Hidup jauh dari khatulistiwa di mana ada sedikit sinar matahari sepanjang tahun.
Selalu menggunakan tabir surya saat keluar.
Tetap di dalam ruangan.
Orang-orang yang tinggal di dekat khatulistiwa dan sering terpapar sinar matahari cenderung kurang, karena kulit mereka menghasilkan cukup vitamin D untuk memenuhi kebutuhan tubuh mereka.
Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa mereka kekurangan, karena gejala umumnya halus. Anda mungkin tidak mengenalinya dengan mudah, meskipun mereka memiliki efek negatif yang signifikan terhadap kualitas hidup Anda.
Berikut 8 tanda dan gejala defisiensi vitamin D.
1. Sakit atau Terinfeksi Sering
Salah satu peran terpenting vitamin D adalah menjaga sistem kekebalan tubuh Anda kuat sehingga Anda dapat melawan virus dan bakteri yang menyebabkan penyakit.
Secara langsung berinteraksi dengan sel-sel yang bertanggung jawab untuk melawan infeksi (4).
Jika Anda sering menjadi sakit, terutama dengan pilek atau flu, kadar vitamin D yang rendah dapat menjadi faktor penyebab.
Beberapa penelitian observasional besar telah menunjukkan hubungan antara defisiensi dan infeksi saluran pernapasan seperti pilek, bronkitis dan pneumonia (5, 6).
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin D dengan dosis hingga 4.000 IU setiap hari dapat mengurangi risiko infeksi saluran pernafasan (7, 8, 9).
Dalam satu penelitian pada orang dengan COPD gangguan paru-paru kronis, hanya mereka yang sangat kekurangan vitamin D mengalami manfaat yang signifikan setelah mengambil suplemen dosis tinggi selama satu tahun (10).
Ringkasan
Vitamin D memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh. Salah satu gejala defisiensi yang paling umum adalah peningkatan risiko penyakit atau infeksi.
2. Kelelahan dan Kelelahan
Merasa lelah dapat menyebabkan banyak hal, dan kekurangan vitamin D mungkin salah satunya.
Sayangnya, sering diabaikan sebagai penyebab potensial.
Studi kasus menunjukkan bahwa kadar darah yang sangat rendah dapat menyebabkan kelelahan yang memiliki efek negatif yang parah pada kualitas hidup (11, 12).
Dalam satu kasus, seorang wanita yang mengeluh kelelahan siang hari kronis dan sakit kepala ditemukan memiliki kadar vitamin D darah hanya 5,9 ng / ml. Ini sangat rendah, karena apa pun di bawah 20 ng / ml dianggap kurang.
Ketika wanita itu mengonsumsi suplemen vitamin D, tingkatannya meningkat menjadi 39 ng / ml dan gejalanya hilang (12).
Namun, bahkan kadar darah yang tidak terlalu rendah dapat berdampak negatif pada tingkat energi Anda.
Sebuah penelitian observasional mengamati hubungan antara vitamin D dan kelelahan pada wanita muda.
Studi ini menemukan bahwa wanita dengan tingkat darah lebih rendah dari 20 ng / ml atau 21-29 ng / ml lebih mungkin untuk mengeluh kelelahan daripada mereka dengan tingkat darah di atas 30 ng / ml (13).
Studi observasional lainnya pada perawat wanita menemukan hubungan yang kuat antara kadar vitamin D rendah dan kelelahan yang dilaporkan sendiri.
Terlebih lagi, para peneliti menemukan bahwa 89% dari perawat kekurangan (14).
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara mengurangi kelelahan, pertimbangkan membaca tentang 11 vitamin dan suplemen terbaik untuk meningkatkan energi.
Ringkasan
Keletihan dan kelelahan yang berlebihan dapat menjadi tanda kekurangan vitamin D. Mengambil suplemen dapat membantu meningkatkan tingkat energi.
3. Nyeri Tulang dan Punggung
Vitamin D membantu menjaga kesehatan tulang dalam berbagai cara.
Untuk satu, itu meningkatkan penyerapan kalsium tubuh Anda.
Nyeri tulang dan nyeri punggung bawah mungkin tanda-tanda kadar vitamin D yang tidak memadai dalam darah.
Studi observasional besar telah menemukan hubungan antara defisiensi dan nyeri punggung bawah kronis (15, 16, 17).
Satu studi meneliti hubungan antara kadar vitamin D dan nyeri punggung pada lebih dari 9.000 wanita yang lebih tua.
Para peneliti menemukan bahwa mereka dengan kekurangan lebih cenderung memiliki nyeri punggung, termasuk sakit punggung yang parah yang membatasi aktivitas harian mereka (17).
Dalam satu penelitian terkontrol, orang dengan kekurangan vitamin D hampir dua kali lebih mungkin mengalami nyeri tulang di tungkai, tulang rusuk atau sendi dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar darah dalam kisaran normal (18).
Ringkasan
Tingkat vitamin D dalam darah yang rendah dapat menjadi penyebab atau faktor yang berkontribusi terhadap nyeri tulang dan nyeri punggung bawah.
4. Depresi
Suasana depresi juga bisa menjadi tanda kekurangan vitamin D.
Dalam studi peninjauan, para peneliti telah menghubungkan kekurangan vitamin D dengan depresi, terutama pada orang dewasa yang lebih tua (19, 20).
Dalam satu analisis, 65% dari studi observasional menemukan hubungan antara tingkat darah rendah dan depresi.
Di sisi lain, sebagian besar percobaan terkontrol, yang membawa lebih banyak berat ilmiah daripada studi observasional, tidak menunjukkan hubungan antara keduanya (19).
Namun, para peneliti yang menganalisis studi mencatat bahwa dosis vitamin D dalam studi terkontrol seringkali sangat rendah.
Selain itu, mereka mengamati bahwa beberapa penelitian mungkin tidak cukup lama untuk melihat efek mengonsumsi suplemen pada suasana hati.
Beberapa penelitian terkontrol telah menunjukkan bahwa memberikan vitamin D kepada orang-orang yang kekurangan membantu memperbaiki depresi, termasuk depresi musiman yang terjadi selama bulan-bulan dingin (21, 22).
Ringkasan
Depresi berhubungan dengan tingkat vitamin D yang rendah dan beberapa penelitian telah menemukan bahwa suplementasi meningkatkan mood.
5. Penyembuhan Luka Gangguan
Lambatnya penyembuhan luka setelah operasi atau cedera mungkin menjadi tanda bahwa kadar vitamin D Anda terlalu rendah.
Hasil dari penelitian tabung menunjukkan bahwa vitamin meningkatkan produksi senyawa yang sangat penting untuk membentuk kulit baru sebagai bagian dari proses penyembuhan luka (23).
Satu studi pada orang-orang yang menjalani operasi gigi menemukan bahwa aspek-aspek penyembuhan tertentu dikompromikan oleh kekurangan vitamin D (24).
Juga telah disarankan bahwa peran vitamin D dalam mengendalikan peradangan dan melawan infeksi penting untuk penyembuhan yang tepat.
Satu analisis mengamati pasien dengan infeksi kaki diabetik.
Ditemukan bahwa mereka dengan kekurangan vitamin D yang parah lebih mungkin memiliki tingkat penanda inflamasi yang lebih tinggi yang dapat membahayakan penyembuhan (25).
Sayangnya, hanya ada sedikit penelitian tentang efek suplemen vitamin D pada penyembuhan luka pada orang dengan kekurangan pada saat ini.
Namun, satu studi menemukan bahwa ketika pasien kekurangan vitamin D dengan ulkus tungkai diobati dengan vitamin, ukuran ulkus berkurang sebesar 28%, rata-rata (26).
Ringkasan
Tingkat vitamin D yang tidak memadai dapat menyebabkan penyembuhan luka yang buruk setelah operasi, cedera atau infeksi.
6. Tulang Keropos
Vitamin D memainkan peran penting dalam penyerapan kalsium dan metabolisme tulang.
Banyak orang yang lebih tua yang didiagnosis menderita kehilangan tulang percaya bahwa mereka perlu mengambil lebih banyak kalsium. Namun, mereka mungkin kekurangan vitamin D juga.
Kepadatan mineral tulang yang rendah merupakan indikasi bahwa tulang Anda telah kehilangan kalsium dan mineral lainnya. Ini menempatkan orang dewasa yang lebih tua, terutama wanita, pada peningkatan risiko patah tulang.
Dalam penelitian observasional besar di lebih dari 1.100 wanita paruh baya di menopause atau pascamenopause, peneliti menemukan hubungan yang kuat antara kadar vitamin D rendah dan kepadatan mineral tulang yang rendah (27).
Namun, penelitian terkontrol menemukan bahwa wanita yang kekurangan vitamin D tidak mengalami peningkatan kepadatan mineral tulang ketika mereka mengambil suplemen dosis tinggi, bahkan jika tingkat darah mereka meningkat (28).
Terlepas dari temuan ini, asupan vitamin D yang cukup dan mempertahankan tingkat darah dalam kisaran optimal mungkin merupakan strategi yang baik untuk melindungi massa tulang dan mengurangi risiko patah tulang.
Ringkasan
Diagnosis kepadatan mineral tulang yang rendah mungkin merupakan tanda kekurangan vitamin D. Mendapatkan cukup vitamin ini penting untuk menjaga massa tulang saat usia bertambah.
7. Kerontokan Rambut
Rambut rontok sering dikaitkan dengan stres, yang tentunya merupakan penyebab umum.
Namun, ketika rambut rontok parah, itu mungkin disebabkan oleh penyakit atau kekurangan nutrisi.
Rambut rontok pada wanita telah dikaitkan dengan tingkat vitamin D yang rendah, meskipun ada sedikit penelitian tentang hal ini hingga saat ini (29).
Alopecia areata adalah penyakit autoimun yang ditandai dengan kerontokan rambut yang parah dari kepala dan bagian lain dari tubuh. Ini terkait dengan rakhitis, yang merupakan penyakit yang menyebabkan tulang lunak pada anak-anak karena kekurangan vitamin D (30).
Tingkat vitamin D yang rendah terkait dengan alopecia areata dan mungkin menjadi faktor risiko untuk mengembangkan penyakit (31, 32, 33).
Satu studi pada orang dengan alopecia areata menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang lebih rendah cenderung dikaitkan dengan kerontokan rambut yang lebih parah (33).
Dalam sebuah studi kasus, aplikasi topikal dari bentuk sintetis dari vitamin ditemukan berhasil mengobati kerontokan rambut pada seorang anak laki-laki dengan defek pada reseptor vitamin D (34).
Banyak makanan dan nutrisi lain yang dapat memengaruhi kesehatan rambut Anda. Jika Anda mengalami kerontokan rambut, Anda mungkin tertarik dengan 14 makanan terbaik untuk pertumbuhan rambut.
Ringkasan
Rambut rontok mungkin merupakan tanda kekurangan vitamin D pada rambut rontok pola perempuan atau kondisi autoimun alopecia areata.
8. Nyeri Otot
Penyebab nyeri otot seringkali sulit untuk ditentukan.
Ada beberapa bukti bahwa kekurangan vitamin D dapat menjadi penyebab potensial nyeri otot pada anak-anak dan orang dewasa (35, 36, 37).
Dalam satu penelitian, 71% orang dengan nyeri kronis ditemukan kekurangan (37).
Reseptor vitamin D hadir dalam sel-sel saraf yang disebut nociceptors, yang merasakan rasa sakit.
Satu penelitian pada tikus menunjukkan bahwa defisiensi menyebabkan rasa sakit dan kepekaan karena rangsangan nosiseptor pada otot (38).
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin D dosis tinggi dapat mengurangi berbagai jenis rasa sakit pada orang yang kekurangan (39, 40).
Satu studi pada 120 anak-anak dengan kekurangan vitamin D yang mengalami nyeri tumbuh menemukan bahwa satu dosis vitamin mengurangi skor nyeri rata-rata 57% (40).
Ringkasan
Ada hubungan antara nyeri kronis dan kadar vitamin D dalam darah rendah, yang mungkin disebabkan oleh interaksi antara vitamin dan sel saraf yang merasakan rasa sakit.
Garis bawah
Kekurangan vitamin D sangat umum dan kebanyakan orang tidak menyadarinya.
Itu karena gejalanya sering halus dan tidak spesifik, yang berarti sulit untuk mengetahui apakah itu disebabkan oleh kadar vitamin D yang rendah atau sesuatu yang lain.
Jika Anda berpikir Anda mungkin memiliki kekurangan, penting bagi Anda untuk berbicara dengan dokter dan mengukur kadar darah Anda.
Untungnya, kekurangan vitamin D biasanya mudah diperbaiki. Anda dapat meningkatkan paparan sinar matahari, mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya vitamin D, seperti ikan berlemak atau produk susu yang diperkaya, atau cukup minum suplemen.
Memperbaiki kekurangan Anda sederhana, mudah dan dapat memiliki manfaat besar bagi kesehatan Anda.
Tidak seperti vitamin lain, fungsi vitamin D seperti hormon, dan setiap sel dalam tubuh Anda memiliki reseptor untuk itu.
Tubuh Anda membuatnya dari kolesterol ketika kulit Anda terkena sinar matahari.
Ini juga ditemukan dalam makanan tertentu seperti ikan berlemak dan produk susu yang diperkaya, meskipun sangat sulit untuk mendapatkan cukup dari diet saja.
Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) biasanya sekitar 400-800 IU, tetapi banyak ahli mengatakan Anda harus mendapatkan lebih dari itu.
Kekurangan vitamin D sangat umum. Diperkirakan sekitar 1 miliar orang di seluruh dunia memiliki tingkat rendah vitamin dalam darah mereka (2).
Menurut sebuah studi 2011, 41,6% orang dewasa di AS kekurangan. Jumlah ini naik menjadi 69,2% di Hispanik dan 82,1% di Afrika-Amerika (3).
Berikut adalah 7 faktor risiko umum untuk defisiensi vitamin D:
Memiliki kulit gelap.
Menjadi orang tua.
Kelebihan berat badan atau obesitas.
Tidak makan banyak ikan atau susu.
Hidup jauh dari khatulistiwa di mana ada sedikit sinar matahari sepanjang tahun.
Selalu menggunakan tabir surya saat keluar.
Tetap di dalam ruangan.
Orang-orang yang tinggal di dekat khatulistiwa dan sering terpapar sinar matahari cenderung kurang, karena kulit mereka menghasilkan cukup vitamin D untuk memenuhi kebutuhan tubuh mereka.
Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa mereka kekurangan, karena gejala umumnya halus. Anda mungkin tidak mengenalinya dengan mudah, meskipun mereka memiliki efek negatif yang signifikan terhadap kualitas hidup Anda.
Berikut 8 tanda dan gejala defisiensi vitamin D.
1. Sakit atau Terinfeksi Sering
Salah satu peran terpenting vitamin D adalah menjaga sistem kekebalan tubuh Anda kuat sehingga Anda dapat melawan virus dan bakteri yang menyebabkan penyakit.
Secara langsung berinteraksi dengan sel-sel yang bertanggung jawab untuk melawan infeksi (4).
Jika Anda sering menjadi sakit, terutama dengan pilek atau flu, kadar vitamin D yang rendah dapat menjadi faktor penyebab.
Beberapa penelitian observasional besar telah menunjukkan hubungan antara defisiensi dan infeksi saluran pernapasan seperti pilek, bronkitis dan pneumonia (5, 6).
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin D dengan dosis hingga 4.000 IU setiap hari dapat mengurangi risiko infeksi saluran pernafasan (7, 8, 9).
Dalam satu penelitian pada orang dengan COPD gangguan paru-paru kronis, hanya mereka yang sangat kekurangan vitamin D mengalami manfaat yang signifikan setelah mengambil suplemen dosis tinggi selama satu tahun (10).
Ringkasan
Vitamin D memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh. Salah satu gejala defisiensi yang paling umum adalah peningkatan risiko penyakit atau infeksi.
2. Kelelahan dan Kelelahan
Merasa lelah dapat menyebabkan banyak hal, dan kekurangan vitamin D mungkin salah satunya.
Sayangnya, sering diabaikan sebagai penyebab potensial.
Studi kasus menunjukkan bahwa kadar darah yang sangat rendah dapat menyebabkan kelelahan yang memiliki efek negatif yang parah pada kualitas hidup (11, 12).
Dalam satu kasus, seorang wanita yang mengeluh kelelahan siang hari kronis dan sakit kepala ditemukan memiliki kadar vitamin D darah hanya 5,9 ng / ml. Ini sangat rendah, karena apa pun di bawah 20 ng / ml dianggap kurang.
Ketika wanita itu mengonsumsi suplemen vitamin D, tingkatannya meningkat menjadi 39 ng / ml dan gejalanya hilang (12).
Namun, bahkan kadar darah yang tidak terlalu rendah dapat berdampak negatif pada tingkat energi Anda.
Sebuah penelitian observasional mengamati hubungan antara vitamin D dan kelelahan pada wanita muda.
Studi ini menemukan bahwa wanita dengan tingkat darah lebih rendah dari 20 ng / ml atau 21-29 ng / ml lebih mungkin untuk mengeluh kelelahan daripada mereka dengan tingkat darah di atas 30 ng / ml (13).
Studi observasional lainnya pada perawat wanita menemukan hubungan yang kuat antara kadar vitamin D rendah dan kelelahan yang dilaporkan sendiri.
Terlebih lagi, para peneliti menemukan bahwa 89% dari perawat kekurangan (14).
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara mengurangi kelelahan, pertimbangkan membaca tentang 11 vitamin dan suplemen terbaik untuk meningkatkan energi.
Ringkasan
Keletihan dan kelelahan yang berlebihan dapat menjadi tanda kekurangan vitamin D. Mengambil suplemen dapat membantu meningkatkan tingkat energi.
3. Nyeri Tulang dan Punggung
Vitamin D membantu menjaga kesehatan tulang dalam berbagai cara.
Untuk satu, itu meningkatkan penyerapan kalsium tubuh Anda.
Nyeri tulang dan nyeri punggung bawah mungkin tanda-tanda kadar vitamin D yang tidak memadai dalam darah.
Studi observasional besar telah menemukan hubungan antara defisiensi dan nyeri punggung bawah kronis (15, 16, 17).
Satu studi meneliti hubungan antara kadar vitamin D dan nyeri punggung pada lebih dari 9.000 wanita yang lebih tua.
Para peneliti menemukan bahwa mereka dengan kekurangan lebih cenderung memiliki nyeri punggung, termasuk sakit punggung yang parah yang membatasi aktivitas harian mereka (17).
Dalam satu penelitian terkontrol, orang dengan kekurangan vitamin D hampir dua kali lebih mungkin mengalami nyeri tulang di tungkai, tulang rusuk atau sendi dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar darah dalam kisaran normal (18).
Ringkasan
Tingkat vitamin D dalam darah yang rendah dapat menjadi penyebab atau faktor yang berkontribusi terhadap nyeri tulang dan nyeri punggung bawah.
4. Depresi
Suasana depresi juga bisa menjadi tanda kekurangan vitamin D.
Dalam studi peninjauan, para peneliti telah menghubungkan kekurangan vitamin D dengan depresi, terutama pada orang dewasa yang lebih tua (19, 20).
Dalam satu analisis, 65% dari studi observasional menemukan hubungan antara tingkat darah rendah dan depresi.
Di sisi lain, sebagian besar percobaan terkontrol, yang membawa lebih banyak berat ilmiah daripada studi observasional, tidak menunjukkan hubungan antara keduanya (19).
Namun, para peneliti yang menganalisis studi mencatat bahwa dosis vitamin D dalam studi terkontrol seringkali sangat rendah.
Selain itu, mereka mengamati bahwa beberapa penelitian mungkin tidak cukup lama untuk melihat efek mengonsumsi suplemen pada suasana hati.
Beberapa penelitian terkontrol telah menunjukkan bahwa memberikan vitamin D kepada orang-orang yang kekurangan membantu memperbaiki depresi, termasuk depresi musiman yang terjadi selama bulan-bulan dingin (21, 22).
Ringkasan
Depresi berhubungan dengan tingkat vitamin D yang rendah dan beberapa penelitian telah menemukan bahwa suplementasi meningkatkan mood.
5. Penyembuhan Luka Gangguan
Lambatnya penyembuhan luka setelah operasi atau cedera mungkin menjadi tanda bahwa kadar vitamin D Anda terlalu rendah.
Hasil dari penelitian tabung menunjukkan bahwa vitamin meningkatkan produksi senyawa yang sangat penting untuk membentuk kulit baru sebagai bagian dari proses penyembuhan luka (23).
Satu studi pada orang-orang yang menjalani operasi gigi menemukan bahwa aspek-aspek penyembuhan tertentu dikompromikan oleh kekurangan vitamin D (24).
Juga telah disarankan bahwa peran vitamin D dalam mengendalikan peradangan dan melawan infeksi penting untuk penyembuhan yang tepat.
Satu analisis mengamati pasien dengan infeksi kaki diabetik.
Ditemukan bahwa mereka dengan kekurangan vitamin D yang parah lebih mungkin memiliki tingkat penanda inflamasi yang lebih tinggi yang dapat membahayakan penyembuhan (25).
Sayangnya, hanya ada sedikit penelitian tentang efek suplemen vitamin D pada penyembuhan luka pada orang dengan kekurangan pada saat ini.
Namun, satu studi menemukan bahwa ketika pasien kekurangan vitamin D dengan ulkus tungkai diobati dengan vitamin, ukuran ulkus berkurang sebesar 28%, rata-rata (26).
Ringkasan
Tingkat vitamin D yang tidak memadai dapat menyebabkan penyembuhan luka yang buruk setelah operasi, cedera atau infeksi.
6. Tulang Keropos
Vitamin D memainkan peran penting dalam penyerapan kalsium dan metabolisme tulang.
Banyak orang yang lebih tua yang didiagnosis menderita kehilangan tulang percaya bahwa mereka perlu mengambil lebih banyak kalsium. Namun, mereka mungkin kekurangan vitamin D juga.
Kepadatan mineral tulang yang rendah merupakan indikasi bahwa tulang Anda telah kehilangan kalsium dan mineral lainnya. Ini menempatkan orang dewasa yang lebih tua, terutama wanita, pada peningkatan risiko patah tulang.
Dalam penelitian observasional besar di lebih dari 1.100 wanita paruh baya di menopause atau pascamenopause, peneliti menemukan hubungan yang kuat antara kadar vitamin D rendah dan kepadatan mineral tulang yang rendah (27).
Namun, penelitian terkontrol menemukan bahwa wanita yang kekurangan vitamin D tidak mengalami peningkatan kepadatan mineral tulang ketika mereka mengambil suplemen dosis tinggi, bahkan jika tingkat darah mereka meningkat (28).
Terlepas dari temuan ini, asupan vitamin D yang cukup dan mempertahankan tingkat darah dalam kisaran optimal mungkin merupakan strategi yang baik untuk melindungi massa tulang dan mengurangi risiko patah tulang.
Ringkasan
Diagnosis kepadatan mineral tulang yang rendah mungkin merupakan tanda kekurangan vitamin D. Mendapatkan cukup vitamin ini penting untuk menjaga massa tulang saat usia bertambah.
7. Kerontokan Rambut
Rambut rontok sering dikaitkan dengan stres, yang tentunya merupakan penyebab umum.
Namun, ketika rambut rontok parah, itu mungkin disebabkan oleh penyakit atau kekurangan nutrisi.
Rambut rontok pada wanita telah dikaitkan dengan tingkat vitamin D yang rendah, meskipun ada sedikit penelitian tentang hal ini hingga saat ini (29).
Alopecia areata adalah penyakit autoimun yang ditandai dengan kerontokan rambut yang parah dari kepala dan bagian lain dari tubuh. Ini terkait dengan rakhitis, yang merupakan penyakit yang menyebabkan tulang lunak pada anak-anak karena kekurangan vitamin D (30).
Tingkat vitamin D yang rendah terkait dengan alopecia areata dan mungkin menjadi faktor risiko untuk mengembangkan penyakit (31, 32, 33).
Satu studi pada orang dengan alopecia areata menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang lebih rendah cenderung dikaitkan dengan kerontokan rambut yang lebih parah (33).
Dalam sebuah studi kasus, aplikasi topikal dari bentuk sintetis dari vitamin ditemukan berhasil mengobati kerontokan rambut pada seorang anak laki-laki dengan defek pada reseptor vitamin D (34).
Banyak makanan dan nutrisi lain yang dapat memengaruhi kesehatan rambut Anda. Jika Anda mengalami kerontokan rambut, Anda mungkin tertarik dengan 14 makanan terbaik untuk pertumbuhan rambut.
Ringkasan
Rambut rontok mungkin merupakan tanda kekurangan vitamin D pada rambut rontok pola perempuan atau kondisi autoimun alopecia areata.
8. Nyeri Otot
Penyebab nyeri otot seringkali sulit untuk ditentukan.
Ada beberapa bukti bahwa kekurangan vitamin D dapat menjadi penyebab potensial nyeri otot pada anak-anak dan orang dewasa (35, 36, 37).
Dalam satu penelitian, 71% orang dengan nyeri kronis ditemukan kekurangan (37).
Reseptor vitamin D hadir dalam sel-sel saraf yang disebut nociceptors, yang merasakan rasa sakit.
Satu penelitian pada tikus menunjukkan bahwa defisiensi menyebabkan rasa sakit dan kepekaan karena rangsangan nosiseptor pada otot (38).
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin D dosis tinggi dapat mengurangi berbagai jenis rasa sakit pada orang yang kekurangan (39, 40).
Satu studi pada 120 anak-anak dengan kekurangan vitamin D yang mengalami nyeri tumbuh menemukan bahwa satu dosis vitamin mengurangi skor nyeri rata-rata 57% (40).
Ringkasan
Ada hubungan antara nyeri kronis dan kadar vitamin D dalam darah rendah, yang mungkin disebabkan oleh interaksi antara vitamin dan sel saraf yang merasakan rasa sakit.
Garis bawah
Kekurangan vitamin D sangat umum dan kebanyakan orang tidak menyadarinya.
Itu karena gejalanya sering halus dan tidak spesifik, yang berarti sulit untuk mengetahui apakah itu disebabkan oleh kadar vitamin D yang rendah atau sesuatu yang lain.
Jika Anda berpikir Anda mungkin memiliki kekurangan, penting bagi Anda untuk berbicara dengan dokter dan mengukur kadar darah Anda.
Untungnya, kekurangan vitamin D biasanya mudah diperbaiki. Anda dapat meningkatkan paparan sinar matahari, mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya vitamin D, seperti ikan berlemak atau produk susu yang diperkaya, atau cukup minum suplemen.
Memperbaiki kekurangan Anda sederhana, mudah dan dapat memiliki manfaat besar bagi kesehatan Anda.
10 Tanda dan Gejala Defisiensi Besi
Kekurangan zat besi terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup zat besi mineral. Hal ini menyebabkan tingkat sel darah merah yang abnormal rendah.
Itu karena besi diperlukan untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang memungkinkan mereka untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Jika tubuh Anda tidak memiliki hemoglobin yang cukup, jaringan dan otot Anda tidak akan mendapatkan cukup oksigen dan dapat bekerja secara efektif. Ini menyebabkan suatu kondisi yang disebut anemia.
Meskipun ada berbagai jenis anemia, anemia defisiensi besi adalah yang paling umum di seluruh dunia (1).
Penyebab umum defisiensi besi termasuk asupan zat besi yang tidak adekuat karena diet yang buruk atau diet ketat, penyakit radang usus, peningkatan kebutuhan selama kehamilan dan kehilangan darah melalui periode yang berat atau pendarahan internal.
Apa pun penyebabnya, kekurangan zat besi dapat menyebabkan gejala tidak menyenangkan yang dapat mempengaruhi kualitas hidup Anda. Ini termasuk kesehatan yang buruk, konsentrasi dan produktivitas kerja (2).
Tanda dan gejala defisiensi besi bervariasi tergantung pada tingkat keparahan anemia, seberapa cepat ia berkembang, usia Anda dan kondisi kesehatan saat ini.
Dalam beberapa kasus, orang tidak mengalami gejala.
Berikut adalah 10 tanda dan gejala defisiensi zat besi, dimulai dengan yang paling umum.
1. Kelelahan yang Tidak Biasa
Merasa sangat lelah adalah salah satu gejala defisiensi besi yang paling umum, mempengaruhi lebih dari separuh dari mereka yang kekurangan (3, 4).
Ini terjadi karena tubuh Anda membutuhkan zat besi untuk membuat protein yang disebut hemoglobin, yang ditemukan dalam sel darah merah. Hemoglobin membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Ketika tubuh Anda tidak memiliki cukup hemoglobin, lebih sedikit oksigen yang mencapai jaringan dan otot Anda, sehingga mereka kekurangan energi. Selain itu, hati Anda harus bekerja lebih keras untuk memindahkan lebih banyak darah kaya oksigen ke seluruh tubuh Anda, yang dapat membuat Anda lelah (1).
Karena kelelahan sering dianggap sebagai bagian normal dari kehidupan yang sibuk dan modern, sulit untuk mendiagnosis defisiensi zat besi hanya dengan gejala ini.
Namun, banyak orang dengan kekurangan zat besi mengalami energi rendah di samping kelemahan, merasa rewel, kesulitan berkonsentrasi atau produktivitas yang buruk di tempat kerja.
Ringkasan:
Kelelahan adalah salah satu tanda defisiensi besi yang paling umum. Hal ini disebabkan kurang oksigen mencapai jaringan tubuh, merampas mereka dari energi.
2. Paleness
Kulit pucat dan pewarna pucat dari bagian dalam kelopak mata bawah adalah tanda umum lain defisiensi zat besi (5, 6, 7).
Hemoglobin dalam sel darah merah memberikan warna darah merah, sehingga tingkat rendah selama defisiensi zat besi membuat darah kurang merah. Itu sebabnya kulit bisa kehilangan warna yang sehat dan kemerahan pada orang-orang dengan defisiensi besi.
Pucat ini pada orang dengan defisiensi besi dapat muncul di seluruh tubuh, atau dapat terbatas pada satu area, seperti wajah, gusi, di dalam bibir atau kelopak mata bawah dan bahkan kuku (8).
Ini sering salah satu hal pertama yang akan dicari oleh dokter sebagai tanda kekurangan zat besi. Namun, harus dikonfirmasi dengan tes darah (6).
Paleness lebih sering terlihat pada kasus anemia sedang atau berat (9).
Jika Anda menarik kelopak mata bawah ke bawah, lapisan bagian dalam harus berwarna merah cerah. Jika warna ini sangat pucat merah muda atau kuning, ini mungkin menunjukkan bahwa Anda memiliki kekurangan zat besi.
Ringkasan:
Paleness pada umumnya atau di area tertentu seperti wajah, kelopak mata bagian bawah atau kuku mungkin merupakan tanda defisiensi besi sedang atau berat. Ini disebabkan oleh kadar hemoglobin yang lebih rendah, yang memberi darah warna merah.
3. Sesak Nafas
Hemoglobin memungkinkan sel darah merah Anda membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Ketika hemoglobin rendah dalam tubuh Anda selama defisiensi zat besi, kadar oksigen juga akan rendah. Ini berarti otot Anda tidak akan mendapatkan cukup oksigen untuk melakukan aktivitas normal, seperti berjalan kaki (10).
Akibatnya, laju pernapasan Anda akan meningkat ketika tubuh Anda mencoba mendapatkan lebih banyak oksigen.
Inilah sebabnya mengapa sesak nafas adalah gejala umum (4).
Jika Anda kehabisan napas melakukan tugas normal sehari-hari yang biasa Anda temukan dengan mudah, seperti berjalan, menaiki tangga atau berolahraga, kekurangan zat besi dapat disalahkan.
Ringkasan:
Sesak napas adalah gejala defisiensi zat besi, karena kadar hemoglobin yang rendah berarti tubuh tidak dapat mengangkut oksigen ke otot dan jaringan secara efektif.
4. Sakit kepala dan Pusing
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan sakit kepala (11).
Gejala ini tampaknya kurang umum daripada yang lain dan sering digabungkan dengan pusing atau pusing (4).
Pada defisiensi zat besi, kadar hemoglobin yang rendah dalam sel darah merah berarti bahwa tidak cukup oksigen yang dapat mencapai otak. Akibatnya, pembuluh darah di otak bisa membengkak, menyebabkan tekanan dan sakit kepala (12).
Meskipun ada banyak penyebab sakit kepala, sering, sakit kepala berulang dan pusing bisa menjadi tanda kekurangan zat besi.
Ringkasan:
Sakit kepala dan pusing bisa menjadi tanda kekurangan zat besi. Kurangnya hemoglobin berarti tidak cukup oksigen mencapai otak, menyebabkan pembuluh darah membengkak dan menciptakan tekanan.
5. Palpitasi Jantung
Detak jantung yang terlihat, juga dikenal sebagai palpitasi jantung, dapat menjadi gejala lain anemia defisiensi besi.
Hemoglobin adalah protein dalam sel darah merah yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Pada defisiensi zat besi, kadar hemoglobin yang rendah berarti jantung harus bekerja ekstra keras untuk membawa oksigen.
Hal ini dapat menyebabkan detak jantung yang tidak teratur, atau perasaan jantung Anda berdetak sangat cepat (4, 13).
Dalam kasus ekstrim, itu dapat menyebabkan jantung yang membesar, jantung menggerutu atau gagal jantung (4).
Namun, gejala-gejala ini cenderung kurang umum. Anda harus menderita kekurangan zat besi untuk waktu yang lama untuk mengalaminya.
Ringkasan:
Dalam kasus kekurangan zat besi, jantung harus bekerja ekstra keras untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Hal ini dapat menyebabkan detak jantung yang tidak teratur atau cepat dan bahkan jantung murmur, jantung yang membesar atau gagal jantung.
6. Rambut dan Kulit Kering dan Rusak
Kulit dan rambut kering dan rusak bisa menjadi tanda defisiensi besi (4).
Ini karena ketika tubuh Anda kekurangan zat besi, ia mengarahkan oksigen terbatasnya ke fungsi yang lebih penting, seperti organ dan jaringan tubuh lainnya.
Ketika kulit dan rambut dirampas oksigen, itu bisa menjadi kering dan lemah.
Kasus kekurangan zat besi yang lebih parah telah dikaitkan dengan kerontokan rambut (14, 15).
Itu benar-benar normal untuk beberapa rambut rontok selama mencuci dan menyikat setiap hari, tetapi jika Anda kehilangan rumpun atau lebih dari normal, mungkin karena kekurangan zat besi.
Ringkasan:
Karena kulit dan rambut menerima lebih sedikit oksigen dari darah selama defisiensi zat besi, mereka bisa menjadi kering dan rusak. Dalam kasus yang lebih parah, ini bisa menyebabkan kerontokan rambut.
7. Pembengkakan dan Nyeri Lidah dan Mulut
Kadang-kadang hanya melihat ke dalam atau di sekitar mulut Anda dapat memberi Anda indikasi apakah Anda menderita anemia defisiensi besi.
Tanda-tanda termasuk ketika lidah Anda menjadi bengkak, meradang, pucat atau aneh mulus (16).
Hemoglobin yang rendah pada defisiensi besi dapat menyebabkan lidah menjadi pucat, sementara mioglobin yang lebih rendah dapat menyebabkannya menjadi perih, halus dan bengkak.
Mioglobin adalah protein dalam sel darah merah yang mendukung otot-otot Anda, seperti otot yang membentuk lidah (16).
Kekurangan zat besi juga bisa menyebabkan mulut kering, retakan merah sakit di sudut mulut atau mulut borok (17).
Ringkasan:
Lidah yang sakit, bengkak atau aneh bisa menjadi tanda anemia defisiensi besi. Retak di sudut mulut juga bisa menjadi pertanda.
8. Kaki Gelisah
Kekurangan zat besi telah dikaitkan dengan sindrom kaki gelisah (18).
Sindrom kaki gelisah adalah dorongan kuat untuk menggerakkan kaki Anda saat istirahat. Hal ini juga dapat menyebabkan sensasi merayap atau gatal yang tidak menyenangkan dan aneh di kaki dan kaki.
Biasanya lebih buruk di malam hari, yang berarti bahwa penderita mungkin berjuang untuk tidur nyenyak.
Penyebab sindrom kaki gelisah tidak sepenuhnya dipahami.
Namun, hingga 25% orang dengan sindrom kaki gelisah dianggap memiliki anemia defisiensi besi, dan semakin rendah tingkat zat besi, semakin buruk gejalanya (19).
Ringkasan:
Orang dengan anemia defisiensi besi memiliki kemungkinan lebih tinggi mengalami sindrom kaki gelisah. Ini adalah dorongan kuat untuk menggerakkan kaki saat beristirahat.
9. Kuku Rusak atau Sendok Berbentuk
Gejala kurang umum defisiensi besi adalah kuku yang rapuh atau berbentuk sendok, suatu kondisi yang disebut koilonychia (8, 20).
Ini sering dimulai dengan kuku rapuh yang mudah retak dan retak.
Pada tahap selanjutnya defisiensi zat besi, kuku berbentuk sendok dapat terjadi di mana bagian tengah kuku dips dan ujung-ujungnya terangkat untuk memberikan tampilan bulat seperti sendok.
Namun, ini adalah efek samping yang jarang dan biasanya hanya terlihat pada kasus anemia defisiensi besi yang parah.
Ringkasan:
Kuku yang rapuh atau berbentuk sendok dapat menjadi indikator anemia defisiensi besi yang lebih berat.
10. Tanda Potensi Lainnya
Ada beberapa tanda lain bahwa besi Anda bisa menjadi rendah. Ini cenderung kurang umum dan dapat dikaitkan dengan banyak kondisi selain kekurangan zat besi.
Tanda-tanda lain dari anemia defisiensi besi termasuk:
Hasrat yang aneh: Mengejek makanan aneh atau barang-barang non-makanan disebut “pica.” Biasanya melibatkan keinginan untuk makan es, tanah liat, kotoran, kapur atau kertas dan bisa menjadi tanda kekurangan zat besi. Bisa juga terjadi selama kehamilan (21).
Merasa cemas: Kurangnya oksigen yang tersedia untuk jaringan tubuh dalam kekurangan zat besi dapat menyebabkan perasaan cemas. Namun, ini cenderung untuk meningkatkan atau menyelesaikan sebagai tingkat besi dikoreksi (22).
Tangan dan kaki dingin: Kekurangan zat besi berarti lebih sedikit oksigen yang dikirim ke tangan dan kaki. Beberapa orang mungkin merasakan dingin lebih mudah secara umum atau memiliki tangan dan kaki dingin.
Infeksi yang lebih sering: Karena zat besi diperlukan untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat, kekurangan itu dapat menyebabkan Anda untuk menangkap lebih banyak penyakit daripada biasanya (23).
Ringkasan:
Tanda-tanda lain yang lebih umum dari kekurangan zat besi mungkin termasuk mengidam makanan yang aneh, merasa cemas, tangan dan kaki dingin dan peningkatan risiko infeksi.
Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Pikir Anda Kurang Besi
Jika Anda berpikir Anda mengalami anemia defisiensi besi, pertimbangkan saran berikut ini.
Bicaralah dengan Dokter Anda
Jika Anda berpikir Anda menunjukkan tanda-tanda atau gejala kekurangan zat besi, Anda harus membuat janji untuk menemui dokter Anda. Tes darah sederhana akan mengkonfirmasi apakah Anda memiliki anemia defisiensi besi (3).
Jika dokter Anda menegaskan Anda memiliki kekurangan zat besi, Anda kemungkinan akan dapat mengobatinya dengan cukup mudah dengan meningkatkan asupan zat besi dari diet Anda atau dengan suplemen zat besi (4).
Tujuan utama pengobatan adalah mengembalikan kadar hemoglobin ke toko besi normal dan mengisi.
Cobalah untuk memastikan Anda mendapatkan cukup zat besi melalui makanan nyata dalam diet Anda. Hanya minum suplemen jika dokter menyarankannya.
Makan Makanan Kaya Besi
Jika dokter Anda berpikir kekurangan zat besi Anda mungkin disebabkan oleh kurangnya zat besi dalam diet Anda, pikirkan tentang mengonsumsi lebih banyak makanan kaya zat besi, seperti:
Daging merah, babi dan unggas
Sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam dan kale
Buah kering, seperti kismis dan aprikot
Kacang polong, kacang dan pulsa lainnya
makanan laut
Makanan yang diperkaya zat besi
Biji dan kacang
Bantu Tingkatkan Penyerapan Besi Anda
Yang penting, mengonsumsi vitamin C akan membantu tubuh Anda menyerap zat besi lebih baik. Pastikan Anda mengonsumsi cukup makanan kaya vitamin C, seperti buah dan sayuran (24).
Mungkin juga bermanfaat untuk menghindari makanan tertentu yang dapat menghambat penyerapan zat besi ketika dimakan dalam jumlah besar. Ini termasuk teh dan kopi dan makanan tinggi kalsium seperti produk susu dan sereal gandum.
Ambil Suplemen Besi Jika Dokter Anda Merekomendasikan Mereka
Umumnya, Anda sebaiknya hanya mengonsumsi suplemen zat besi sebagai pilihan terakhir dan jika dokter menyarankannya. Ini mungkin akan terjadi jika Anda tidak dapat mengembalikan kadar zat besi Anda melalui diet saja.
Jika Anda mengonsumsi suplemen zat besi, cobalah minum jus jeruk untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
Perlu diingat bahwa ada beberapa efek samping yang tidak menyenangkan dari mengonsumsi suplemen zat besi. Ini termasuk sakit perut, sembelit atau diare, nyeri ulu hati, mual dan tinja hitam.
Namun, efek samping ini biasanya menurun seiring waktu dan tergantung pada dosis zat besi yang Anda ambil.
Ringkasan:
Jika Anda berpikir Anda mengalami anemia defisiensi besi, bicarakan dengan dokter Anda, yang kemungkinan akan merekomendasikan lebih banyak makanan kaya zat besi (ditambah vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi) atau mungkin suplemen zat besi.
Garis bawah
Anemia defisiensi besi adalah jenis anemia yang paling umum di seluruh dunia.
Beberapa orang memiliki gejala yang jelas, sementara yang lain tidak mengalami sama sekali. Ini sering tergantung pada beratnya anemia.
Tanda-tanda umum dan gejala termasuk kelelahan, kulit pucat, detak jantung yang nyata, sakit kepala dan pusing, merasa sesak napas, rambut kering dan rusak dan kulit, lidah atau mulut yang bengkak atau bengkak, kaki gelisah dan kuku yang rapuh atau berbentuk sendok.
Jika Anda berpikir Anda memiliki gejala kekurangan zat besi, pastikan untuk mengunjungi dokter Anda. Mendiagnosis diri tidak dianjurkan.
Untungnya, sebagian besar kekurangan zat besi dapat diobati dengan mudah, biasanya melalui diet kaya zat besi atau suplemen zat besi, jika dokter menyarankannya.
Itu karena besi diperlukan untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang memungkinkan mereka untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Jika tubuh Anda tidak memiliki hemoglobin yang cukup, jaringan dan otot Anda tidak akan mendapatkan cukup oksigen dan dapat bekerja secara efektif. Ini menyebabkan suatu kondisi yang disebut anemia.
Meskipun ada berbagai jenis anemia, anemia defisiensi besi adalah yang paling umum di seluruh dunia (1).
Penyebab umum defisiensi besi termasuk asupan zat besi yang tidak adekuat karena diet yang buruk atau diet ketat, penyakit radang usus, peningkatan kebutuhan selama kehamilan dan kehilangan darah melalui periode yang berat atau pendarahan internal.
Apa pun penyebabnya, kekurangan zat besi dapat menyebabkan gejala tidak menyenangkan yang dapat mempengaruhi kualitas hidup Anda. Ini termasuk kesehatan yang buruk, konsentrasi dan produktivitas kerja (2).
Tanda dan gejala defisiensi besi bervariasi tergantung pada tingkat keparahan anemia, seberapa cepat ia berkembang, usia Anda dan kondisi kesehatan saat ini.
Dalam beberapa kasus, orang tidak mengalami gejala.
Berikut adalah 10 tanda dan gejala defisiensi zat besi, dimulai dengan yang paling umum.
1. Kelelahan yang Tidak Biasa
Merasa sangat lelah adalah salah satu gejala defisiensi besi yang paling umum, mempengaruhi lebih dari separuh dari mereka yang kekurangan (3, 4).
Ini terjadi karena tubuh Anda membutuhkan zat besi untuk membuat protein yang disebut hemoglobin, yang ditemukan dalam sel darah merah. Hemoglobin membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Ketika tubuh Anda tidak memiliki cukup hemoglobin, lebih sedikit oksigen yang mencapai jaringan dan otot Anda, sehingga mereka kekurangan energi. Selain itu, hati Anda harus bekerja lebih keras untuk memindahkan lebih banyak darah kaya oksigen ke seluruh tubuh Anda, yang dapat membuat Anda lelah (1).
Karena kelelahan sering dianggap sebagai bagian normal dari kehidupan yang sibuk dan modern, sulit untuk mendiagnosis defisiensi zat besi hanya dengan gejala ini.
Namun, banyak orang dengan kekurangan zat besi mengalami energi rendah di samping kelemahan, merasa rewel, kesulitan berkonsentrasi atau produktivitas yang buruk di tempat kerja.
Ringkasan:
Kelelahan adalah salah satu tanda defisiensi besi yang paling umum. Hal ini disebabkan kurang oksigen mencapai jaringan tubuh, merampas mereka dari energi.
2. Paleness
Kulit pucat dan pewarna pucat dari bagian dalam kelopak mata bawah adalah tanda umum lain defisiensi zat besi (5, 6, 7).
Hemoglobin dalam sel darah merah memberikan warna darah merah, sehingga tingkat rendah selama defisiensi zat besi membuat darah kurang merah. Itu sebabnya kulit bisa kehilangan warna yang sehat dan kemerahan pada orang-orang dengan defisiensi besi.
Pucat ini pada orang dengan defisiensi besi dapat muncul di seluruh tubuh, atau dapat terbatas pada satu area, seperti wajah, gusi, di dalam bibir atau kelopak mata bawah dan bahkan kuku (8).
Ini sering salah satu hal pertama yang akan dicari oleh dokter sebagai tanda kekurangan zat besi. Namun, harus dikonfirmasi dengan tes darah (6).
Paleness lebih sering terlihat pada kasus anemia sedang atau berat (9).
Jika Anda menarik kelopak mata bawah ke bawah, lapisan bagian dalam harus berwarna merah cerah. Jika warna ini sangat pucat merah muda atau kuning, ini mungkin menunjukkan bahwa Anda memiliki kekurangan zat besi.
Ringkasan:
Paleness pada umumnya atau di area tertentu seperti wajah, kelopak mata bagian bawah atau kuku mungkin merupakan tanda defisiensi besi sedang atau berat. Ini disebabkan oleh kadar hemoglobin yang lebih rendah, yang memberi darah warna merah.
3. Sesak Nafas
Hemoglobin memungkinkan sel darah merah Anda membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Ketika hemoglobin rendah dalam tubuh Anda selama defisiensi zat besi, kadar oksigen juga akan rendah. Ini berarti otot Anda tidak akan mendapatkan cukup oksigen untuk melakukan aktivitas normal, seperti berjalan kaki (10).
Akibatnya, laju pernapasan Anda akan meningkat ketika tubuh Anda mencoba mendapatkan lebih banyak oksigen.
Inilah sebabnya mengapa sesak nafas adalah gejala umum (4).
Jika Anda kehabisan napas melakukan tugas normal sehari-hari yang biasa Anda temukan dengan mudah, seperti berjalan, menaiki tangga atau berolahraga, kekurangan zat besi dapat disalahkan.
Ringkasan:
Sesak napas adalah gejala defisiensi zat besi, karena kadar hemoglobin yang rendah berarti tubuh tidak dapat mengangkut oksigen ke otot dan jaringan secara efektif.
4. Sakit kepala dan Pusing
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan sakit kepala (11).
Gejala ini tampaknya kurang umum daripada yang lain dan sering digabungkan dengan pusing atau pusing (4).
Pada defisiensi zat besi, kadar hemoglobin yang rendah dalam sel darah merah berarti bahwa tidak cukup oksigen yang dapat mencapai otak. Akibatnya, pembuluh darah di otak bisa membengkak, menyebabkan tekanan dan sakit kepala (12).
Meskipun ada banyak penyebab sakit kepala, sering, sakit kepala berulang dan pusing bisa menjadi tanda kekurangan zat besi.
Ringkasan:
Sakit kepala dan pusing bisa menjadi tanda kekurangan zat besi. Kurangnya hemoglobin berarti tidak cukup oksigen mencapai otak, menyebabkan pembuluh darah membengkak dan menciptakan tekanan.
5. Palpitasi Jantung
Detak jantung yang terlihat, juga dikenal sebagai palpitasi jantung, dapat menjadi gejala lain anemia defisiensi besi.
Hemoglobin adalah protein dalam sel darah merah yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Pada defisiensi zat besi, kadar hemoglobin yang rendah berarti jantung harus bekerja ekstra keras untuk membawa oksigen.
Hal ini dapat menyebabkan detak jantung yang tidak teratur, atau perasaan jantung Anda berdetak sangat cepat (4, 13).
Dalam kasus ekstrim, itu dapat menyebabkan jantung yang membesar, jantung menggerutu atau gagal jantung (4).
Namun, gejala-gejala ini cenderung kurang umum. Anda harus menderita kekurangan zat besi untuk waktu yang lama untuk mengalaminya.
Ringkasan:
Dalam kasus kekurangan zat besi, jantung harus bekerja ekstra keras untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Hal ini dapat menyebabkan detak jantung yang tidak teratur atau cepat dan bahkan jantung murmur, jantung yang membesar atau gagal jantung.
6. Rambut dan Kulit Kering dan Rusak
Kulit dan rambut kering dan rusak bisa menjadi tanda defisiensi besi (4).
Ini karena ketika tubuh Anda kekurangan zat besi, ia mengarahkan oksigen terbatasnya ke fungsi yang lebih penting, seperti organ dan jaringan tubuh lainnya.
Ketika kulit dan rambut dirampas oksigen, itu bisa menjadi kering dan lemah.
Kasus kekurangan zat besi yang lebih parah telah dikaitkan dengan kerontokan rambut (14, 15).
Itu benar-benar normal untuk beberapa rambut rontok selama mencuci dan menyikat setiap hari, tetapi jika Anda kehilangan rumpun atau lebih dari normal, mungkin karena kekurangan zat besi.
Ringkasan:
Karena kulit dan rambut menerima lebih sedikit oksigen dari darah selama defisiensi zat besi, mereka bisa menjadi kering dan rusak. Dalam kasus yang lebih parah, ini bisa menyebabkan kerontokan rambut.
7. Pembengkakan dan Nyeri Lidah dan Mulut
Kadang-kadang hanya melihat ke dalam atau di sekitar mulut Anda dapat memberi Anda indikasi apakah Anda menderita anemia defisiensi besi.
Tanda-tanda termasuk ketika lidah Anda menjadi bengkak, meradang, pucat atau aneh mulus (16).
Hemoglobin yang rendah pada defisiensi besi dapat menyebabkan lidah menjadi pucat, sementara mioglobin yang lebih rendah dapat menyebabkannya menjadi perih, halus dan bengkak.
Mioglobin adalah protein dalam sel darah merah yang mendukung otot-otot Anda, seperti otot yang membentuk lidah (16).
Kekurangan zat besi juga bisa menyebabkan mulut kering, retakan merah sakit di sudut mulut atau mulut borok (17).
Ringkasan:
Lidah yang sakit, bengkak atau aneh bisa menjadi tanda anemia defisiensi besi. Retak di sudut mulut juga bisa menjadi pertanda.
8. Kaki Gelisah
Kekurangan zat besi telah dikaitkan dengan sindrom kaki gelisah (18).
Sindrom kaki gelisah adalah dorongan kuat untuk menggerakkan kaki Anda saat istirahat. Hal ini juga dapat menyebabkan sensasi merayap atau gatal yang tidak menyenangkan dan aneh di kaki dan kaki.
Biasanya lebih buruk di malam hari, yang berarti bahwa penderita mungkin berjuang untuk tidur nyenyak.
Penyebab sindrom kaki gelisah tidak sepenuhnya dipahami.
Namun, hingga 25% orang dengan sindrom kaki gelisah dianggap memiliki anemia defisiensi besi, dan semakin rendah tingkat zat besi, semakin buruk gejalanya (19).
Ringkasan:
Orang dengan anemia defisiensi besi memiliki kemungkinan lebih tinggi mengalami sindrom kaki gelisah. Ini adalah dorongan kuat untuk menggerakkan kaki saat beristirahat.
9. Kuku Rusak atau Sendok Berbentuk
Gejala kurang umum defisiensi besi adalah kuku yang rapuh atau berbentuk sendok, suatu kondisi yang disebut koilonychia (8, 20).
Ini sering dimulai dengan kuku rapuh yang mudah retak dan retak.
Pada tahap selanjutnya defisiensi zat besi, kuku berbentuk sendok dapat terjadi di mana bagian tengah kuku dips dan ujung-ujungnya terangkat untuk memberikan tampilan bulat seperti sendok.
Namun, ini adalah efek samping yang jarang dan biasanya hanya terlihat pada kasus anemia defisiensi besi yang parah.
Ringkasan:
Kuku yang rapuh atau berbentuk sendok dapat menjadi indikator anemia defisiensi besi yang lebih berat.
10. Tanda Potensi Lainnya
Ada beberapa tanda lain bahwa besi Anda bisa menjadi rendah. Ini cenderung kurang umum dan dapat dikaitkan dengan banyak kondisi selain kekurangan zat besi.
Tanda-tanda lain dari anemia defisiensi besi termasuk:
Hasrat yang aneh: Mengejek makanan aneh atau barang-barang non-makanan disebut “pica.” Biasanya melibatkan keinginan untuk makan es, tanah liat, kotoran, kapur atau kertas dan bisa menjadi tanda kekurangan zat besi. Bisa juga terjadi selama kehamilan (21).
Merasa cemas: Kurangnya oksigen yang tersedia untuk jaringan tubuh dalam kekurangan zat besi dapat menyebabkan perasaan cemas. Namun, ini cenderung untuk meningkatkan atau menyelesaikan sebagai tingkat besi dikoreksi (22).
Tangan dan kaki dingin: Kekurangan zat besi berarti lebih sedikit oksigen yang dikirim ke tangan dan kaki. Beberapa orang mungkin merasakan dingin lebih mudah secara umum atau memiliki tangan dan kaki dingin.
Infeksi yang lebih sering: Karena zat besi diperlukan untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat, kekurangan itu dapat menyebabkan Anda untuk menangkap lebih banyak penyakit daripada biasanya (23).
Ringkasan:
Tanda-tanda lain yang lebih umum dari kekurangan zat besi mungkin termasuk mengidam makanan yang aneh, merasa cemas, tangan dan kaki dingin dan peningkatan risiko infeksi.
Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Pikir Anda Kurang Besi
Jika Anda berpikir Anda mengalami anemia defisiensi besi, pertimbangkan saran berikut ini.
Bicaralah dengan Dokter Anda
Jika Anda berpikir Anda menunjukkan tanda-tanda atau gejala kekurangan zat besi, Anda harus membuat janji untuk menemui dokter Anda. Tes darah sederhana akan mengkonfirmasi apakah Anda memiliki anemia defisiensi besi (3).
Jika dokter Anda menegaskan Anda memiliki kekurangan zat besi, Anda kemungkinan akan dapat mengobatinya dengan cukup mudah dengan meningkatkan asupan zat besi dari diet Anda atau dengan suplemen zat besi (4).
Tujuan utama pengobatan adalah mengembalikan kadar hemoglobin ke toko besi normal dan mengisi.
Cobalah untuk memastikan Anda mendapatkan cukup zat besi melalui makanan nyata dalam diet Anda. Hanya minum suplemen jika dokter menyarankannya.
Makan Makanan Kaya Besi
Jika dokter Anda berpikir kekurangan zat besi Anda mungkin disebabkan oleh kurangnya zat besi dalam diet Anda, pikirkan tentang mengonsumsi lebih banyak makanan kaya zat besi, seperti:
Daging merah, babi dan unggas
Sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam dan kale
Buah kering, seperti kismis dan aprikot
Kacang polong, kacang dan pulsa lainnya
makanan laut
Makanan yang diperkaya zat besi
Biji dan kacang
Bantu Tingkatkan Penyerapan Besi Anda
Yang penting, mengonsumsi vitamin C akan membantu tubuh Anda menyerap zat besi lebih baik. Pastikan Anda mengonsumsi cukup makanan kaya vitamin C, seperti buah dan sayuran (24).
Mungkin juga bermanfaat untuk menghindari makanan tertentu yang dapat menghambat penyerapan zat besi ketika dimakan dalam jumlah besar. Ini termasuk teh dan kopi dan makanan tinggi kalsium seperti produk susu dan sereal gandum.
Ambil Suplemen Besi Jika Dokter Anda Merekomendasikan Mereka
Umumnya, Anda sebaiknya hanya mengonsumsi suplemen zat besi sebagai pilihan terakhir dan jika dokter menyarankannya. Ini mungkin akan terjadi jika Anda tidak dapat mengembalikan kadar zat besi Anda melalui diet saja.
Jika Anda mengonsumsi suplemen zat besi, cobalah minum jus jeruk untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
Perlu diingat bahwa ada beberapa efek samping yang tidak menyenangkan dari mengonsumsi suplemen zat besi. Ini termasuk sakit perut, sembelit atau diare, nyeri ulu hati, mual dan tinja hitam.
Namun, efek samping ini biasanya menurun seiring waktu dan tergantung pada dosis zat besi yang Anda ambil.
Ringkasan:
Jika Anda berpikir Anda mengalami anemia defisiensi besi, bicarakan dengan dokter Anda, yang kemungkinan akan merekomendasikan lebih banyak makanan kaya zat besi (ditambah vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi) atau mungkin suplemen zat besi.
Garis bawah
Anemia defisiensi besi adalah jenis anemia yang paling umum di seluruh dunia.
Beberapa orang memiliki gejala yang jelas, sementara yang lain tidak mengalami sama sekali. Ini sering tergantung pada beratnya anemia.
Tanda-tanda umum dan gejala termasuk kelelahan, kulit pucat, detak jantung yang nyata, sakit kepala dan pusing, merasa sesak napas, rambut kering dan rusak dan kulit, lidah atau mulut yang bengkak atau bengkak, kaki gelisah dan kuku yang rapuh atau berbentuk sendok.
Jika Anda berpikir Anda memiliki gejala kekurangan zat besi, pastikan untuk mengunjungi dokter Anda. Mendiagnosis diri tidak dianjurkan.
Untungnya, sebagian besar kekurangan zat besi dapat diobati dengan mudah, biasanya melalui diet kaya zat besi atau suplemen zat besi, jika dokter menyarankannya.
Kekurangan vitamin C Meningkatkan Risiko Stroke
Para peneliti telah lama memuji manfaat vitamin C, termasuk sifat kekebalannya. Sekarang, sebuah studi yang dirilis hari ini (dan yang akan dipresentasikan pada pertemuan tahunan American Academy of Neurology di Philadelphia musim semi ini) menunjukkan bahwa risiko stroke hemoragik lebih rendah di antara orang-orang yang memiliki kadar vitamin C normal dibandingkan orang-orang dengan rendah atau tingkat kekurangan.
Dapatkan Fakta: Apa yang Ingin Anda Ketahui Tentang Stroke? »
Ada dua bentuk stroke: iskemik dan hemoragik. Stroke iskemik adalah penyumbatan pembuluh darah yang memasok otak, sementara stroke hemoragik berdarah ke atau di sekitar otak. Yang terakhir ini kurang umum daripada stroke iskemik, tetapi juga lebih mematikan.
Penelitian tersebut membandingkan 65 orang yang pernah mengalami stroke hemoragik intraserebral, atau pembuluh darah pecah di dalam otak, dengan 65 orang sehat. Dari subjek penelitian, 41 persen memiliki kadar vitamin C normal, 45 persen menunjukkan kadar vitamin C yang menurun, dan 14 persen dianggap kekurangan vitamin C. Orang-orang yang tidak mengalami stroke adalah mereka yang memiliki tingkat vitamin yang tinggi.
Mengomentari hasil studi, peneliti Dr. Stéphane Vannier, MD, dari Pontchaillou University Hospital di Prancis, mengatakan, "Hasil kami menunjukkan bahwa kekurangan vitamin C harus dianggap sebagai faktor risiko untuk jenis stroke yang parah ini, seperti juga tekanan darah tinggi, minum alkohol, dan kelebihan berat badan dalam penelitian kami. "Dr. Vannier mengatakan bahwa lebih banyak penelitian diperlukan, untuk mempelajari secara khusus bagaimana vitamin C dapat membantu mengurangi risiko stroke.
"Misalnya, vitamin dapat mengatur tekanan darah," kata Dr Vannier.
Berita Terkait: Pedoman Baru untuk Mengurangi Stroke pada Wanita »
Dr Vannier menyarankan bahwa vitamin C tampaknya memiliki manfaat lain, seperti produksi kolagen, protein yang ditemukan di tulang, kulit, dan jaringan. Kekurangan vitamin C juga telah dikaitkan dengan penyakit jantung.
Penelitian pendahuluan ini, yang belum dipublikasikan dalam jurnal peer-review, menambah studi sebelumnya yang juga menghubungkan vitamin C dengan risiko stroke. Menurut studi Universitas Cambridge tahun 2008, orang-orang dengan tingkat vitamin C yang tinggi menunjukkan penurunan risiko stroke. Sebuah studi 1995 di British Medical Journal juga menemukan bahwa orang tua dengan kadar rendah vitamin C memiliki risiko stroke yang lebih besar.
Vitamin C ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran seperti jeruk, pepaya, paprika, brokoli, dan stroberi. Dosis harian yang direkomendasikan untuk vitamin C adalah 90 miligram untuk pria dan 75 miligram untuk wanita.
Dapatkan Fakta: Apa yang Ingin Anda Ketahui Tentang Stroke? »
Ada dua bentuk stroke: iskemik dan hemoragik. Stroke iskemik adalah penyumbatan pembuluh darah yang memasok otak, sementara stroke hemoragik berdarah ke atau di sekitar otak. Yang terakhir ini kurang umum daripada stroke iskemik, tetapi juga lebih mematikan.
Penelitian tersebut membandingkan 65 orang yang pernah mengalami stroke hemoragik intraserebral, atau pembuluh darah pecah di dalam otak, dengan 65 orang sehat. Dari subjek penelitian, 41 persen memiliki kadar vitamin C normal, 45 persen menunjukkan kadar vitamin C yang menurun, dan 14 persen dianggap kekurangan vitamin C. Orang-orang yang tidak mengalami stroke adalah mereka yang memiliki tingkat vitamin yang tinggi.
Mengomentari hasil studi, peneliti Dr. Stéphane Vannier, MD, dari Pontchaillou University Hospital di Prancis, mengatakan, "Hasil kami menunjukkan bahwa kekurangan vitamin C harus dianggap sebagai faktor risiko untuk jenis stroke yang parah ini, seperti juga tekanan darah tinggi, minum alkohol, dan kelebihan berat badan dalam penelitian kami. "Dr. Vannier mengatakan bahwa lebih banyak penelitian diperlukan, untuk mempelajari secara khusus bagaimana vitamin C dapat membantu mengurangi risiko stroke.
"Misalnya, vitamin dapat mengatur tekanan darah," kata Dr Vannier.
Berita Terkait: Pedoman Baru untuk Mengurangi Stroke pada Wanita »
Dr Vannier menyarankan bahwa vitamin C tampaknya memiliki manfaat lain, seperti produksi kolagen, protein yang ditemukan di tulang, kulit, dan jaringan. Kekurangan vitamin C juga telah dikaitkan dengan penyakit jantung.
Penelitian pendahuluan ini, yang belum dipublikasikan dalam jurnal peer-review, menambah studi sebelumnya yang juga menghubungkan vitamin C dengan risiko stroke. Menurut studi Universitas Cambridge tahun 2008, orang-orang dengan tingkat vitamin C yang tinggi menunjukkan penurunan risiko stroke. Sebuah studi 1995 di British Medical Journal juga menemukan bahwa orang tua dengan kadar rendah vitamin C memiliki risiko stroke yang lebih besar.
Vitamin C ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran seperti jeruk, pepaya, paprika, brokoli, dan stroberi. Dosis harian yang direkomendasikan untuk vitamin C adalah 90 miligram untuk pria dan 75 miligram untuk wanita.
Ketombe
Ketika menyangkut ketombe, kebanyakan orang fokus pada serpihan.
Gatal, di sisi lain, mungkin efek samping yang paling tidak nyaman. Jadi apa sebenarnya kulit kepala gatal Anda mencoba untuk memberitahu Anda? Bacalah gejala ketombe yang paling umum dan cara-cara untuk membuat kulit kepala Anda sehat kembali.
Gejala dan penyebab
Serpihan dan kulit kepala yang gatal dan bersisik merupakan gejala utama ketombe. Serpihan putih dan berminyak biasanya menumpuk di rambut dan di bahu Anda dan sering menjadi lebih buruk selama musim gugur dan musim dingin, ketika udara kering.
Penentuan yang tepat dari kulit kepala Anda yang gatal dan terkelupas dapat menjadi sulit, tetapi berikut ini beberapa penyebab umum:
kulit yang teriritasi dan berminyak, suatu kondisi yang juga dikenal sebagai dermatitis seboroik (bentuk ketombe yang lebih parah)
tidak cukup keramas, yang menyebabkan sel-sel kulit menumpuk dan membuat serpihan dan gatal
ragi disebut malassezia, yang memperburuk kulit kepala dan menyebabkan pertumbuhan sel kulit berlebih
produk perawatan pribadi yang berbeda dapat menyebabkan dermatitis kontak, yang membuat kulit kepala Anda merah dan gatal
Pria mengembangkan ketombe lebih sering daripada wanita. Orang yang cenderung memiliki rambut berminyak atau hidup dengan penyakit tertentu (seperti penyakit Parkinson atau HIV) juga berisiko lebih tinggi. Anda mungkin sudah mulai merasakan gejala di sekitar pubertas, tetapi ketombe dapat berkembang pada usia berapa pun.
Apa sebenarnya kulit kepala gatal Anda mencoba untuk memberitahu Anda?
1. Tidak semua shampo sama
Jika kulit kepala Anda gatal, Anda mungkin bisa mendapatkan beberapa bantuan dengan menggunakan shampo over-the-counter (OTC) yang diformulasikan untuk membantu ketombe. Mendapatkan kecocokan yang tepat dapat mengambil beberapa percobaan dan kesalahan, jadi jika Anda tidak memiliki keberuntungan di masa lalu, coba lagi. Kadang-kadang bolak dua atau lebih jenis sampo juga bisa membantu.
Beberapa produk yang mungkin Anda lihat di rak termasuk:
Head & Shoulders dan Jason Dandruff Relief mengandung zinc pyrithione, yang bersifat antibakteri dan antijamur. Ketombe tidak disebabkan oleh jamur, tetapi tetap membantu dengan memperlambat produksi sel-sel kulit berlebih.
Neutrogena T / Gel adalah sampo berbahan tar. Batu bara dapat meredakan kondisi dari ketombe ke psoriasis dengan memperlambat seberapa cepat sel kulit kepala Anda mati dan mengelupas. Sampo jenis ini dapat menghitamkan rambut, jadi berhati-hatilah jika Anda pirang atau abu-abu.
Neutrogena T / Sal memiliki dosis asam salisilat dan dapat mengurangi jumlah skala yang Anda miliki. Namun, mereka dapat meninggalkan kulit kepala Anda kering. Jika Anda menemukan bahwa kulit kepala Anda sangat kering, pastikan Anda menindaklanjutinya dengan kondisioner pelembab.
Selsun Blue memiliki kekuatan selenium sulfida. Dapat memperlambat sel-sel kulit Anda dari sekarat dan juga mengurangi malassezia. Sampo jenis ini juga bisa menghitamkan warna rambut yang lebih terang.
Nizoral adalah sampo ketokonazol, yang berarti mengandung antijamur berspektrum luas. Anda dapat menemukan jenis cuci OTC atau dengan resep.
Jika Anda tidak tahu mana yang harus dipilih, tanyakan dokter Anda untuk saran. Agar ketombe tetap terkendali, Anda mungkin perlu menggunakan sampo khusus saat Anda melakukan shampo (frekuensi optimal bervariasi berdasarkan jenis rambut). Setelah semuanya terkendali, Anda mungkin hanya perlu menggunakan sampo sesekali untuk menjaga efek yang baik.
2. Melembabkan
Kulit kepala yang kering cenderung mengelupas dan gatal, tetapi biasanya serpihan yang akan Anda alami dengan kulit kering lebih kecil dan kurang berminyak. Mengembalikan kelembaban ke kulit kepala dapat membantu dengan rasa gatal, dan pelembab terbaik mungkin sudah ada di rak dapur Anda. Minyak kelapa memiliki sifat melembapkan dan antibakteri, menjadikannya pilihan yang bagus dan alami untuk melawan kekeringan.
3. Praktekkan kebersihan yang baik dan berhenti menggaruk!
Keramas cukup sering dapat menjaga minyak di teluk, membantu dengan gejala ketombe. Saat Anda melakukannya, cobalah menahan dorongan untuk menggaruk kulit kepala Anda. Rasa gatal awalnya disebabkan oleh iritasi akibat ketombe, tetapi menggaruk akan meningkatkan iritasi dan menyebabkan lingkaran setan.
Menggunakan terlalu banyak produk di rambut Anda dapat mengiritasi kulit kepala dan menyebabkan lebih banyak rasa gatal. Coba hilangkan apa pun yang ekstra dari rutinitas perawatan pribadi Anda dan tambahkan kembali secara perlahan untuk menemukan gel, semprotan, dan produk lain yang tidak membuat gejala Anda memburuk.
4. Anda harus rileks
Stres dapat memperburuk atau bahkan memperparah ketombe bagi beberapa individu. Sementara malassezia tidak diperkenalkan ke kulit kepala Anda oleh stres, itu dapat berkembang jika sistem kekebalan tubuh Anda terganggu, yang persis apa yang stres lakukan untuk tubuh Anda.
Bantulah kulit kepala Anda dan rileks. Cobalah melakukan gerakan restoratif atau berlatih yoga. Anda bahkan mungkin merasa terbantu untuk menyimpan catatan peristiwa yang menegangkan. Tuliskan apa yang mereka dan bagaimana mereka mempengaruhi ketombe Anda. Dengan begitu, Anda dapat melakukan yang terbaik untuk menghindari pemicu potensial di masa depan.
Kapan mengunjungi dokter Anda
Kabar baiknya adalah bahwa banyak kasus ketombe dapat diobati secara efektif dengan shampoo over-the-counter dan ukuran gaya hidup lainnya. Dikatakan demikian, ketombe bukanlah satu-satunya alasan Anda memiliki kulit kepala yang gatal. Jika ketombe Anda sangat keras kepala atau gatal, Anda mungkin mengalami psoriasis, eksim, atau infeksi jamur yang sebenarnya. Dokter Anda dapat membantu.
Jika rasa gatal Anda tidak mereda atau kulit kepala Anda menjadi merah atau bengkak, buatlah janji dengan dokter Anda. Lapor masuk juga jika shampoo tidak membantu, kemerahan dan pengelupasan menyebar ke wajah Anda atau area lain di tubuh, Anda melihat kutu atau kutu di rambut Anda, atau gatal mulai mengganggu kehidupan sehari-hari Anda.
Pandangan
Meskipun ketombe terkadang menyebalkan dan memalukan, hal itu biasanya tidak menunjukkan masalah kesehatan yang lebih serius. Rasa gatal dan mengelupas sering merespon dengan baik pada sampo dan perawatan OTC. Teruslah mencoba berbagai merek dan tipe sampai Anda menemukan sesuatu yang sesuai untuk Anda.
Gatal, di sisi lain, mungkin efek samping yang paling tidak nyaman. Jadi apa sebenarnya kulit kepala gatal Anda mencoba untuk memberitahu Anda? Bacalah gejala ketombe yang paling umum dan cara-cara untuk membuat kulit kepala Anda sehat kembali.
Gejala dan penyebab
Serpihan dan kulit kepala yang gatal dan bersisik merupakan gejala utama ketombe. Serpihan putih dan berminyak biasanya menumpuk di rambut dan di bahu Anda dan sering menjadi lebih buruk selama musim gugur dan musim dingin, ketika udara kering.
Penentuan yang tepat dari kulit kepala Anda yang gatal dan terkelupas dapat menjadi sulit, tetapi berikut ini beberapa penyebab umum:
kulit yang teriritasi dan berminyak, suatu kondisi yang juga dikenal sebagai dermatitis seboroik (bentuk ketombe yang lebih parah)
tidak cukup keramas, yang menyebabkan sel-sel kulit menumpuk dan membuat serpihan dan gatal
ragi disebut malassezia, yang memperburuk kulit kepala dan menyebabkan pertumbuhan sel kulit berlebih
produk perawatan pribadi yang berbeda dapat menyebabkan dermatitis kontak, yang membuat kulit kepala Anda merah dan gatal
Pria mengembangkan ketombe lebih sering daripada wanita. Orang yang cenderung memiliki rambut berminyak atau hidup dengan penyakit tertentu (seperti penyakit Parkinson atau HIV) juga berisiko lebih tinggi. Anda mungkin sudah mulai merasakan gejala di sekitar pubertas, tetapi ketombe dapat berkembang pada usia berapa pun.
Apa sebenarnya kulit kepala gatal Anda mencoba untuk memberitahu Anda?
1. Tidak semua shampo sama
Jika kulit kepala Anda gatal, Anda mungkin bisa mendapatkan beberapa bantuan dengan menggunakan shampo over-the-counter (OTC) yang diformulasikan untuk membantu ketombe. Mendapatkan kecocokan yang tepat dapat mengambil beberapa percobaan dan kesalahan, jadi jika Anda tidak memiliki keberuntungan di masa lalu, coba lagi. Kadang-kadang bolak dua atau lebih jenis sampo juga bisa membantu.
Beberapa produk yang mungkin Anda lihat di rak termasuk:
Head & Shoulders dan Jason Dandruff Relief mengandung zinc pyrithione, yang bersifat antibakteri dan antijamur. Ketombe tidak disebabkan oleh jamur, tetapi tetap membantu dengan memperlambat produksi sel-sel kulit berlebih.
Neutrogena T / Gel adalah sampo berbahan tar. Batu bara dapat meredakan kondisi dari ketombe ke psoriasis dengan memperlambat seberapa cepat sel kulit kepala Anda mati dan mengelupas. Sampo jenis ini dapat menghitamkan rambut, jadi berhati-hatilah jika Anda pirang atau abu-abu.
Neutrogena T / Sal memiliki dosis asam salisilat dan dapat mengurangi jumlah skala yang Anda miliki. Namun, mereka dapat meninggalkan kulit kepala Anda kering. Jika Anda menemukan bahwa kulit kepala Anda sangat kering, pastikan Anda menindaklanjutinya dengan kondisioner pelembab.
Selsun Blue memiliki kekuatan selenium sulfida. Dapat memperlambat sel-sel kulit Anda dari sekarat dan juga mengurangi malassezia. Sampo jenis ini juga bisa menghitamkan warna rambut yang lebih terang.
Nizoral adalah sampo ketokonazol, yang berarti mengandung antijamur berspektrum luas. Anda dapat menemukan jenis cuci OTC atau dengan resep.
Jika Anda tidak tahu mana yang harus dipilih, tanyakan dokter Anda untuk saran. Agar ketombe tetap terkendali, Anda mungkin perlu menggunakan sampo khusus saat Anda melakukan shampo (frekuensi optimal bervariasi berdasarkan jenis rambut). Setelah semuanya terkendali, Anda mungkin hanya perlu menggunakan sampo sesekali untuk menjaga efek yang baik.
2. Melembabkan
Kulit kepala yang kering cenderung mengelupas dan gatal, tetapi biasanya serpihan yang akan Anda alami dengan kulit kering lebih kecil dan kurang berminyak. Mengembalikan kelembaban ke kulit kepala dapat membantu dengan rasa gatal, dan pelembab terbaik mungkin sudah ada di rak dapur Anda. Minyak kelapa memiliki sifat melembapkan dan antibakteri, menjadikannya pilihan yang bagus dan alami untuk melawan kekeringan.
3. Praktekkan kebersihan yang baik dan berhenti menggaruk!
Keramas cukup sering dapat menjaga minyak di teluk, membantu dengan gejala ketombe. Saat Anda melakukannya, cobalah menahan dorongan untuk menggaruk kulit kepala Anda. Rasa gatal awalnya disebabkan oleh iritasi akibat ketombe, tetapi menggaruk akan meningkatkan iritasi dan menyebabkan lingkaran setan.
Menggunakan terlalu banyak produk di rambut Anda dapat mengiritasi kulit kepala dan menyebabkan lebih banyak rasa gatal. Coba hilangkan apa pun yang ekstra dari rutinitas perawatan pribadi Anda dan tambahkan kembali secara perlahan untuk menemukan gel, semprotan, dan produk lain yang tidak membuat gejala Anda memburuk.
4. Anda harus rileks
Stres dapat memperburuk atau bahkan memperparah ketombe bagi beberapa individu. Sementara malassezia tidak diperkenalkan ke kulit kepala Anda oleh stres, itu dapat berkembang jika sistem kekebalan tubuh Anda terganggu, yang persis apa yang stres lakukan untuk tubuh Anda.
Bantulah kulit kepala Anda dan rileks. Cobalah melakukan gerakan restoratif atau berlatih yoga. Anda bahkan mungkin merasa terbantu untuk menyimpan catatan peristiwa yang menegangkan. Tuliskan apa yang mereka dan bagaimana mereka mempengaruhi ketombe Anda. Dengan begitu, Anda dapat melakukan yang terbaik untuk menghindari pemicu potensial di masa depan.
Kapan mengunjungi dokter Anda
Kabar baiknya adalah bahwa banyak kasus ketombe dapat diobati secara efektif dengan shampoo over-the-counter dan ukuran gaya hidup lainnya. Dikatakan demikian, ketombe bukanlah satu-satunya alasan Anda memiliki kulit kepala yang gatal. Jika ketombe Anda sangat keras kepala atau gatal, Anda mungkin mengalami psoriasis, eksim, atau infeksi jamur yang sebenarnya. Dokter Anda dapat membantu.
Jika rasa gatal Anda tidak mereda atau kulit kepala Anda menjadi merah atau bengkak, buatlah janji dengan dokter Anda. Lapor masuk juga jika shampoo tidak membantu, kemerahan dan pengelupasan menyebar ke wajah Anda atau area lain di tubuh, Anda melihat kutu atau kutu di rambut Anda, atau gatal mulai mengganggu kehidupan sehari-hari Anda.
Pandangan
Meskipun ketombe terkadang menyebalkan dan memalukan, hal itu biasanya tidak menunjukkan masalah kesehatan yang lebih serius. Rasa gatal dan mengelupas sering merespon dengan baik pada sampo dan perawatan OTC. Teruslah mencoba berbagai merek dan tipe sampai Anda menemukan sesuatu yang sesuai untuk Anda.
6 Risiko Kesehatan Menjadi Kurang Berat
Ada banyak fokus di dunia medis tentang efek kesehatan karena kelebihan berat badan, tapi bagaimana dengan efek kurus? Ada risiko kesehatan tertentu yang terkait dengan menjadi kurus atau memiliki gizi buruk.
Risiko-risiko ini termasuk:
malnutrisi, defisiensi vitamin, atau anemia
osteoporosis dari terlalu sedikit vitamin D dan kalsium
penurunan fungsi kekebalan tubuh
peningkatan risiko komplikasi dari operasi
masalah kesuburan yang disebabkan oleh siklus menstruasi yang tidak teratur
masalah pertumbuhan dan perkembangan, terutama pada anak-anak dan remaja
Terus membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang risiko kekurangan berat badan ini, plus cara mengidentifikasi apakah Anda kekurangan berat badan, gejala apa yang mungkin Anda alami, dan bagaimana Anda dapat menemukan bantuan.
Bagaimana Anda tahu jika Anda kekurangan berat badan?
Indeks massa tubuh Anda (BMI) dapat membantu Anda dan dokter Anda menentukan apakah Anda kekurangan berat badan. BMI adalah perkiraan lemak tubuh Anda berdasarkan tinggi dan berat badan Anda.
BMI rentang Status berat
di bawah 18,5 underweight
18,5-24,9 normal
25-29,9 kelebihan berat badan
30 atau di atas obesitas
Ada beberapa batasan untuk menentukan kesehatan Anda menggunakan BMI saja.
Atlet dapat membangun otot. Karena otot lebih berat daripada lemak, BMI mungkin melebih-lebihkan lemak tubuh untuk orang-orang ini.
Orang dewasa yang lebih tua mungkin kehilangan otot. Dalam hal ini, BMI mungkin meremehkan lemak tubuh.
Malnutrisi
Jika Anda kekurangan berat badan, Anda mungkin tidak mengonsumsi cukup makanan sehat dengan nutrisi utama untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda. Itu bisa menyebabkan malnutrisi. Seiring waktu, malnutrisi dapat memengaruhi kesehatan Anda dalam sejumlah cara berbeda yang mungkin terlihat bagi Anda atau orang-orang di sekitar Anda.
Gejala Anda mungkin termasuk:
merasa lelah atau kehabisan energi
sering sakit atau kesulitan melawan penyakit
memiliki periode yang tidak teratur atau dilewati pada wanita
mengalami penipisan rambut atau rontok, kulit kering, atau masalah gigi
Sebuah studi dari Jepang membandingkan kebiasaan diet wanita dengan berat badan kurang dengan keinginan untuk menjadi kurus vs wanita yang kurang berat tanpa keinginan ini. Mereka menemukan bahwa wanita dengan berat badan kurus dengan keinginan untuk kurus memiliki kebiasaan makan yang kurang sehat daripada wanita kurus yang tidak memiliki keinginan ini.
Jika Anda kekurangan berat badan, Anda mungkin lebih mungkin juga kekurangan gizi jika BMI rendah Anda disebabkan oleh diet yang tidak seimbang atau penyakit mendasar yang mempengaruhi penyerapan nutrisi. Malnutrisi juga dapat menyebabkan anemia atau kekurangan vitamin penting. Anemia juga bisa disebabkan oleh malabsorpsi nutrisi.
Menurunnya fungsi kekebalan tubuh
Kajian penelitian baru-baru ini menemukan hubungan antara peningkatan infeksi dan kekurangan berat badan. Para peneliti mencatat kesulitan mereka dalam menentukan apakah ini adalah hasil dari berat badan yang kurang atau jika memiliki lebih banyak untuk melakukan penyebab yang mendasari untuk menjadi kurus. Misalnya, malnutrisi dapat menyebabkan penurunan fungsi kekebalan dan juga menyebabkan orang menjadi kurus. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami hubungan antara berat badan dan fungsi kekebalan tubuh.
Peningkatan risiko komplikasi bedah
Satu penelitian menemukan bukti bahwa orang yang kurang berat badan yang menjalani operasi penggantian lutut total lebih mungkin mengembangkan infeksi setelah operasi daripada orang yang tidak kekurangan berat badan. Meskipun mereka tidak dapat menentukan alasan untuk ini, mereka percaya orang-orang yang kurang berat tidak dapat menyembuhkan luka serta orang-orang dengan BMI normal. Mereka juga menemukan bahwa kelompok kurus memiliki hemoglobin pra operasi yang rendah. Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, temuan menunjukkan bahwa menjadi kurus dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk menyembuhkan luka.
Studi lain menemukan peningkatan komplikasi pada orang dengan berat badan kurang yang memiliki operasi penggantian panggul total dibandingkan dengan orang dengan berat badan normal. Komplikasi setelah operasi bypass koroner dan transplantasi paru-paru juga tampaknya lebih tinggi untuk orang yang kekurangan berat badan. Para peneliti juga menghubungkan BMI rendah untuk meningkatkan insiden kematian pasca operasi dalam tahun pertama setelah operasi bypass ekstremitas bawah.
Osteoporosis
Berat badan rendah dapat meningkatkan risiko Anda untuk kepadatan mineral tulang yang rendah (BMD) dan osteoporosis. Satu penelitian mengamati BMD pada 1.767 wanita premenopause, dan menemukan bahwa 24 persen wanita dengan BMI 18,5 atau lebih rendah memiliki BMD rendah. Hanya 9,4 persen peserta dengan BMI lebih tinggi dari 18,5 memiliki BMD rendah. Hasil studi menunjukkan bahwa menjadi kurus meningkatkan risiko osteoporosis.
Infertilitas
Wanita dengan BMI rendah memiliki risiko yang lebih tinggi untuk amenore, yaitu tidak adanya menstruasi, dan disfungsi siklus menstruasi lainnya. Siklus menstruasi yang tidak teratur atau tidak terjawab dapat menjadi indikator anovulasi, atau Anda tidak mengalami ovulasi. Anovulasi kronis dapat menyebabkan infertilitas.
Jika Anda mencoba untuk hamil dan kekurangan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat melakukan tes darah sederhana untuk melihat apakah Anda berovulasi secara teratur. Mereka juga dapat menguji tanda-tanda infertilitas lainnya.
Dokter Anda mungkin menyarankan untuk mencapai berat badan yang sehat sebelum hamil. Menjadi kurus saat hamil dapat menimbulkan risiko bagi bayi Anda. Itulah mengapa penting untuk menjaga berat badan yang sehat selama kehamilan.
Pelajari lebih lanjut: Mempertahankan kehamilan yang sehat »
Keterlambatan perkembangan
Keterlambatan perkembangan dapat dilihat pada anak-anak yang kurus, terutama anak-anak di bawah usia 3 tahun ketika otak berkembang dengan cepat. Otak membutuhkan nutrisi untuk berkembang dengan baik. Anak-anak yang kurus berat badan mungkin kehilangan nutrisi kunci karena kekurangan gizi dan malabsorpsi. Itu dapat mempengaruhi perkembangan otak dan menyebabkan penundaan dalam tonggak perkembangan.
Dokter anak anak Anda akan memetakan pertumbuhan anak Anda dengan janji kunjungan baik. Mereka akan menggunakan pengukuran ini untuk melihat bagaimana perbandingan anak Anda dengan pertumbuhan rata-rata untuk anak-anak lain di usia mereka, dan bagaimana persentase anak Anda berubah seiring waktu. Jika persentase pertumbuhan anak Anda menurun, itu bisa menjadi tanda peringatan bahwa mereka tidak bertambah berat pada tingkat yang diharapkan. Sebagai contoh, jika anak Anda berada di persentil ke-45 pada janji 12 bulan mereka dan di persentil ke-35 pada janji 15 bulan mereka, dokter mereka mungkin khawatir tentang kenaikan berat badan mereka.
Dokter anak anak Anda juga akan bertanya tentang tonggak perkembangan selama kunjungan rutin. Ingat bahwa tidak semua anak mencapai tonggak pada saat yang sama. Sebaliknya, dokter melihat apakah anak Anda memukul mereka dalam rentang waktu tertentu. Misalnya, beberapa anak mengambil langkah pertama ketika mereka berusia di bawah satu tahun, sedangkan yang lain tidak mulai berjalan sampai mereka beberapa bulan memasuki tahun pertama mereka. Belajar berjalan atau berbicara nanti tidak akan menandakan masalah kecuali anak Anda terlambat dengan pencapaian lainnya.
Mencari bantuan
Jika Anda menduga Anda kekurangan berat badan, buat janji dengan dokter perawatan primer atau ahli diet. Dokter Anda dapat memeriksa riwayat medis Anda dan membantu mengidentifikasi masalah apa pun yang mungkin menyebabkan nutrisi buruk atau penurunan berat badan.
Sebelum janji Anda, Anda mungkin ingin bertanya pada diri sendiri:
Apakah saya merasa sakit akhir-akhir ini? Apa gejala lain yang pernah saya alami?
Apakah saya melewatkan makanan apa pun atau makan kebanyakan camilan kecil?
Apakah saya telah stres atau depresi, membuat saya kehilangan nafsu makan?
Apakah saya sedang mencoba menurunkan berat badan?
Tidak makan memberi saya perasaan kontrol yang lebih baik?
Bagikan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini dengan dokter Anda. Jika dokter Anda mengesampingkan masalah medis mendasar yang serius, Anda kemudian dapat mengidentifikasi bobot tujuan. Dari sana, Anda dapat membuat rencana untuk membantu Anda mencapai berat badan melalui makan sehat dan perawatan lain yang sesuai.
Pandangan
Dengan bantuan dari dokter Anda, Anda mungkin dapat mencapai BMI normal melalui perubahan gaya hidup dan makan sehat. Dokter Anda juga dapat membantu Anda menavigasi solusi untuk akses terbatas ke makanan padat nutrisi, masalah psikologis, kondisi kesehatan yang mendasarinya, efek samping obat, dan situasi lain yang berkontribusi untuk menjadi kurus atau kurang gizi.
Langkah selanjutnya
Dengan membuat beberapa penyesuaian pada pola makan dan gaya hidup Anda, Anda bisa mendapatkan berat badan yang sehat dan menghindari efek negatif kesehatan karena berat badan kurang.
Cobalah makan lebih kecil, lebih sering. Tambahkan lebih banyak makanan ringan ke dalam rutinitas Anda.
Stick dengan makanan yang kaya nutrisi, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, produk susu, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
Bayar lebih banyak perhatian pada apa dan kapan Anda minum. Smoothies adalah pilihan yang lebih baik daripada diet soda, kopi, dan minuman lainnya. Anda bisa mengisinya dengan buah-buahan, sayuran, dan produk susu.
Jika minuman menurunkan nafsu makan, pertimbangkan untuk menyimpannya selama 30 menit setelah Anda makan.
Dapatkan lebih banyak kalori dalam makanan Anda dengan menambahkan hal-hal seperti keju, kacang, dan biji-bijian sebagai topping untuk hidangan utama.
Mulai berolahraga. Anda bisa menambah berat badan dengan menambahkan otot ke tubuh Anda. Berolahraga juga dapat membantu merangsang nafsu makan Anda.
Risiko-risiko ini termasuk:
malnutrisi, defisiensi vitamin, atau anemia
osteoporosis dari terlalu sedikit vitamin D dan kalsium
penurunan fungsi kekebalan tubuh
peningkatan risiko komplikasi dari operasi
masalah kesuburan yang disebabkan oleh siklus menstruasi yang tidak teratur
masalah pertumbuhan dan perkembangan, terutama pada anak-anak dan remaja
Terus membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang risiko kekurangan berat badan ini, plus cara mengidentifikasi apakah Anda kekurangan berat badan, gejala apa yang mungkin Anda alami, dan bagaimana Anda dapat menemukan bantuan.
Bagaimana Anda tahu jika Anda kekurangan berat badan?
Indeks massa tubuh Anda (BMI) dapat membantu Anda dan dokter Anda menentukan apakah Anda kekurangan berat badan. BMI adalah perkiraan lemak tubuh Anda berdasarkan tinggi dan berat badan Anda.
BMI rentang Status berat
di bawah 18,5 underweight
18,5-24,9 normal
25-29,9 kelebihan berat badan
30 atau di atas obesitas
Ada beberapa batasan untuk menentukan kesehatan Anda menggunakan BMI saja.
Atlet dapat membangun otot. Karena otot lebih berat daripada lemak, BMI mungkin melebih-lebihkan lemak tubuh untuk orang-orang ini.
Orang dewasa yang lebih tua mungkin kehilangan otot. Dalam hal ini, BMI mungkin meremehkan lemak tubuh.
Malnutrisi
Jika Anda kekurangan berat badan, Anda mungkin tidak mengonsumsi cukup makanan sehat dengan nutrisi utama untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda. Itu bisa menyebabkan malnutrisi. Seiring waktu, malnutrisi dapat memengaruhi kesehatan Anda dalam sejumlah cara berbeda yang mungkin terlihat bagi Anda atau orang-orang di sekitar Anda.
Gejala Anda mungkin termasuk:
merasa lelah atau kehabisan energi
sering sakit atau kesulitan melawan penyakit
memiliki periode yang tidak teratur atau dilewati pada wanita
mengalami penipisan rambut atau rontok, kulit kering, atau masalah gigi
Sebuah studi dari Jepang membandingkan kebiasaan diet wanita dengan berat badan kurang dengan keinginan untuk menjadi kurus vs wanita yang kurang berat tanpa keinginan ini. Mereka menemukan bahwa wanita dengan berat badan kurus dengan keinginan untuk kurus memiliki kebiasaan makan yang kurang sehat daripada wanita kurus yang tidak memiliki keinginan ini.
Jika Anda kekurangan berat badan, Anda mungkin lebih mungkin juga kekurangan gizi jika BMI rendah Anda disebabkan oleh diet yang tidak seimbang atau penyakit mendasar yang mempengaruhi penyerapan nutrisi. Malnutrisi juga dapat menyebabkan anemia atau kekurangan vitamin penting. Anemia juga bisa disebabkan oleh malabsorpsi nutrisi.
Menurunnya fungsi kekebalan tubuh
Kajian penelitian baru-baru ini menemukan hubungan antara peningkatan infeksi dan kekurangan berat badan. Para peneliti mencatat kesulitan mereka dalam menentukan apakah ini adalah hasil dari berat badan yang kurang atau jika memiliki lebih banyak untuk melakukan penyebab yang mendasari untuk menjadi kurus. Misalnya, malnutrisi dapat menyebabkan penurunan fungsi kekebalan dan juga menyebabkan orang menjadi kurus. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami hubungan antara berat badan dan fungsi kekebalan tubuh.
Peningkatan risiko komplikasi bedah
Satu penelitian menemukan bukti bahwa orang yang kurang berat badan yang menjalani operasi penggantian lutut total lebih mungkin mengembangkan infeksi setelah operasi daripada orang yang tidak kekurangan berat badan. Meskipun mereka tidak dapat menentukan alasan untuk ini, mereka percaya orang-orang yang kurang berat tidak dapat menyembuhkan luka serta orang-orang dengan BMI normal. Mereka juga menemukan bahwa kelompok kurus memiliki hemoglobin pra operasi yang rendah. Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, temuan menunjukkan bahwa menjadi kurus dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk menyembuhkan luka.
Studi lain menemukan peningkatan komplikasi pada orang dengan berat badan kurang yang memiliki operasi penggantian panggul total dibandingkan dengan orang dengan berat badan normal. Komplikasi setelah operasi bypass koroner dan transplantasi paru-paru juga tampaknya lebih tinggi untuk orang yang kekurangan berat badan. Para peneliti juga menghubungkan BMI rendah untuk meningkatkan insiden kematian pasca operasi dalam tahun pertama setelah operasi bypass ekstremitas bawah.
Osteoporosis
Berat badan rendah dapat meningkatkan risiko Anda untuk kepadatan mineral tulang yang rendah (BMD) dan osteoporosis. Satu penelitian mengamati BMD pada 1.767 wanita premenopause, dan menemukan bahwa 24 persen wanita dengan BMI 18,5 atau lebih rendah memiliki BMD rendah. Hanya 9,4 persen peserta dengan BMI lebih tinggi dari 18,5 memiliki BMD rendah. Hasil studi menunjukkan bahwa menjadi kurus meningkatkan risiko osteoporosis.
Infertilitas
Wanita dengan BMI rendah memiliki risiko yang lebih tinggi untuk amenore, yaitu tidak adanya menstruasi, dan disfungsi siklus menstruasi lainnya. Siklus menstruasi yang tidak teratur atau tidak terjawab dapat menjadi indikator anovulasi, atau Anda tidak mengalami ovulasi. Anovulasi kronis dapat menyebabkan infertilitas.
Jika Anda mencoba untuk hamil dan kekurangan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat melakukan tes darah sederhana untuk melihat apakah Anda berovulasi secara teratur. Mereka juga dapat menguji tanda-tanda infertilitas lainnya.
Dokter Anda mungkin menyarankan untuk mencapai berat badan yang sehat sebelum hamil. Menjadi kurus saat hamil dapat menimbulkan risiko bagi bayi Anda. Itulah mengapa penting untuk menjaga berat badan yang sehat selama kehamilan.
Pelajari lebih lanjut: Mempertahankan kehamilan yang sehat »
Keterlambatan perkembangan
Keterlambatan perkembangan dapat dilihat pada anak-anak yang kurus, terutama anak-anak di bawah usia 3 tahun ketika otak berkembang dengan cepat. Otak membutuhkan nutrisi untuk berkembang dengan baik. Anak-anak yang kurus berat badan mungkin kehilangan nutrisi kunci karena kekurangan gizi dan malabsorpsi. Itu dapat mempengaruhi perkembangan otak dan menyebabkan penundaan dalam tonggak perkembangan.
Dokter anak anak Anda akan memetakan pertumbuhan anak Anda dengan janji kunjungan baik. Mereka akan menggunakan pengukuran ini untuk melihat bagaimana perbandingan anak Anda dengan pertumbuhan rata-rata untuk anak-anak lain di usia mereka, dan bagaimana persentase anak Anda berubah seiring waktu. Jika persentase pertumbuhan anak Anda menurun, itu bisa menjadi tanda peringatan bahwa mereka tidak bertambah berat pada tingkat yang diharapkan. Sebagai contoh, jika anak Anda berada di persentil ke-45 pada janji 12 bulan mereka dan di persentil ke-35 pada janji 15 bulan mereka, dokter mereka mungkin khawatir tentang kenaikan berat badan mereka.
Dokter anak anak Anda juga akan bertanya tentang tonggak perkembangan selama kunjungan rutin. Ingat bahwa tidak semua anak mencapai tonggak pada saat yang sama. Sebaliknya, dokter melihat apakah anak Anda memukul mereka dalam rentang waktu tertentu. Misalnya, beberapa anak mengambil langkah pertama ketika mereka berusia di bawah satu tahun, sedangkan yang lain tidak mulai berjalan sampai mereka beberapa bulan memasuki tahun pertama mereka. Belajar berjalan atau berbicara nanti tidak akan menandakan masalah kecuali anak Anda terlambat dengan pencapaian lainnya.
Mencari bantuan
Jika Anda menduga Anda kekurangan berat badan, buat janji dengan dokter perawatan primer atau ahli diet. Dokter Anda dapat memeriksa riwayat medis Anda dan membantu mengidentifikasi masalah apa pun yang mungkin menyebabkan nutrisi buruk atau penurunan berat badan.
Sebelum janji Anda, Anda mungkin ingin bertanya pada diri sendiri:
Apakah saya merasa sakit akhir-akhir ini? Apa gejala lain yang pernah saya alami?
Apakah saya melewatkan makanan apa pun atau makan kebanyakan camilan kecil?
Apakah saya telah stres atau depresi, membuat saya kehilangan nafsu makan?
Apakah saya sedang mencoba menurunkan berat badan?
Tidak makan memberi saya perasaan kontrol yang lebih baik?
Bagikan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini dengan dokter Anda. Jika dokter Anda mengesampingkan masalah medis mendasar yang serius, Anda kemudian dapat mengidentifikasi bobot tujuan. Dari sana, Anda dapat membuat rencana untuk membantu Anda mencapai berat badan melalui makan sehat dan perawatan lain yang sesuai.
Pandangan
Dengan bantuan dari dokter Anda, Anda mungkin dapat mencapai BMI normal melalui perubahan gaya hidup dan makan sehat. Dokter Anda juga dapat membantu Anda menavigasi solusi untuk akses terbatas ke makanan padat nutrisi, masalah psikologis, kondisi kesehatan yang mendasarinya, efek samping obat, dan situasi lain yang berkontribusi untuk menjadi kurus atau kurang gizi.
Langkah selanjutnya
Dengan membuat beberapa penyesuaian pada pola makan dan gaya hidup Anda, Anda bisa mendapatkan berat badan yang sehat dan menghindari efek negatif kesehatan karena berat badan kurang.
Cobalah makan lebih kecil, lebih sering. Tambahkan lebih banyak makanan ringan ke dalam rutinitas Anda.
Stick dengan makanan yang kaya nutrisi, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, produk susu, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
Bayar lebih banyak perhatian pada apa dan kapan Anda minum. Smoothies adalah pilihan yang lebih baik daripada diet soda, kopi, dan minuman lainnya. Anda bisa mengisinya dengan buah-buahan, sayuran, dan produk susu.
Jika minuman menurunkan nafsu makan, pertimbangkan untuk menyimpannya selama 30 menit setelah Anda makan.
Dapatkan lebih banyak kalori dalam makanan Anda dengan menambahkan hal-hal seperti keju, kacang, dan biji-bijian sebagai topping untuk hidangan utama.
Mulai berolahraga. Anda bisa menambah berat badan dengan menambahkan otot ke tubuh Anda. Berolahraga juga dapat membantu merangsang nafsu makan Anda.
Victoria Beckham Makan Hal yang Sama Setiap Hari Tunggal. Seharusnya kamu?
Victoria Beckham mungkin sedang mengunyah beberapa gulungan sushi salmon sekarang, mencampurkan salad salmon panggang untuk makan siangnya, atau memimpikan salmon yang akan dia nikmati di roti panggangnya di pagi hari.
Mungkin terdengar ekstrim, tetapi Becks makan salmon setiap hari. Betul. Setiap. Tunggal. Hari. Wanita itu pada dasarnya menjaga industri salmon mengapung dengan diet berbahan bakar ikan yang katanya menjaga kulitnya bersinar.
Mungkin itu bukan salmon untuk Anda, tetapi oatmeal, salad, atau ayam panggang. Makan makanan yang sama hari demi hari tampak seperti ide yang sangat cerdas, setidaknya dalam teori. Berat badan Anda akan tetap konsisten dan Anda tidak perlu khawatir tentang lari ke toko untuk mendapatkan bahan resep setiap minggu.
Di sisi lain, semuanya bisa sangat membosankan, sangat cepat (tidak menyinggung salmon, tapi apa yang salah dengan mahi-mahi atau tuna, sih?).
Dengan itu, kami ingin mengetahui apakah sebenarnya ada manfaat kesehatan untuk makan hal yang sama setiap hari, atau hanya mitos yang membuat kita ngemil almond. Kami menjelajahi pro dan kontra lebih mendalam untuk menemukan kebenaran.
Pro
Simpan kalori di cek
Penghitungan kalori dapat sangat membantu jika Anda mencoba menurunkan berat badan, tetapi bisa juga terasa lebih seperti ilmu roket daripada aritmatika sederhana.
Makan makanan yang sama secara konsisten atau beberapa hidangan yang berbeda dapat membantu Anda dengan mudah melacak kalori Anda. Hitung sekali dan selesaikan dengan itu. Tidak perlu lagi mencari tahu berapa banyak kalori yang ditambahkan satu sendok makan minyak goreng ke setiap porsi.
Tetapkan kebiasaan makan yang sehat
Ingin makan lebih baik, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana? Makan makanan atau camilan yang sama setiap hari dapat membantu Anda membuat kebiasaan makan yang sehat tanpa stres mencari tahu apa yang harus dimakan.
Plus, semakin sering Anda makan sesuatu, semakin banyak hal itu menjadi kebiasaan, bukan pilihan sadar. Apel itu sehari lebih mudah disimpan setelah beberapa minggu!
Perencanaan dan persiapan makan sangat mudah
Dari apa yang masuk ke keranjang Anda untuk membuat resep, sering makan hal yang sama menghemat waktu yang diperlukan untuk merencanakan makanan. Ini juga dapat memudahkan Anda untuk menyiapkan dan memasak.
Apakah makan siangmu selalu sama? Anda dapat membuat makanan senilai satu minggu pada hari Minggu dan selesai dengan itu. Anda juga cenderung lebih menyukai makanan yang lebih sehat ketika kerja keras dilakukan alih-alih mencoba mengambil sesuatu atau memasak di akhir hari yang sibuk.
Pilihan yang lebih sedikit = pilihan yang lebih baik
Kelelahan keputusan bukan hanya hal di tempat kerja - itu mempengaruhi pilihan Anda di meja juga. Semakin banyak pilihan yang harus Anda buat sepanjang hari, semakin sulit untuk membuat yang baik, termasuk tentang apa yang harus dimakan.
Sebuah penelitian terhadap 1.018 mahasiswa menemukan bahwa mereka yang memiliki beban kognitif tinggi, atau secara mental dipajaki dan lelah, cenderung tidak memilih makanan sehat. Para siswa yang paling lelah secara mental juga kurang makan porsi buah atau sayuran yang direkomendasikan setiap hari daripada rekan-rekan mereka yang kurang pajak.
Ambil memutuskan apa yang harus dimakan dari meja. Ketahui apa yang akan Anda makan sepanjang hari atau minggu untuk meningkatkan diet dan produktivitas Anda.
Hindari perangkap makanan cepat saji dan panik makan malam
Lupakan setengah hati menggulir ponsel Anda untuk resep sambil berdiri di bagian pizza beku. Mungkin kurang menggoda untuk mengambil sesuatu dengan cepat dan mudah seperti makanan cepat saji saat Anda sudah memiliki rencana untuk makan Anda berikutnya. Bahkan lebih baik jika makanan Anda berikutnya sudah disiapkan dan siap untuk pergi.
Menurunkan berat badan
Makan hal yang sama setiap hari atau mengulang makanan dan bahan-bahan sepanjang minggu dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau tetap dengan diet Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa lebih banyak variasi makanan dikaitkan dengan lemak dan peningkatan berat badan. Hal ini terutama berlaku ketika orang diberi berbagai macam makanan ringan, bukan hanya satu. Kami tidak dapat membantu tetapi memiliki sedikit - atau banyak - dari segalanya. Para peneliti percaya bahwa rasa dan tekstur yang berbeda dapat mendorong makan berlebihan. Ketika peserta studi hanya diberi satu pilihan camilan, mereka cenderung makan lebih sedikit.
Itu tidak berarti bahwa keragaman secara otomatis akan menambah inci ke pinggang Anda. Berbagai buah dan sayuran sangat penting untuk mendukung tubuh Anda dan meningkatkan kesehatan Anda. Tetapi makan hal yang sama setiap hari dapat membantu mengurangi jumlah pilihan makanan atau makanan ringan yang tidak sehat atau kurang-bintang.
Cons
Kebosanan
Tak usah dikatakan bahwa mengulang makanan bisa menjadi snoozeville yang sebenarnya. Tanya saja siapa saja yang tumbuh dengan makan selai kacang dan sandwich jelly untuk makan siang setiap hari di sekolah dasar.
Anda harus menantikan apa yang Anda makan! Itu tidak berarti potongan pizza yang banyak dan besar sepanjang waktu, tetapi Anda tetap harus menikmati makanan di piring Anda. Anda tidak akan pernah mengikuti diet - atau bahkan makanan yang lebih sehat - jika Anda membencinya.
Kekurangan Gizi
Ada alasan mengapa dokter anak merasa gugup ketika anak Anda hanya akan makan bongkahan ayam dan makaroni dan keju untuk setiap kali makan.
Tubuh Anda membutuhkan berbagai macam buah, sayuran, protein, dan biji-bijian utuh untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan makronutrien dan vitamin yang Anda butuhkan. Tergantung pada apa yang Anda makan, Anda dapat menjadi kurang gizi dengan sangat membatasi diri Anda untuk beberapa kali makan atau segenggam makanan.
Penurunan berat badan terhenti
Menambahkan makanan baru yang sehat dapat menjadi cara yang bagus untuk membuat diet ketat lebih menarik. Satu studi menemukan bahwa meningkatkan variasi makanan sehat dapat membantu orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas menurunkan berat badan dan lemak. Kuncinya di sini adalah makanan sehat. Makan banyak makanan tidak sehat yang berbeda seperti makanan yang dipanggang, camilan asin, dan karbohidrat sederhana dikaitkan dengan lemak tubuh.
Sebuah penelitian terhadap 59.000 wanita dari tahun 2002 menemukan bahwa wanita yang memutar 16 hingga 17 makanan sehat dalam makanan mereka lebih mungkin untuk hidup lebih lama daripada wanita yang secara teratur mengonsumsi nol hingga delapan makanan sehat. Setiap makanan sehat yang dimakan mengalami penurunan risiko kematian hingga 5 persen. Itu mungkin tidak tampak seperti banyak, tetapi itu bertambah dengan cepat!
Risiko penyakit metabolik
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa mengonsumsi beragam campuran makanan padat nutrisi dapat meningkatkan kesehatan metabolisme Anda, termasuk kemungkinan hipertensi yang lebih rendah, kolesterol HDL, dan kelebihan lemak di sekitar pinggang. Ditambah lagi, diet kaya nutrisi yang bervariasi dapat membantu Anda tetap dengan kebiasaan makan yang sehat.
Kehilangan manfaat kesehatan
Makanan berwarna pelangi pasti baik untuk Anda, terutama jika Anda menikmati segala jenis buah dan sayuran merah, oranye, kuning, hijau, ungu, dan putih. Menempel dengan makanan yang sama setiap hari dapat meninggalkan banyak makanan yang sarat dengan manfaat kesehatan penting.
Kehilangan bakteri baik dan kesehatan usus
Makan berbagai macam makanan dan memutar apa yang Anda makan membantu meningkatkan keragaman bakteri sehat dalam usus. Bakteri baik ini penting tidak hanya untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga untuk menurunkan berat badan. Sebuah studi dari tahun 2016 menemukan bahwa keragaman bakteri baik yang lebih rendah dikaitkan dengan obesitas dan lemak perut.
Intinya: Mix it up!
Makan hal yang sama setiap hari untuk setiap makan tidak baik untuk Anda. Tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat membuat cetak biru untuk makanan sehat, atau menggunakan rumus makanan dasar yang sama untuk membuat kebiasaan makan yang sehat menjadi mudah.
Makan salad setiap hari untuk makan siang sangat bagus, terutama jika Anda mencampur protein dan bahan lainnya setiap hari atau setiap minggu. Bahkan perubahan kecil pada makanan Anda dapat membuat perbedaan besar. Cobalah menambahkan makanan yang difermentasi seperti kimchi, yogurt Yunani, kefir, atau sauerkraut ke setidaknya satu makanan Anda sehari untuk meningkatkan bakteri baik di usus Anda.
Sering makan makanan yang sama dapat menjadi sehat, tetapi penting untuk memastikan Anda makan makanan seimbang yang penuh dengan makanan padat nutrisi seperti sayuran. Terlalu mudah melewatkan nutrisi penting jika Anda terjebak dalam makanan.
Pilih makanan dan camilan yang sama daripada menyimpannya persis sama untuk mendapatkan manfaat tanpa kehilangan. Dan jangan lupa untuk makan setiap warna pelangi setidaknya sekali sehari.
Mungkin terdengar ekstrim, tetapi Becks makan salmon setiap hari. Betul. Setiap. Tunggal. Hari. Wanita itu pada dasarnya menjaga industri salmon mengapung dengan diet berbahan bakar ikan yang katanya menjaga kulitnya bersinar.
Mungkin itu bukan salmon untuk Anda, tetapi oatmeal, salad, atau ayam panggang. Makan makanan yang sama hari demi hari tampak seperti ide yang sangat cerdas, setidaknya dalam teori. Berat badan Anda akan tetap konsisten dan Anda tidak perlu khawatir tentang lari ke toko untuk mendapatkan bahan resep setiap minggu.
Di sisi lain, semuanya bisa sangat membosankan, sangat cepat (tidak menyinggung salmon, tapi apa yang salah dengan mahi-mahi atau tuna, sih?).
Dengan itu, kami ingin mengetahui apakah sebenarnya ada manfaat kesehatan untuk makan hal yang sama setiap hari, atau hanya mitos yang membuat kita ngemil almond. Kami menjelajahi pro dan kontra lebih mendalam untuk menemukan kebenaran.
Pro
Simpan kalori di cek
Penghitungan kalori dapat sangat membantu jika Anda mencoba menurunkan berat badan, tetapi bisa juga terasa lebih seperti ilmu roket daripada aritmatika sederhana.
Makan makanan yang sama secara konsisten atau beberapa hidangan yang berbeda dapat membantu Anda dengan mudah melacak kalori Anda. Hitung sekali dan selesaikan dengan itu. Tidak perlu lagi mencari tahu berapa banyak kalori yang ditambahkan satu sendok makan minyak goreng ke setiap porsi.
Tetapkan kebiasaan makan yang sehat
Ingin makan lebih baik, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana? Makan makanan atau camilan yang sama setiap hari dapat membantu Anda membuat kebiasaan makan yang sehat tanpa stres mencari tahu apa yang harus dimakan.
Plus, semakin sering Anda makan sesuatu, semakin banyak hal itu menjadi kebiasaan, bukan pilihan sadar. Apel itu sehari lebih mudah disimpan setelah beberapa minggu!
Perencanaan dan persiapan makan sangat mudah
Dari apa yang masuk ke keranjang Anda untuk membuat resep, sering makan hal yang sama menghemat waktu yang diperlukan untuk merencanakan makanan. Ini juga dapat memudahkan Anda untuk menyiapkan dan memasak.
Apakah makan siangmu selalu sama? Anda dapat membuat makanan senilai satu minggu pada hari Minggu dan selesai dengan itu. Anda juga cenderung lebih menyukai makanan yang lebih sehat ketika kerja keras dilakukan alih-alih mencoba mengambil sesuatu atau memasak di akhir hari yang sibuk.
Pilihan yang lebih sedikit = pilihan yang lebih baik
Kelelahan keputusan bukan hanya hal di tempat kerja - itu mempengaruhi pilihan Anda di meja juga. Semakin banyak pilihan yang harus Anda buat sepanjang hari, semakin sulit untuk membuat yang baik, termasuk tentang apa yang harus dimakan.
Sebuah penelitian terhadap 1.018 mahasiswa menemukan bahwa mereka yang memiliki beban kognitif tinggi, atau secara mental dipajaki dan lelah, cenderung tidak memilih makanan sehat. Para siswa yang paling lelah secara mental juga kurang makan porsi buah atau sayuran yang direkomendasikan setiap hari daripada rekan-rekan mereka yang kurang pajak.
Ambil memutuskan apa yang harus dimakan dari meja. Ketahui apa yang akan Anda makan sepanjang hari atau minggu untuk meningkatkan diet dan produktivitas Anda.
Hindari perangkap makanan cepat saji dan panik makan malam
Lupakan setengah hati menggulir ponsel Anda untuk resep sambil berdiri di bagian pizza beku. Mungkin kurang menggoda untuk mengambil sesuatu dengan cepat dan mudah seperti makanan cepat saji saat Anda sudah memiliki rencana untuk makan Anda berikutnya. Bahkan lebih baik jika makanan Anda berikutnya sudah disiapkan dan siap untuk pergi.
Menurunkan berat badan
Makan hal yang sama setiap hari atau mengulang makanan dan bahan-bahan sepanjang minggu dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau tetap dengan diet Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa lebih banyak variasi makanan dikaitkan dengan lemak dan peningkatan berat badan. Hal ini terutama berlaku ketika orang diberi berbagai macam makanan ringan, bukan hanya satu. Kami tidak dapat membantu tetapi memiliki sedikit - atau banyak - dari segalanya. Para peneliti percaya bahwa rasa dan tekstur yang berbeda dapat mendorong makan berlebihan. Ketika peserta studi hanya diberi satu pilihan camilan, mereka cenderung makan lebih sedikit.
Itu tidak berarti bahwa keragaman secara otomatis akan menambah inci ke pinggang Anda. Berbagai buah dan sayuran sangat penting untuk mendukung tubuh Anda dan meningkatkan kesehatan Anda. Tetapi makan hal yang sama setiap hari dapat membantu mengurangi jumlah pilihan makanan atau makanan ringan yang tidak sehat atau kurang-bintang.
Cons
Kebosanan
Tak usah dikatakan bahwa mengulang makanan bisa menjadi snoozeville yang sebenarnya. Tanya saja siapa saja yang tumbuh dengan makan selai kacang dan sandwich jelly untuk makan siang setiap hari di sekolah dasar.
Anda harus menantikan apa yang Anda makan! Itu tidak berarti potongan pizza yang banyak dan besar sepanjang waktu, tetapi Anda tetap harus menikmati makanan di piring Anda. Anda tidak akan pernah mengikuti diet - atau bahkan makanan yang lebih sehat - jika Anda membencinya.
Kekurangan Gizi
Ada alasan mengapa dokter anak merasa gugup ketika anak Anda hanya akan makan bongkahan ayam dan makaroni dan keju untuk setiap kali makan.
Tubuh Anda membutuhkan berbagai macam buah, sayuran, protein, dan biji-bijian utuh untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan makronutrien dan vitamin yang Anda butuhkan. Tergantung pada apa yang Anda makan, Anda dapat menjadi kurang gizi dengan sangat membatasi diri Anda untuk beberapa kali makan atau segenggam makanan.
Penurunan berat badan terhenti
Menambahkan makanan baru yang sehat dapat menjadi cara yang bagus untuk membuat diet ketat lebih menarik. Satu studi menemukan bahwa meningkatkan variasi makanan sehat dapat membantu orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas menurunkan berat badan dan lemak. Kuncinya di sini adalah makanan sehat. Makan banyak makanan tidak sehat yang berbeda seperti makanan yang dipanggang, camilan asin, dan karbohidrat sederhana dikaitkan dengan lemak tubuh.
Sebuah penelitian terhadap 59.000 wanita dari tahun 2002 menemukan bahwa wanita yang memutar 16 hingga 17 makanan sehat dalam makanan mereka lebih mungkin untuk hidup lebih lama daripada wanita yang secara teratur mengonsumsi nol hingga delapan makanan sehat. Setiap makanan sehat yang dimakan mengalami penurunan risiko kematian hingga 5 persen. Itu mungkin tidak tampak seperti banyak, tetapi itu bertambah dengan cepat!
Risiko penyakit metabolik
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa mengonsumsi beragam campuran makanan padat nutrisi dapat meningkatkan kesehatan metabolisme Anda, termasuk kemungkinan hipertensi yang lebih rendah, kolesterol HDL, dan kelebihan lemak di sekitar pinggang. Ditambah lagi, diet kaya nutrisi yang bervariasi dapat membantu Anda tetap dengan kebiasaan makan yang sehat.
Kehilangan manfaat kesehatan
Makanan berwarna pelangi pasti baik untuk Anda, terutama jika Anda menikmati segala jenis buah dan sayuran merah, oranye, kuning, hijau, ungu, dan putih. Menempel dengan makanan yang sama setiap hari dapat meninggalkan banyak makanan yang sarat dengan manfaat kesehatan penting.
Kehilangan bakteri baik dan kesehatan usus
Makan berbagai macam makanan dan memutar apa yang Anda makan membantu meningkatkan keragaman bakteri sehat dalam usus. Bakteri baik ini penting tidak hanya untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga untuk menurunkan berat badan. Sebuah studi dari tahun 2016 menemukan bahwa keragaman bakteri baik yang lebih rendah dikaitkan dengan obesitas dan lemak perut.
Intinya: Mix it up!
Makan hal yang sama setiap hari untuk setiap makan tidak baik untuk Anda. Tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat membuat cetak biru untuk makanan sehat, atau menggunakan rumus makanan dasar yang sama untuk membuat kebiasaan makan yang sehat menjadi mudah.
Makan salad setiap hari untuk makan siang sangat bagus, terutama jika Anda mencampur protein dan bahan lainnya setiap hari atau setiap minggu. Bahkan perubahan kecil pada makanan Anda dapat membuat perbedaan besar. Cobalah menambahkan makanan yang difermentasi seperti kimchi, yogurt Yunani, kefir, atau sauerkraut ke setidaknya satu makanan Anda sehari untuk meningkatkan bakteri baik di usus Anda.
Sering makan makanan yang sama dapat menjadi sehat, tetapi penting untuk memastikan Anda makan makanan seimbang yang penuh dengan makanan padat nutrisi seperti sayuran. Terlalu mudah melewatkan nutrisi penting jika Anda terjebak dalam makanan.
Pilih makanan dan camilan yang sama daripada menyimpannya persis sama untuk mendapatkan manfaat tanpa kehilangan. Dan jangan lupa untuk makan setiap warna pelangi setidaknya sekali sehari.
8 Buah dan Sayuran Paling Berkhasiat NightsHade
Buah dan sayuran nightshade adalah kelompok tanaman yang luas dari keluarga solanum dan capsicum. Tanaman Nightshade mengandung racun, yang disebut solanin. Sementara mengkonsumsi tanaman nightshade dapat berakibat fatal, buah-buahan dan sayuran dalam klasifikasi tanaman yang sama - banyak yang Anda akan temukan di toko bahan makanan lokal Anda - sebenarnya aman untuk dimakan.
Ini karena jumlah senyawa beracun ini diturunkan ke tingkat tidak beracun setelah buah dan sayuran matang. Namun, daun dan buah dari tanaman nightshade yang mematikan itu beracun dan tidak boleh dikonsumsi.
Cari tahu dengan pasti mana dari nightshades yang paling bergizi.
Tomat
Tomat adalah makanan pokok dari banyak diet karena berbagai alasan. Selain betapa mudahnya mereka tumbuh, mereka juga dikemas dengan nutrisi. Buah ini tinggi vitamin A dan C, dan juga merupakan sumber zat besi, kalium, vitamin B-6, mangan, dan serat makanan yang baik.
Menurut program Extension Penn State University, penelitian terkini menunjukkan bahwa tomat mengandung karotenoid, antioksidan kuat yang melindungi tubuh dari jenis kanker tertentu. Lycopene, karotenoid yang paling umum ditemukan dalam tomat, dapat membantu mengurangi risiko kanker pankreas, prostat, dan pencernaan.
Cobalah sup tomat segar dari kebun untuk menghangatkan Anda di hari yang dingin.
Kentang
Kentang adalah salah satu makanan yang paling banyak digunakan di dunia Barat. Mereka juga bagian dari keluarga nightshade setiap tahun yang bisa sedikit beracun jika dimakan sebelum matang, sementara kulitnya masih hijau.
Kentang adalah sumber vitamin C yang bagus, yang membantu membantu kekebalan. Mereka juga mengandung cukup kalium, vitamin B-6, dan serat untuk membuat pokok yang lebih sehat daripada yang mungkin Anda sadari. Selain itu, mereka mengandung karotenoid, flavonoid, dan asam caffeic, semua bentuk fitonutrien yang diketahui dapat meningkatkan manfaat kesehatan, menurut USDA.
Ada juga berbagai jenis varietas, yang memiliki manfaat kesehatan yang berbeda. Kentang kaya akan vitamin A, B, C, dan E, bersama dengan besi dan seng. Mereka menyediakan cara yang mudah untuk mendapatkan jumlah nutrisi penting yang diperlukan untuk orang yang hidup di negara berkembang.
Kentang tidak sehat ketika mereka siap dengan sejumlah besar lemak, garam, dan minyak, seperti kentang goreng. Karena tidak ada yang mengalahkan pokok homestyle, cobalah ini dengan kentang panggang.
Paprika
Jika Anda membutuhkan tambahan vitamin C, paprika adalah pilihan yang bagus. Satu cabai hijau mengandung lebih banyak vitamin C daripada jeruk.
Paprika adalah salah satu camilan paling lezat di keluarga nightshade. Anda dapat mengirisnya dan mencelupkannya ke dalam hummus, menambahkannya ke tumisan, atau mencoba membuat salad lada farro ini.
Cabai pedas
Cabai pedas bisa saja nightshades, tetapi seperti matahari mereka dapat membawa panas. Dan jika lidah Anda bisa menahan luka bakar, iblis yang berapi-api ini mengandung nutrisi yang baik.
Common hot peppers - seperti jalapeños, serrano cabe, dan cabai merah atau hijau - adalah sumber yang baik dari vitamin C, vitamin A, dan potasium.
Capsaicin, apa yang membantu memberikan cabai pedas pada mereka, telah terbukti mengurangi peradangan, yang dapat membantu orang dengan gangguan sendi berjalan dengan lebih sedikit rasa sakit.
Jika Anda ingin sesuatu yang manis dengan bumbu Anda, cobalah membuat ceri cokelat cabai ini.
Terong
Terong merupakan sumber mangan yang baik, mineral yang penting untuk perkembangan dan metabolisme. Selain itu, menurut para peneliti, terong mengandung antioksidan alami yang dapat membantu melindungi kulit Anda dari stres oksidatif dari radiasi ultraviolet matahari.
Karena tekstur dagingnya ketika dimasak, mereka populer di kalangan vegetarian - pikirkan parmesan terung - serta dengan vegan.
Kocok bersama okra kari dan terong ini untuk mencoba sesuatu dengan sedikit sentuhan Mediterania.
Tomatillos
Tomatillo adalah nightshade yang tumbuh dalam kulit dan mirip dengan tomat. Umum di Amerika Tengah dan Selatan, ini adalah makanan pokok saus hijau Meksiko dan dapat direbus, digoreng, atau dikukus.
Meskipun tidak bergizi seperti tomat merah di kebun Anda, mereka mengandung antioksidan dan dapat membantu Anda menyelipkan beberapa serat ekstra ke dalam diet Anda tanpa menambahkan terlalu banyak kalori ekstra.
Lihat salsa tomatillo sehat atau lebih baik lagi nasi ayam panggang tomatillo yang dikemas dengan protein dan serat.
Goji berry
Untuk menemukan buah goji segar, Anda harus mengunjungi perkebunan Tiongkok. Tetapi mereka juga biasanya ditemukan di toko makanan khusus dalam bentuk kering, kadang-kadang diberi label sebagai wolfberries.
Goji berry mengandung protein dan banyak asam amino yang sehat seperti tyramine. Mereka tinggi antioksidan, yang membantu fungsi kekebalan dan kesehatan sel. Jika Anda mencoba mereka untuk pertama kalinya, ketahuilah bahwa itu mungkin menjadi alergi bagi mereka. Anda akan ingin berhenti memakannya jika Anda mengalami ruam atau sakit.
Anda akan ingin berhenti memakannya jika Anda mengalami ruam atau sakit.
Untuk mendapatkan nightshades yang lebih bermanfaat dalam diet Anda, coba tambahkan goji berry ke dalam tukang roti berry ganda ini.
Bluberi
Blueberry mengandung alkaloid solanin seperti tumbuhan nightshade, meskipun secara teknis mereka bukan tanaman nightshade. Blueberry sering disebut-sebut sebagai makanan super karena banyak yang percaya bahwa mereka mengandung bahan-bahan pencegah kanker. Mereka kaya akan antioksidan, yang diketahui dapat mengurangi peradangan. Dengan itu dalam pikiran, blueberry dianggap mencegah penyakit radang seperti sindrom metabolik, diabetes tipe 2, Alzheimer, dan penyakit kardiovaskular.
Menurut para peneliti di Gerontological Society of America, bukti dari penelitian terbaru menunjukkan bahwa blueberry mengandung flavonoid, khususnya yang disebut antosianin, yang secara langsung terkait dengan manfaat kognitif.
Secangkir blueberry menyediakan seperempat dari kebutuhan vitamin C harian Anda, serta menyediakan beberapa serat makanan. Serat, ketika dikombinasikan dengan probiotik dalam yoghurt, dapat menjaga saluran pencernaan Anda dalam keadaan baik.
Untuk menikmati blueberry bliss pagi yang sehat, cobalah smoothie blueberry dan bayam ini.
Ini karena jumlah senyawa beracun ini diturunkan ke tingkat tidak beracun setelah buah dan sayuran matang. Namun, daun dan buah dari tanaman nightshade yang mematikan itu beracun dan tidak boleh dikonsumsi.
Cari tahu dengan pasti mana dari nightshades yang paling bergizi.
Tomat
Tomat adalah makanan pokok dari banyak diet karena berbagai alasan. Selain betapa mudahnya mereka tumbuh, mereka juga dikemas dengan nutrisi. Buah ini tinggi vitamin A dan C, dan juga merupakan sumber zat besi, kalium, vitamin B-6, mangan, dan serat makanan yang baik.
Menurut program Extension Penn State University, penelitian terkini menunjukkan bahwa tomat mengandung karotenoid, antioksidan kuat yang melindungi tubuh dari jenis kanker tertentu. Lycopene, karotenoid yang paling umum ditemukan dalam tomat, dapat membantu mengurangi risiko kanker pankreas, prostat, dan pencernaan.
Cobalah sup tomat segar dari kebun untuk menghangatkan Anda di hari yang dingin.
Kentang
Kentang adalah salah satu makanan yang paling banyak digunakan di dunia Barat. Mereka juga bagian dari keluarga nightshade setiap tahun yang bisa sedikit beracun jika dimakan sebelum matang, sementara kulitnya masih hijau.
Kentang adalah sumber vitamin C yang bagus, yang membantu membantu kekebalan. Mereka juga mengandung cukup kalium, vitamin B-6, dan serat untuk membuat pokok yang lebih sehat daripada yang mungkin Anda sadari. Selain itu, mereka mengandung karotenoid, flavonoid, dan asam caffeic, semua bentuk fitonutrien yang diketahui dapat meningkatkan manfaat kesehatan, menurut USDA.
Ada juga berbagai jenis varietas, yang memiliki manfaat kesehatan yang berbeda. Kentang kaya akan vitamin A, B, C, dan E, bersama dengan besi dan seng. Mereka menyediakan cara yang mudah untuk mendapatkan jumlah nutrisi penting yang diperlukan untuk orang yang hidup di negara berkembang.
Kentang tidak sehat ketika mereka siap dengan sejumlah besar lemak, garam, dan minyak, seperti kentang goreng. Karena tidak ada yang mengalahkan pokok homestyle, cobalah ini dengan kentang panggang.
Paprika
Jika Anda membutuhkan tambahan vitamin C, paprika adalah pilihan yang bagus. Satu cabai hijau mengandung lebih banyak vitamin C daripada jeruk.
Paprika adalah salah satu camilan paling lezat di keluarga nightshade. Anda dapat mengirisnya dan mencelupkannya ke dalam hummus, menambahkannya ke tumisan, atau mencoba membuat salad lada farro ini.
Cabai pedas
Cabai pedas bisa saja nightshades, tetapi seperti matahari mereka dapat membawa panas. Dan jika lidah Anda bisa menahan luka bakar, iblis yang berapi-api ini mengandung nutrisi yang baik.
Common hot peppers - seperti jalapeños, serrano cabe, dan cabai merah atau hijau - adalah sumber yang baik dari vitamin C, vitamin A, dan potasium.
Capsaicin, apa yang membantu memberikan cabai pedas pada mereka, telah terbukti mengurangi peradangan, yang dapat membantu orang dengan gangguan sendi berjalan dengan lebih sedikit rasa sakit.
Jika Anda ingin sesuatu yang manis dengan bumbu Anda, cobalah membuat ceri cokelat cabai ini.
Terong
Terong merupakan sumber mangan yang baik, mineral yang penting untuk perkembangan dan metabolisme. Selain itu, menurut para peneliti, terong mengandung antioksidan alami yang dapat membantu melindungi kulit Anda dari stres oksidatif dari radiasi ultraviolet matahari.
Karena tekstur dagingnya ketika dimasak, mereka populer di kalangan vegetarian - pikirkan parmesan terung - serta dengan vegan.
Kocok bersama okra kari dan terong ini untuk mencoba sesuatu dengan sedikit sentuhan Mediterania.
Tomatillos
Tomatillo adalah nightshade yang tumbuh dalam kulit dan mirip dengan tomat. Umum di Amerika Tengah dan Selatan, ini adalah makanan pokok saus hijau Meksiko dan dapat direbus, digoreng, atau dikukus.
Meskipun tidak bergizi seperti tomat merah di kebun Anda, mereka mengandung antioksidan dan dapat membantu Anda menyelipkan beberapa serat ekstra ke dalam diet Anda tanpa menambahkan terlalu banyak kalori ekstra.
Lihat salsa tomatillo sehat atau lebih baik lagi nasi ayam panggang tomatillo yang dikemas dengan protein dan serat.
Goji berry
Untuk menemukan buah goji segar, Anda harus mengunjungi perkebunan Tiongkok. Tetapi mereka juga biasanya ditemukan di toko makanan khusus dalam bentuk kering, kadang-kadang diberi label sebagai wolfberries.
Goji berry mengandung protein dan banyak asam amino yang sehat seperti tyramine. Mereka tinggi antioksidan, yang membantu fungsi kekebalan dan kesehatan sel. Jika Anda mencoba mereka untuk pertama kalinya, ketahuilah bahwa itu mungkin menjadi alergi bagi mereka. Anda akan ingin berhenti memakannya jika Anda mengalami ruam atau sakit.
Anda akan ingin berhenti memakannya jika Anda mengalami ruam atau sakit.
Untuk mendapatkan nightshades yang lebih bermanfaat dalam diet Anda, coba tambahkan goji berry ke dalam tukang roti berry ganda ini.
Bluberi
Blueberry mengandung alkaloid solanin seperti tumbuhan nightshade, meskipun secara teknis mereka bukan tanaman nightshade. Blueberry sering disebut-sebut sebagai makanan super karena banyak yang percaya bahwa mereka mengandung bahan-bahan pencegah kanker. Mereka kaya akan antioksidan, yang diketahui dapat mengurangi peradangan. Dengan itu dalam pikiran, blueberry dianggap mencegah penyakit radang seperti sindrom metabolik, diabetes tipe 2, Alzheimer, dan penyakit kardiovaskular.
Menurut para peneliti di Gerontological Society of America, bukti dari penelitian terbaru menunjukkan bahwa blueberry mengandung flavonoid, khususnya yang disebut antosianin, yang secara langsung terkait dengan manfaat kognitif.
Secangkir blueberry menyediakan seperempat dari kebutuhan vitamin C harian Anda, serta menyediakan beberapa serat makanan. Serat, ketika dikombinasikan dengan probiotik dalam yoghurt, dapat menjaga saluran pencernaan Anda dalam keadaan baik.
Untuk menikmati blueberry bliss pagi yang sehat, cobalah smoothie blueberry dan bayam ini.
Mediterranean Diet 101
Diet Mediterania didasarkan pada makanan tradisional yang digunakan orang untuk makan di negara-negara seperti Italia dan Yunani pada tahun 1960.
Para peneliti mencatat bahwa orang-orang ini sangat sehat dibandingkan dengan orang Amerika dan memiliki risiko rendah banyak penyakit gaya hidup.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat menyebabkan penurunan berat badan dan membantu mencegah serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2 dan kematian dini.
Tidak ada cara yang benar untuk mengikuti diet Mediterania, karena ada banyak negara di sekitar laut Mediterania dan orang-orang di berbagai daerah mungkin telah makan makanan yang berbeda.
Artikel ini menjelaskan pola diet yang biasanya diresepkan dalam studi yang menunjukkan itu adalah cara makan yang sehat.
Pertimbangkan semua ini sebagai pedoman umum, bukan sesuatu yang ditulis dengan batu. Rencana tersebut dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan preferensi individu Anda.
Dasar
Makan: Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, kentang, biji-bijian, roti, bumbu, rempah-rempah, ikan, makanan laut dan minyak zaitun extra virgin.
Makan secukupnya: Unggas, telur, keju dan yogurt.
Makan hanya jarang: Daging merah.
Jangan makan: Minuman manis, gula tambahan, daging olahan, biji-bijian olahan, minyak olahan, dan makanan olahan lainnya.
Hindari Makanan yang Tidak Sehat ini
Anda harus menghindari makanan dan bahan-bahan yang tidak sehat ini:
Tambahkan gula: Soda, permen, es krim, gula meja, dan banyak lagi lainnya.
Biji-bijian olahan: Roti putih, pasta yang dibuat dengan gandum olahan, dll.
Lemak trans: Ditemukan dalam margarin dan berbagai makanan olahan.
Refined oils: minyak kedelai, minyak kanola, minyak biji kapas dan lain-lain.
Daging olahan: Sosis olahan, hot dog, dll.
Makanan olahan: Apapun yang berlabel "rendah lemak" atau "diet" atau yang terlihat seperti dibuat di pabrik.
Anda harus membaca label makanan dengan hati-hati jika Anda ingin menghindari bahan-bahan tidak sehat ini.
Makanan untuk Makan
Makanan yang berasal dari diet Mediterania adalah kontroversial, sebagian karena ada variasi di antara berbagai negara.
Makanan yang diperiksa oleh sebagian besar penelitian adalah makanan nabati sehat yang tinggi dan makanan hewani yang relatif rendah.
Namun, makan ikan dan makanan laut dianjurkan setidaknya dua kali seminggu.
Gaya hidup Mediterania juga melibatkan aktivitas fisik secara teratur, berbagi makanan dengan orang lain dan menikmati hidup.
Anda harus mendasarkan diet Anda pada makanan Mediterania yang sehat dan tidak diproses ini:
Sayuran: Tomat, brokoli, kale, bayam, bawang, kembang kol, wortel, kubis Brussel, mentimun, dll.
Buah-buahan: Apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, tanggal, buah ara, melon, peach, dll
Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, walnut, kacang macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, dll
Kacang-kacangan: Kacang, kacang polong, kacang, kacang, kacang tanah, buncis, dll.
Umbi: Kentang, ubi jalar, lobak, ubi jalar, dll.
biji-bijian: gandum utuh, beras merah, gandum, barley, jagung, gandum, gandum, roti gandum dan pasta.
Ikan dan seafood: Salmon, sarden, trout, tuna, mackerel, udang, tiram, kerang, kepiting, kerang, dll
Unggas: Ayam, bebek, kalkun, dll.
Telur: Telur ayam, burung puyuh, dan bebek.
Susu: Keju, yogurt, yogurt Yunani, dll.
Herbal dan rempah-rempah: Bawang putih, basil, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, lada, dll.
Lemak Sehat: Minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat dan minyak alpukat.
Makanan berbiji tunggal adalah kunci untuk kesehatan yang baik.
Apa yang Diminum
Air harus menjadi minuman favorit Anda dalam diet Mediterania.
Diet ini juga termasuk anggur merah dalam jumlah sedang - sekitar 1 gelas per hari.
Namun, ini benar-benar opsional, dan anggur harus dihindari oleh siapa pun yang memiliki alkoholisme atau masalah yang mengendalikan konsumsinya.
Kopi dan teh juga sepenuhnya dapat diterima, tetapi Anda harus menghindari minuman manis dan jus buah, yang sangat tinggi gula.
Sebuah Menu Sampel Mediterania selama 1 Minggu
Di bawah ini adalah menu contoh untuk satu minggu pada diet Mediterania.
Jangan ragu untuk menyesuaikan porsi dan pilihan makanan berdasarkan kebutuhan dan preferensi Anda sendiri.
Senin
Sarapan: yogurt Yunani dengan stroberi dan gandum.
Makan siang: sandwich gandum utuh dengan sayuran.
Makan malam: Salad tuna, memakai minyak zaitun. Sepotong buah untuk pencuci mulut.
Selasa
Sarapan: Oatmeal dengan kismis.
Makan siang: salad tuna sisa dari malam sebelumnya.
Makan malam: Salad dengan tomat, zaitun, dan keju feta.
Rabu
Sarapan: Telur dadar dengan sayuran, tomat, dan bawang. Sepotong buah.
Makan siang: sandwich gandum utuh, dengan keju dan sayuran segar.
Makan malam: Lasagna Mediterania.
Kamis
Sarapan: Yogurt dengan buah-buahan dan kacang-kacangan.
Makan siang: sisa lasagna dari malam sebelumnya.
Makan malam: Ikan salmon panggang, disajikan dengan nasi merah dan sayuran.
Jumat
Sarapan: Telur dan sayuran, digoreng dengan minyak zaitun.
Makan siang: yogurt Yunani dengan stroberi, oat, dan kacang.
Makan malam: Daging domba panggang, dengan salad dan kentang panggang.
Sabtu
Sarapan: Oatmeal dengan kismis, kacang dan apel.
Makan siang: sandwich gandum utuh dengan sayuran.
Makan malam: pizza Mediterania yang dibuat dengan gandum utuh, di atasnya diberi keju, sayuran, dan zaitun.
Minggu
Sarapan: Telur dadar dengan sayuran dan buah zaitun.
Makan siang: pizza sisa dari malam sebelumnya.
Makan malam: Ayam panggang, dengan sayuran dan kentang. Buah untuk pencuci mulut.
Biasanya tidak perlu menghitung kalori atau melacak macronutrients (protein, lemak dan karbohidrat) pada diet Mediterania.
Untuk lebih banyak ide, lihat daftar 21 resep Mediterania yang sehat ini.
Camilan Mediterania yang sehat
Anda tidak perlu makan lebih dari 3 kali per hari.
Tetapi jika Anda menjadi lapar di antara waktu makan, ada banyak pilihan kudapan sehat:
Segenggam kacang.
Sepotong buah.
Wortel atau wortel bayi.
Beberapa buah atau anggur.
Sisa dari malam sebelumnya.
Yogurt Yunani.
Potongan apel dengan mentega almond.
Cara Mengikuti Diet di Restoran
Sangat mudah untuk membuat sebagian besar makanan restoran yang sesuai untuk diet Mediterania.
Pilih ikan atau makanan laut sebagai hidangan utama Anda.
Minta mereka untuk menggoreng makanan Anda dengan minyak zaitun extra virgin.
Hanya makan roti gandum, dengan minyak zaitun sebagai pengganti mentega.
Jika Anda ingin saran yang lebih umum tentang cara makan sehat di restoran, lihat artikel ini.
Daftar Belanja Sederhana untuk Diet
Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berbelanja di perimeter toko. Itu biasanya di mana makanan utuh.
Selalu mencoba untuk memilih opsi yang paling sedikit diproses. Organik adalah yang terbaik, tetapi hanya jika Anda dapat membelinya dengan mudah.
Sayuran: Wortel, bawang, brokoli, bayam, kale, bawang putih, dll.
Buah: Apel, pisang, jeruk, anggur, dll.
Berries: Stroberi, blueberry, dll.
Sayuran beku: Pilih campuran dengan sayuran sehat.
Biji-bijian: Roti gandum utuh, pasta gandum utuh, dll.
Kacang-kacangan: Lentil, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dll.
Kacang-kacangan: Almond, walnut, kacang mete, dll.
Biji: Biji bunga matahari, biji labu, dll.
Condiments: Garam laut, lada, kunyit, kayu manis, dll.
Ikan: Salmon, sarden, mackerel, trout.
Udang dan kerang.
Kentang dan ubi jalar.
Keju.
Yogurt Yunani.
Ayam.
Telur yang diperkaya atau omega-3.
Zaitun.
Minyak zaitun extra virgin.
Sebaiknya hapus semua godaan tidak sehat dari rumah Anda, termasuk soda, es krim, permen, kue kering, roti putih, kerupuk, dan makanan olahan.
Jika Anda hanya memiliki makanan sehat di rumah Anda, Anda akan makan makanan sehat.
Garis bawah
Meskipun tidak ada satu diet Mediterania yang didefinisikan, cara makan seperti ini umumnya kaya akan makanan nabati yang sehat dan relatif lebih rendah dalam makanan hewani, dengan fokus pada ikan dan makanan laut.
Anda dapat menemukan seluruh dunia informasi tentang diet Mediterania di internet, dan banyak buku hebat telah ditulis tentang hal itu.
Coba googling "resep Mediterania" dan Anda akan menemukan banyak kiat hebat untuk makanan lezat.
Pada akhir hari, diet Mediterania sangat sehat dan memuaskan. Anda tidak akan kecewa.
Para peneliti mencatat bahwa orang-orang ini sangat sehat dibandingkan dengan orang Amerika dan memiliki risiko rendah banyak penyakit gaya hidup.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat menyebabkan penurunan berat badan dan membantu mencegah serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2 dan kematian dini.
Tidak ada cara yang benar untuk mengikuti diet Mediterania, karena ada banyak negara di sekitar laut Mediterania dan orang-orang di berbagai daerah mungkin telah makan makanan yang berbeda.
Artikel ini menjelaskan pola diet yang biasanya diresepkan dalam studi yang menunjukkan itu adalah cara makan yang sehat.
Pertimbangkan semua ini sebagai pedoman umum, bukan sesuatu yang ditulis dengan batu. Rencana tersebut dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan preferensi individu Anda.
Dasar
Makan: Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, kentang, biji-bijian, roti, bumbu, rempah-rempah, ikan, makanan laut dan minyak zaitun extra virgin.
Makan secukupnya: Unggas, telur, keju dan yogurt.
Makan hanya jarang: Daging merah.
Jangan makan: Minuman manis, gula tambahan, daging olahan, biji-bijian olahan, minyak olahan, dan makanan olahan lainnya.
Hindari Makanan yang Tidak Sehat ini
Anda harus menghindari makanan dan bahan-bahan yang tidak sehat ini:
Tambahkan gula: Soda, permen, es krim, gula meja, dan banyak lagi lainnya.
Biji-bijian olahan: Roti putih, pasta yang dibuat dengan gandum olahan, dll.
Lemak trans: Ditemukan dalam margarin dan berbagai makanan olahan.
Refined oils: minyak kedelai, minyak kanola, minyak biji kapas dan lain-lain.
Daging olahan: Sosis olahan, hot dog, dll.
Makanan olahan: Apapun yang berlabel "rendah lemak" atau "diet" atau yang terlihat seperti dibuat di pabrik.
Anda harus membaca label makanan dengan hati-hati jika Anda ingin menghindari bahan-bahan tidak sehat ini.
Makanan untuk Makan
Makanan yang berasal dari diet Mediterania adalah kontroversial, sebagian karena ada variasi di antara berbagai negara.
Makanan yang diperiksa oleh sebagian besar penelitian adalah makanan nabati sehat yang tinggi dan makanan hewani yang relatif rendah.
Namun, makan ikan dan makanan laut dianjurkan setidaknya dua kali seminggu.
Gaya hidup Mediterania juga melibatkan aktivitas fisik secara teratur, berbagi makanan dengan orang lain dan menikmati hidup.
Anda harus mendasarkan diet Anda pada makanan Mediterania yang sehat dan tidak diproses ini:
Sayuran: Tomat, brokoli, kale, bayam, bawang, kembang kol, wortel, kubis Brussel, mentimun, dll.
Buah-buahan: Apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, tanggal, buah ara, melon, peach, dll
Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, walnut, kacang macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, dll
Kacang-kacangan: Kacang, kacang polong, kacang, kacang, kacang tanah, buncis, dll.
Umbi: Kentang, ubi jalar, lobak, ubi jalar, dll.
biji-bijian: gandum utuh, beras merah, gandum, barley, jagung, gandum, gandum, roti gandum dan pasta.
Ikan dan seafood: Salmon, sarden, trout, tuna, mackerel, udang, tiram, kerang, kepiting, kerang, dll
Unggas: Ayam, bebek, kalkun, dll.
Telur: Telur ayam, burung puyuh, dan bebek.
Susu: Keju, yogurt, yogurt Yunani, dll.
Herbal dan rempah-rempah: Bawang putih, basil, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, lada, dll.
Lemak Sehat: Minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat dan minyak alpukat.
Makanan berbiji tunggal adalah kunci untuk kesehatan yang baik.
Apa yang Diminum
Air harus menjadi minuman favorit Anda dalam diet Mediterania.
Diet ini juga termasuk anggur merah dalam jumlah sedang - sekitar 1 gelas per hari.
Namun, ini benar-benar opsional, dan anggur harus dihindari oleh siapa pun yang memiliki alkoholisme atau masalah yang mengendalikan konsumsinya.
Kopi dan teh juga sepenuhnya dapat diterima, tetapi Anda harus menghindari minuman manis dan jus buah, yang sangat tinggi gula.
Sebuah Menu Sampel Mediterania selama 1 Minggu
Di bawah ini adalah menu contoh untuk satu minggu pada diet Mediterania.
Jangan ragu untuk menyesuaikan porsi dan pilihan makanan berdasarkan kebutuhan dan preferensi Anda sendiri.
Senin
Sarapan: yogurt Yunani dengan stroberi dan gandum.
Makan siang: sandwich gandum utuh dengan sayuran.
Makan malam: Salad tuna, memakai minyak zaitun. Sepotong buah untuk pencuci mulut.
Selasa
Sarapan: Oatmeal dengan kismis.
Makan siang: salad tuna sisa dari malam sebelumnya.
Makan malam: Salad dengan tomat, zaitun, dan keju feta.
Rabu
Sarapan: Telur dadar dengan sayuran, tomat, dan bawang. Sepotong buah.
Makan siang: sandwich gandum utuh, dengan keju dan sayuran segar.
Makan malam: Lasagna Mediterania.
Kamis
Sarapan: Yogurt dengan buah-buahan dan kacang-kacangan.
Makan siang: sisa lasagna dari malam sebelumnya.
Makan malam: Ikan salmon panggang, disajikan dengan nasi merah dan sayuran.
Jumat
Sarapan: Telur dan sayuran, digoreng dengan minyak zaitun.
Makan siang: yogurt Yunani dengan stroberi, oat, dan kacang.
Makan malam: Daging domba panggang, dengan salad dan kentang panggang.
Sabtu
Sarapan: Oatmeal dengan kismis, kacang dan apel.
Makan siang: sandwich gandum utuh dengan sayuran.
Makan malam: pizza Mediterania yang dibuat dengan gandum utuh, di atasnya diberi keju, sayuran, dan zaitun.
Minggu
Sarapan: Telur dadar dengan sayuran dan buah zaitun.
Makan siang: pizza sisa dari malam sebelumnya.
Makan malam: Ayam panggang, dengan sayuran dan kentang. Buah untuk pencuci mulut.
Biasanya tidak perlu menghitung kalori atau melacak macronutrients (protein, lemak dan karbohidrat) pada diet Mediterania.
Untuk lebih banyak ide, lihat daftar 21 resep Mediterania yang sehat ini.
Camilan Mediterania yang sehat
Anda tidak perlu makan lebih dari 3 kali per hari.
Tetapi jika Anda menjadi lapar di antara waktu makan, ada banyak pilihan kudapan sehat:
Segenggam kacang.
Sepotong buah.
Wortel atau wortel bayi.
Beberapa buah atau anggur.
Sisa dari malam sebelumnya.
Yogurt Yunani.
Potongan apel dengan mentega almond.
Cara Mengikuti Diet di Restoran
Sangat mudah untuk membuat sebagian besar makanan restoran yang sesuai untuk diet Mediterania.
Pilih ikan atau makanan laut sebagai hidangan utama Anda.
Minta mereka untuk menggoreng makanan Anda dengan minyak zaitun extra virgin.
Hanya makan roti gandum, dengan minyak zaitun sebagai pengganti mentega.
Jika Anda ingin saran yang lebih umum tentang cara makan sehat di restoran, lihat artikel ini.
Daftar Belanja Sederhana untuk Diet
Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berbelanja di perimeter toko. Itu biasanya di mana makanan utuh.
Selalu mencoba untuk memilih opsi yang paling sedikit diproses. Organik adalah yang terbaik, tetapi hanya jika Anda dapat membelinya dengan mudah.
Sayuran: Wortel, bawang, brokoli, bayam, kale, bawang putih, dll.
Buah: Apel, pisang, jeruk, anggur, dll.
Berries: Stroberi, blueberry, dll.
Sayuran beku: Pilih campuran dengan sayuran sehat.
Biji-bijian: Roti gandum utuh, pasta gandum utuh, dll.
Kacang-kacangan: Lentil, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dll.
Kacang-kacangan: Almond, walnut, kacang mete, dll.
Biji: Biji bunga matahari, biji labu, dll.
Condiments: Garam laut, lada, kunyit, kayu manis, dll.
Ikan: Salmon, sarden, mackerel, trout.
Udang dan kerang.
Kentang dan ubi jalar.
Keju.
Yogurt Yunani.
Ayam.
Telur yang diperkaya atau omega-3.
Zaitun.
Minyak zaitun extra virgin.
Sebaiknya hapus semua godaan tidak sehat dari rumah Anda, termasuk soda, es krim, permen, kue kering, roti putih, kerupuk, dan makanan olahan.
Jika Anda hanya memiliki makanan sehat di rumah Anda, Anda akan makan makanan sehat.
Garis bawah
Meskipun tidak ada satu diet Mediterania yang didefinisikan, cara makan seperti ini umumnya kaya akan makanan nabati yang sehat dan relatif lebih rendah dalam makanan hewani, dengan fokus pada ikan dan makanan laut.
Anda dapat menemukan seluruh dunia informasi tentang diet Mediterania di internet, dan banyak buku hebat telah ditulis tentang hal itu.
Coba googling "resep Mediterania" dan Anda akan menemukan banyak kiat hebat untuk makanan lezat.
Pada akhir hari, diet Mediterania sangat sehat dan memuaskan. Anda tidak akan kecewa.
Mengapa Kita Perlu Berbicara Tentang Depresi Selama Kehamilan
Ketika Sepideh Saremi, 32 tahun, mulai sering menangis dan merasa murung dan lelah selama trimester kedua kehamilannya, dia hanya menorehkannya untuk mengganti hormon.
Dan, sebagai ibu pertama kali, ketidakbiasaannya dengan kehamilan. Namun, setelah berminggu-minggu berlalu, Saremi, seorang psikoterapis di Los Angeles, melihat lonjakan kegelisahannya, suasana hati yang merosot, dan perasaan keseluruhan bahwa tidak ada yang penting. Tetap saja, terlepas dari pelatihan klinisnya, dia menepisnya sebagai stres sehari-hari dan bagian dari kehamilan.
Pada trimester ketiga, Saremi menjadi sangat sensitif terhadap segala sesuatu di sekitarnya dan tidak bisa lagi mengabaikan bendera merah. Jika dokternya mengajukan pertanyaan-pertanyaan rutin, dia merasa seperti dia sedang memarahinya. Dia mulai berjuang dengan semua interaksi sosial yang tidak terkait dengan pekerjaan. Dia menangis sepanjang waktu - “dan tidak dalam cara klise, hormonal-hamil-wanita,” kata Saremi.
Depresi selama kehamilan bukanlah sesuatu yang Anda bisa ‘melepaskan diri’
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dan The American Psychiatric Association (APA), antara 14 dan 23 persen wanita akan mengalami beberapa gejala depresi selama kehamilan. Tapi kesalahpahaman tentang depresi perinatal - depresi selama kehamilan dan setelah melahirkan - dapat membuat sulit bagi perempuan untuk mendapatkan jawaban yang mereka butuhkan, kata Dr Gabby Farkas, seorang terapis yang berbasis di New York yang mengkhususkan diri dalam masalah kesehatan mental reproduksi.
“Pasien memberi tahu kami sepanjang waktu bahwa anggota keluarga mereka memberi tahu mereka untuk 'melepaskannya' dan menyatukan diri,” kata Farkas. “Masyarakat pada umumnya menganggap bahwa kehamilan dan melahirkan bayi adalah periode paling bahagia dari kehidupan seorang wanita dan itulah satu-satunya cara untuk mengalami hal ini. Padahal faktanya, wanita mengalami seluruh spektrum emosi selama ini. ”
Rasa malu mencegah saya untuk mendapatkan bantuan
Bagi Saremi, jalan untuk mendapatkan perawatan yang tepat adalah panjang. Selama salah satu kunjungan trimester ketiga, dia mengatakan dia mendiskusikan perasaannya dengan OB-GYN-nya dan diberitahu bahwa dia memiliki salah satu nilai terburuk pada Skala Depresi Pascakelahiran Edinburgh (EPDS) yang pernah dia saksikan.
Tetapi ada bantuan untuk depresi selama kehamilan, kata Catherine Monk, PhD dan profesor Psikologi Medis (Psikiatri dan Obstetri dan Ginekologi) di Universitas Columbia. Selain terapi, katanya, aman untuk menggunakan antidepresan tertentu, seperti inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI).
Saremi mengatakan dia membahas hasil tes dengan terapisnya, yang telah dilihatnya sebelum dia hamil. Tapi, tambahnya, dokternya sama-sama menulisnya.
“Saya merasionalisasi bahwa kebanyakan orang berbohong di layar, jadi skor saya mungkin sangat tinggi karena saya satu-satunya orang yang jujur - yang konyol ketika saya memikirkannya sekarang. Dan dia pikir saya tidak terlihat depresi [karena] saya tidak melihatnya dari luar. ”
"Rasanya seperti lampu mati di otak saya"
Tidak mungkin seorang wanita yang mengalami depresi selama kehamilannya secara ajaib akan merasa berbeda setelah bayinya lahir. Bahkan, perasaan itu bisa terus berlanjut. Ketika putranya lahir, Saremi mengatakan dengan cepat menjadi jelas bahwa dia dalam situasi yang tidak berkelanjutan ketika datang ke kesehatan mentalnya.
“Hampir segera setelah kelahirannya - ketika saya masih di ruang bersalin - rasanya seperti semua lampu mati di otak saya. Saya merasa seperti saya sepenuhnya diselimuti awan gelap dan saya bisa melihat di luar itu, tetapi tidak ada yang saya lihat masuk akal. Saya tidak merasa terhubung dengan diri saya sendiri, apalagi bayi saya. ”
Saremi harus membatalkan foto yang baru lahir karena dia mengatakan dia tidak bisa berhenti menangis, dan ketika dia tiba di rumah, dia kewalahan oleh "pikiran menakutkan yang mengganggu."
Takut sendirian dengan putranya atau meninggalkan rumah bersamanya sendiri, Saremi mengaku dia merasa putus asa dan putus asa. Menurut Farkas, perasaan ini umum di antara wanita dengan depresi perinatal dan penting untuk menormalkan mereka dengan mendorong wanita untuk mencari bantuan. "Banyak dari mereka merasa bersalah karena tidak merasa bahagia 100 persen selama waktu ini," kata Farkas.
“Banyak perjuangan dengan perubahan besar yang dilakukan bayi (misalnya hidup saya bukan tentang saya lagi) dan tanggung jawab apa artinya merawat manusia lain yang sepenuhnya bergantung pada mereka,” tambahnya.
Sudah waktunya untuk mendapatkan bantuan
Pada saat Saremi memukul satu bulan postpartum, dia sangat lelah dan lelah sehingga dia berkata, "Saya tidak ingin hidup."
Dia benar-benar mulai mencari cara untuk mengakhiri hidupnya. Pikiran untuk bunuh diri adalah intermiten dan tidak tahan lama. Tetapi bahkan setelah mereka lulus, depresi tetap ada. Sekitar lima bulan pascapersalinan, Saremi mengalami serangan panik pertamanya selama perjalanan belanja Costco dengan bayinya. "Saya memutuskan saya siap untuk mendapatkan bantuan," katanya.
Saremi berbicara dengan dokter perawatan primernya tentang depresinya, dan senang mengetahui bahwa dia profesional dan tidak menghakimi. Dia merujuknya ke terapis dan menyarankan resep untuk antidepresan. Dia memilih untuk mencoba terapi terlebih dahulu dan tetap pergi seminggu sekali.
Intinya
Hari ini, Saremi mengatakan dia merasa jauh lebih baik. Selain kunjungan dengan terapisnya, dia yakin untuk mendapatkan tidur yang cukup, makan dengan baik, dan meluangkan waktu untuk berolahraga dan melihat teman-temannya.
Dia bahkan memulai Run Walk Talk yang berbasis di California, sebuah praktik yang menggabungkan perawatan kesehatan mental dengan terapi berjalan, berjalan, dan bicara yang penuh perhatian. Dan untuk ibu hamil lainnya, dia menambahkan:
Pikirkan Anda mungkin berurusan dengan depresi perinatal? Pelajari cara mengidentifikasi gejala dan mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan.
Dan, sebagai ibu pertama kali, ketidakbiasaannya dengan kehamilan. Namun, setelah berminggu-minggu berlalu, Saremi, seorang psikoterapis di Los Angeles, melihat lonjakan kegelisahannya, suasana hati yang merosot, dan perasaan keseluruhan bahwa tidak ada yang penting. Tetap saja, terlepas dari pelatihan klinisnya, dia menepisnya sebagai stres sehari-hari dan bagian dari kehamilan.
Pada trimester ketiga, Saremi menjadi sangat sensitif terhadap segala sesuatu di sekitarnya dan tidak bisa lagi mengabaikan bendera merah. Jika dokternya mengajukan pertanyaan-pertanyaan rutin, dia merasa seperti dia sedang memarahinya. Dia mulai berjuang dengan semua interaksi sosial yang tidak terkait dengan pekerjaan. Dia menangis sepanjang waktu - “dan tidak dalam cara klise, hormonal-hamil-wanita,” kata Saremi.
Depresi selama kehamilan bukanlah sesuatu yang Anda bisa ‘melepaskan diri’
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dan The American Psychiatric Association (APA), antara 14 dan 23 persen wanita akan mengalami beberapa gejala depresi selama kehamilan. Tapi kesalahpahaman tentang depresi perinatal - depresi selama kehamilan dan setelah melahirkan - dapat membuat sulit bagi perempuan untuk mendapatkan jawaban yang mereka butuhkan, kata Dr Gabby Farkas, seorang terapis yang berbasis di New York yang mengkhususkan diri dalam masalah kesehatan mental reproduksi.
“Pasien memberi tahu kami sepanjang waktu bahwa anggota keluarga mereka memberi tahu mereka untuk 'melepaskannya' dan menyatukan diri,” kata Farkas. “Masyarakat pada umumnya menganggap bahwa kehamilan dan melahirkan bayi adalah periode paling bahagia dari kehidupan seorang wanita dan itulah satu-satunya cara untuk mengalami hal ini. Padahal faktanya, wanita mengalami seluruh spektrum emosi selama ini. ”
Rasa malu mencegah saya untuk mendapatkan bantuan
Bagi Saremi, jalan untuk mendapatkan perawatan yang tepat adalah panjang. Selama salah satu kunjungan trimester ketiga, dia mengatakan dia mendiskusikan perasaannya dengan OB-GYN-nya dan diberitahu bahwa dia memiliki salah satu nilai terburuk pada Skala Depresi Pascakelahiran Edinburgh (EPDS) yang pernah dia saksikan.
Tetapi ada bantuan untuk depresi selama kehamilan, kata Catherine Monk, PhD dan profesor Psikologi Medis (Psikiatri dan Obstetri dan Ginekologi) di Universitas Columbia. Selain terapi, katanya, aman untuk menggunakan antidepresan tertentu, seperti inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI).
Saremi mengatakan dia membahas hasil tes dengan terapisnya, yang telah dilihatnya sebelum dia hamil. Tapi, tambahnya, dokternya sama-sama menulisnya.
“Saya merasionalisasi bahwa kebanyakan orang berbohong di layar, jadi skor saya mungkin sangat tinggi karena saya satu-satunya orang yang jujur - yang konyol ketika saya memikirkannya sekarang. Dan dia pikir saya tidak terlihat depresi [karena] saya tidak melihatnya dari luar. ”
"Rasanya seperti lampu mati di otak saya"
Tidak mungkin seorang wanita yang mengalami depresi selama kehamilannya secara ajaib akan merasa berbeda setelah bayinya lahir. Bahkan, perasaan itu bisa terus berlanjut. Ketika putranya lahir, Saremi mengatakan dengan cepat menjadi jelas bahwa dia dalam situasi yang tidak berkelanjutan ketika datang ke kesehatan mentalnya.
“Hampir segera setelah kelahirannya - ketika saya masih di ruang bersalin - rasanya seperti semua lampu mati di otak saya. Saya merasa seperti saya sepenuhnya diselimuti awan gelap dan saya bisa melihat di luar itu, tetapi tidak ada yang saya lihat masuk akal. Saya tidak merasa terhubung dengan diri saya sendiri, apalagi bayi saya. ”
Saremi harus membatalkan foto yang baru lahir karena dia mengatakan dia tidak bisa berhenti menangis, dan ketika dia tiba di rumah, dia kewalahan oleh "pikiran menakutkan yang mengganggu."
Takut sendirian dengan putranya atau meninggalkan rumah bersamanya sendiri, Saremi mengaku dia merasa putus asa dan putus asa. Menurut Farkas, perasaan ini umum di antara wanita dengan depresi perinatal dan penting untuk menormalkan mereka dengan mendorong wanita untuk mencari bantuan. "Banyak dari mereka merasa bersalah karena tidak merasa bahagia 100 persen selama waktu ini," kata Farkas.
“Banyak perjuangan dengan perubahan besar yang dilakukan bayi (misalnya hidup saya bukan tentang saya lagi) dan tanggung jawab apa artinya merawat manusia lain yang sepenuhnya bergantung pada mereka,” tambahnya.
Sudah waktunya untuk mendapatkan bantuan
Pada saat Saremi memukul satu bulan postpartum, dia sangat lelah dan lelah sehingga dia berkata, "Saya tidak ingin hidup."
Dia benar-benar mulai mencari cara untuk mengakhiri hidupnya. Pikiran untuk bunuh diri adalah intermiten dan tidak tahan lama. Tetapi bahkan setelah mereka lulus, depresi tetap ada. Sekitar lima bulan pascapersalinan, Saremi mengalami serangan panik pertamanya selama perjalanan belanja Costco dengan bayinya. "Saya memutuskan saya siap untuk mendapatkan bantuan," katanya.
Saremi berbicara dengan dokter perawatan primernya tentang depresinya, dan senang mengetahui bahwa dia profesional dan tidak menghakimi. Dia merujuknya ke terapis dan menyarankan resep untuk antidepresan. Dia memilih untuk mencoba terapi terlebih dahulu dan tetap pergi seminggu sekali.
Intinya
Hari ini, Saremi mengatakan dia merasa jauh lebih baik. Selain kunjungan dengan terapisnya, dia yakin untuk mendapatkan tidur yang cukup, makan dengan baik, dan meluangkan waktu untuk berolahraga dan melihat teman-temannya.
Dia bahkan memulai Run Walk Talk yang berbasis di California, sebuah praktik yang menggabungkan perawatan kesehatan mental dengan terapi berjalan, berjalan, dan bicara yang penuh perhatian. Dan untuk ibu hamil lainnya, dia menambahkan:
Pikirkan Anda mungkin berurusan dengan depresi perinatal? Pelajari cara mengidentifikasi gejala dan mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan.
Langganan:
Komentar (Atom)